Întrebați aproape orice părinte vegan despre provocările cu care se confruntă cu alimentația zilnică a copiilor lor, și cu siguranță va apărea subiectul gustărilor vegane ușoare pentru copii.
Este destul de complicat să alcătuiești un meniu zilnic de mic dejunuri, prânzuri și cine vegane care să fie atât nutritiv, cât și atrăgător pentru mâncăcioșii pretențioși.
Adaugați la aceasta gustările dintre mese, iar noi, părinții, ne simțim adesea ca și cum am asambla un puzzle nesfârșit cu tematică alimentară.
Din fericire, găsirea gustărilor vegane perfecte nu trebuie să fie complicată. Lista mea de 40 de gustări vegane ușoare pentru copii oferă o varietate de idei de gustări și rețete care sunt atât delicioase, cât și sănătoase. Chiar și cei mai pretențioși dintre mâncăcioși vor găsi ceva pe gustul lor!
Cercetați mai multe idei de mâncare vegană pentru copii? Vedeți această postare despre 7 rețete de mâncare vegană de casă pentru bebeluși care sunt potrivite pentru copii de la 6 luni în sus și această postare despre ce mănâncă într-o zi copilul meu vegan de aproape 2 ani.
De asemenea, vedeți o listă cu cele 15 rețete vegane preferate de copilul meu cel mic de pe blog, prietenoase cu copiii.
Și dacă sunteți nou în parentingul vegan și nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați lista mea de peste 20 de resurse de parenting vegan atât pentru părinți, cât și pentru copii, de la ghiduri de nutriție și cărți până la site-uri web utile, forumuri etc.
40 de gustări vegane pentru copii
1. Triunghiuri de humus și pita/chipsuri de bagel/legume proaspete. Acest sos versatil pe bază de năut este plin de aromă, dar este suficient de blând pentru a fi pe placul copiilor. De asemenea, este ușor de preparat acasă! Dacă copilul dvs. nu este un fan al usturoiului sau al unui alt ingredient din hummus, pur și simplu săriți peste el atunci când îl faceți acasă.
2. „Quesadillas” cu hummus. Nu este nevoie de brânză atunci când faceți această gustare plină de proteine vegetale! Întindeți puțin hummus pe o tortilla mică, apoi puneți o altă tortilla deasupra și tăiați-o în triunghiuri sau sferturi. Dacă pe copilul dvs. nu-l deranjează legumele verzi, nu ezitați să strecurați niște spanac sau salată verde de salată de primăvară între tortillas.
3. Salsa cu triunghiuri de pita/chipsuri de bagel. Salsa este o baie răcoritoare în orice moment al anului, dar vara poate fi deosebit de uimitoare atunci când este făcută cu roșii proaspete coapte. Pregătiți-vă propria salsa acasă pentru a controla nivelul de picant (majoritatea copiilor vor aprecia să lase ardeii iuți), sau cumpărați marca preferată de la magazin.
4. Guacamole cu chipsuri de tortilla sau legume proaspete. Copiii pot fi pretențioși în privința hummusului și a salsa, dar guacamole este mult mai probabil să fie un succes. Încă o dată, prepararea lui acasă vă va permite să săriți peste ingredientele care nu-i plac copilului dumneavoastră. Sunteți presat de timp? Vedeți rețeta mea ușoară de guacamole care durează doar aproximativ 5 minute de făcut.
5. Mini-nachos făcute cu chipsuri de tortilla și diverse topping-uri, cum ar fi guacamole, salsa, fasole neagră, chili, brânză vegană rasă sau sos de brânză, etc.
Întindeți o mână sau două de chipsuri de tortilla pe o farfurie, apoi adăugați orice topping pe care îl aveți la îndemână. Dacă folosiți o brânză care se poate topi, cum ar fi Daiya sau Follow Your Heart shreds, nu ezitați să introduceți nachos în cuptorul cu microunde timp de câteva secunde pentru a topi brânza.
6. Rotițe de salată de năut. Acestea sunt foarte ușor de făcut – și copiii dvs. vă pot ajuta! Pregătiți salata de năut (consultați rețeta mea ușoară de sandviș cu salată de năut pentru referință), apoi întindeți o parte din ea pe o tortilla mare.
Astârniți deasupra niște verdețuri, cum ar fi spanac sau rucola, apoi înfășurați tortilla strâns. Prindeți rola cu scobitori la intervale de 5 cm, apoi tăiați-o în rulouri individuale. Acestea au fost un mare succes și pentru adulți la petrecerea mea vegană pentru copii.
7. Rotițe cu humus și legume. Pregătiți acestea în același mod ca și rotocoalele de salată de năut de mai sus, întinzând un strat de hummus pe o tortilla mare și aruncând deasupra câteva legume feliate – gândiți-vă la avocado, ardei gras, castraveți etc. Alternativ, tăiați un dovlecel în felii foarte subțiri pe lungime, întindeți hummus pe fiecare felie și înfășurați-o.
Vezi și:
Vezi, de asemenea: 10 sfaturi despre cum să-ți faci copilul mic să mănânce legume fără să-ți pierzi mințile.
8. Năut prăjit și asezonat. Scurgeți și clătiți o conservă de năut, stropiți-o cu ulei de gătit, apoi adăugați orice condimente îi plac copilului dvs. (chimen, paprika, pudră de chili, oregano, pudră de usturoi etc.).
Întindeți năutul într-un singur strat pe o tavă cu margini și băgați-l la cuptor timp de 15-20 de minute la 400 F. Scuturați tava de câteva ori în timpul gătitului. Năutul va deveni mai tare și mai crocant pe măsură ce se răcește.
9. Chipsuri de kale. Această gustare hippy-dippy este o modalitate excelentă de a introduce niște verdețuri în burta copiilor dvs. Spălați și uscați bine câteva frunze de kale, apoi îndepărtați tulpina groasă.
Decupați frunzele în bucăți mai mici. Stropiți-le cu puțin spray cu ulei de măsline sau de avocado, apoi amestecați-le cu sare, piper, drojdie nutritivă sau lăsați-le simple. Așezați-le într-un singur strat pe o foaie mare de copt, apoi coaceți-le la 300 F timp de 8-12 minute, verificând des pentru a preveni arderea.
Vezi și: „Așezați-le într-un singur strat pe o foaie mare de copt: 8 sfaturi pentru părinți despre cum să ieșiți la restaurant când copiii voștri sunt vegani.
10. Mini-baghete cu cremă de brânză vegană. Acest lucru este destul de auto-explicativ. Cu toate acestea, puteți duce această gustare la următorul nivel de deliciu prin acoperirea covrigilor cu căpșuni feliate sau gem de fructe (folosiți covrigi simpli și cremă de brânză simplă dacă adăugați fructe).
11. Vegan Cheez-its. La fel ca și pepitele vegetale, cheez-it-urile vegane sunt o gustare excelentă pentru copiii care tocmai au trecut recent la o dietă vegană. Puteți găsi niște cheez-it-uri vegane prefabricate, cum ar fi acestea de la Earth Balance pe Amazon, sau puteți să vă faceți singuri biscuiții după rețete precum aceasta de la Vedged Out.
12. Pătrate de avocado toast cu drojdie nutritivă și/sau condimente Everything Bagel. Avocado este o alternativă mai hrănitoare la unt. Întindeți niște avocado moale pe o bucată de pâine prăjită, zdrobiți-l într-o pastă consistentă, apoi puneți deasupra condimentele alese de copilul dumneavoastră. Acest lucru constituie, de asemenea, un mic dejun excelent.
13. Prăjituri de orez cu piure de avocado și drojdie nutritivă. Prăjiturile de orez reprezintă o alternativă crocantă la pâinea prăjită, plus că le amintesc copiilor de popcorn. Asigurați-vă totuși că copilul dvs. are abilități bune de mestecare și înghițire, deoarece bucățelele mici de orez pocnit pot fi un pericol de sufocare pentru copiii mai mici.
14. „Degețele” de tofu prăjit cu hummus/salsa/salată de fasole vegană, etc. Fiica mea a fost un mare fan al tofu prăjit ca gustare sau ca parte a meselor ei. Pentru a-l prepara, urmez instrucțiunile din rețeta mea de sandviș tofu banh mi, apoi tai dreptunghiurile de tofu în bastonașe mai mici, de mărimea unui deget.
15. „degete” sau pătrățele de omletă din făină de năut. Omleta din făină de năut reprezintă o altă modalitate de a adăuga proteine vegetale și legume în dieta copiilor dumneavoastră. Vedeți instrucțiunile de preparare în postarea mea despre rețete ușoare de mâncare vegană pentru copii. După ce omleta este gata, tăiați-o pur și simplu în bastonașe de mărimea unui deget sau în pătrate mici.
16. Falafel cu sos de tahini. Cumpărat din magazin sau făcut în casă, falafelul reprezintă o alternativă nutritivă și distractivă la alte alimente pentru dipping, cum ar fi chipsurile sau biscuiții. Falafelul copt tinde să fie mai puțin gras decât cel prăjit.
17. Gustări din alge marine sau foi de nori umplute cu orez (adăugați semințe de susan, felii de avocado, batoane de castravete etc., dacă doriți). Dacă copiilor dvs. le place sushi sau alte mâncăruri de inspirație japoneză, vor adora această gustare delicioasă! Algele marine sunt o sursă excelentă de iod, un nutrient în care dietele vegane pot fi deficitare.
Ideea pentru această gustare a venit din The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children – vedeți recenzia mea despre această carte de parenting vegan scrisă de Eric C. Lindstrom.
18. Veggie nuggets – cumpărate din magazin sau făcute în casă. Mărcile de carne falsă vegană și-au îmbunătățit cu adevărat jocul de nuggeturi vegetale în ultima vreme. Unele pepite vegane cumpărate de la magazin sunt incredibil de asemănătoare ca aromă și textură cu acele alte pepite ne-vegetariene pe care mulți dintre noi le iubeam în zilele noastre pre-vegane. Fiica mea adoră noile nuggets vegane marca Morning Star.
Dacă sunteți de părere că nuggets cumpărate din magazin sunt prea procesate și nesănătoase, nu ezitați să vă faceți propriile nuggets vegetariene acasă! Puteți găsi o mulțime de rețete online – acestea de la The Kitchn par destul de interesante.
Apropo, am o postare cu 20 de idei de cutii de prânz vegane pentru școală sau grădiniță – dacă vă întrebați ce să puneți în cutia de prânz a copiilor voștri vegani, vedeți 20 de exemple de cutii de prânz pe care le-am făcut pentru propriul meu copil mic.
19. Edamame, cu sau fără sare. Edamame reprezintă o gustare sănătoasă și distractivă pentru copii. Încălziți la cuptorul cu microunde o mână de edamame congelate cumpărate de la magazin timp de 60-90 de secunde, puneți deasupra un strop de sare (sau nu), iar copiii dvs. se vor bucura să deschidă fiecare păstaie pentru a ajunge la boabele delicioase.
20. Prăjituri de orez cu humus. O gustare crocantă și savuroasă care seamănă cu floricelele de porumb, dar care oferă mai multe proteine vegetale și aromă. Dacă copiii dvs. sunt mâncăcioși aventuroși, nu ezitați să completați fiecare prăjitură de orez cu condimente amuzante sau legume cu frunze, cum ar fi rucola.
21. Mini triunghiuri de sandviș cu umpluturi savuroase. Întindeți untura vegetală preferată a copiilor dvs. sau umplutura preferată pentru sandvișuri între două felii de pâine, apoi tăiați sandvișul rezultat pe diagonală în triunghiuri.
Idei grozave de umplutură: hummus și felii de roșii; unt de arahide și jeleu; piure de fasole cu drojdie nutritivă; piure de avocado cu condimente Everything Bagel; salată de năut, etc.
22. Felii de mere cu unt de nuci. Puțini copii (sau adulți) vor refuza această gustare sănătoasă clasică. Untul de arahide este regele aici, după părerea mea, dar orice alt unt de nuci va merge la fel de bine. Dacă copilul dumneavoastră este alergic la nuci, dar se descurcă bine cu semințele, folosiți unt de semințe sau tahini.
23. „Nachos” cu mere și unt de nuci. O variantă festivă și delicioasă a clasicei felii de mere și unt de nuci – vedeți un exemplu de rețetă pe blogul Begin with Nutrition. Acești „nachos” necesită un pic mai mult efort pentru a fi pregătiți, dar arată și au un gust și mai atrăgător.
24. Felii de banane cu unt de arahide (sau orice alt unt de nuci). Bananele și untul de arahide se potrivesc de minune, după părerea mea, iar copilul meu mic este de acord.
Bananele pot fi feliate în medalioane sau în bastonașe de mărimea unui deget (sau orice altă formă pe care copilul dumneavoastră o dorește). Untul de nuci poate fi întins peste fiecare felie sau poate fi servit alături ca o baie.
Puteți face, de asemenea, mini-sandvișuri rotunde prin stivuirea a două medalioane de banane cu puțin unt de nuci întins între ele. Sau duceți atracția vizuală la următorul nivel, decupând forme amuzante cu mini tăietori de prăjituri, cum ar fi aceștia de pe Amazon.
25. Banane înghețate acoperite cu ciocolată. Această gustare este pe cât de delicioasă, pe atât de ușoară. Tăiați o banană decojită în 3 sau 4 segmente și introduceți o scobitoare în fiecare segment în stil popsicle. Înghețați bananele pe o foaie tapetată cu pergament până când se întăresc, aproximativ o oră sau două.
Toarceți niște chipsuri de ciocolată fără lapte cu o linguriță de ulei de nucă de cocos. Scufundați fiecare banană înghețată în ciocolată, scuturând excesul.
În acest moment le puteți înmuia în diverse topping-uri, cum ar fi nuci zdrobite, nucă de cocos mărunțită, fulgi, etc., sau puteți lăsa bananele simple. Lăsați ciocolata să se întărească timp de câteva minute înainte de a-i lăsa pe copii să se înfrupte. Yum!
26. Burrito cu unt de arahide și jeleu. Este timpul ca clasicul PB&J să se mute! Gustarea clasică pentru copii făcută cu mai puțină pâine și mai multă aromă – ce nu este de iubit? Ungeți o tortilla mică de făină cu jeleu și unt de nuci la alegere, apoi înfășurați totul. Asta este!
27. „Quesadilla” cu unt de arahide și jeleu. Această variantă diferită a burrito-ului cu unt de arahide și jeleu este excelentă pentru a fi împărțită cu prietenii. Pentru aceste „quesadillas” veți avea nevoie de două tortillas mici de făină în loc de una.
Ungeți una dintre ele cu unt de arahide (sau unt de nuci la alegere), iar cealaltă – cu jeleu. Puneți o tortilla deasupra celeilalte și tăiați totul în triunghiuri ca la pizza.
28. Prăjituri de orez cu unt de arahide și/sau jeleu. Prăjiturile de orez reprezintă o alternativă mai ușoară și mai crocantă la pâine. Folosiți prăjituri de orez simple, nesărate, dacă aveți de gând să le acoperiți cu ingrediente dulci, cum ar fi jeleu sau gem.
29. „Furnici pe un buștean” – tulpini de țelină cu unt de arahide și stafide. Nici o listă de gustări vegane nu va fi completă fără acest bun prieten din trecut. Întindeți niște unt de arahide pe bețe de țelină și puneți deasupra câteva stafide.
30. Iaurt vegan cu fructe proaspete. Cât se poate de sănătos! Există o abundență de tipuri și mărci de iaurt vegan pe piața actuală. Lăsați-i pe copiii dvs. să încerce câteva pentru a-și da seama ce tip de iaurt le place cel mai mult.
Iaurturile cu aromă de fructe pot conține mult zahăr, așa că iaurtul simplu este o opțiune mai sănătoasă. Eu am o slăbiciune pentru iaurtul de caju neîndulcit produs de Forager, care este perfect pentru a fi amestecat cu fructe de pădure proaspete sau gem.
31. Iaurt vegan/lapte ne-lapte cu granola. Această gustare este, de asemenea, un mic dejun excelent! Încă o dată, iaurtul simplu neîndulcit sau laptele fără lapte reprezintă o opțiune mai bună, deoarece conțin mai puțin zahăr.
Dacă nu aveți încredere în ingredientele granolei cumpărate din magazin, puteți oricând să vă faceți propria granola. Granola mea tropicală cu banane și portocale este îndulcită în mod natural cu alimente integrale și este foarte ușor de făcut.
32. Smoothie de fructe și legume. Aceasta este o modalitate perfectă de a strecura niște legume și fructe mai puțin populare în dieta copiilor dumneavoastră. Puteți merge la fel de simplu sau de complicat cum doriți, experimentând cu diverse ingrediente.
- – Ingrediente „nu se poate greși”: banane congelate; fructe de pădure proaspete sau congelate; mango și piersici proaspete sau congelate.
- – Ingrediente „Amp up the nutrition””: varză baby kale ruptă, broccoli, spanac.
- – Ingrediente „Adaugă proteine vegetale”: mazăre congelată; unt de arahide (sau orice alt unt de nuci sau semințe); nuci sau semințe crude întregi (se vor descompune în timpul procesului de mixare).
33. Brioșe sănătoase cu ciocolată și dovlecei. Brioșele mele sănătoase vegane cu ciocolată sunt un deliciu pentru iubitorii de ciocolată, adulți și copii deopotrivă. Sunt făcute cu ingrediente pe bază de plante, fără adaos de ulei.
Pentru a adăuga o umezeală delicioasă la fiecare îmbucătură, folosesc dovlecel mărunțit fin, dar nici măcar cei care urăsc legumele nu vor observa asta.
34. Biluțe energetice făcute cu fructe uscate, unt de nuci și/sau ciocolată. Bilele energetice făcute în casă pot împacheta o mulțime de nutrienți și aromă. Puteți găsi o mulțime de rețete vegane online (vă recomand să căutați pe Pinterest) sau în diverse cărți de bucate.
35. Budincă de orez vegan cu fructe uscate – stafide, caise, cireșe, curmale tocate, etc. Puteți găsi budincă de orez vegană în magazinele alimentare sau vă puteți face propria budincă de orez – această rețetă de budincă de orez de la Fit Foodie Finds este destul de simplă. Fructele uscate adaugă pops frumos de aromă și culoare, dar nu ezitați să le omiteți dacă copilul dvs. nu este un fan.
36. Sos de mere. O ceașcă de compot de mere cu câțiva biscuiți din cereale integrale vă va face copilul să meargă fericit până la următoarea masă. Optați pentru varietatea fără zahăr adăugat dacă este posibil.
37. Acadele de fructe făcute în casă. O modalitate delicioasă și revigorantă de a introduce niște fructe în burta copiilor dumneavoastră. Acadelele cumpărate din magazin pot avea un gust delicios, dar adesea prezintă o listă de ingrediente. Încercați să vă faceți singuri acasă, cu matrițe amuzante pentru acadele și rețete de acadele pe bază de plante – vedeți această impresionantă înșiruire de rețete de acadele pe blogul Running on Real Food.
38. Frigărui de fructe amestecate. Ați observat că a mânca câteva bucăți de fructe diferite în același timp este întotdeauna mai delicios? Frigăruile de fructe pot oferi acest lucru într-un pachet simplu și ușor de preparat. Și mai bine, asamblarea lor este o activitate distractivă pentru copii!
Utilizați scobitori sau frigărui de bambus pentru a le asambla. Dacă folosiți țepușe de bambus, asigurați-vă că tăiați capetele ascuțite înainte de a le servi copiilor.
39. Cupe de salată de fructe. Fără bețe de frigărui – nicio problemă! Fructele pot fi servite la fel de ușor în cupe pentru o gustare rapidă și sănătoasă. Nu contează câte tipuri de fructe aveți la îndemână – chiar și unul sau două tipuri vor funcționa.
40. Batoane de granola vegane. Când toate celelalte eșuează, o rezervă de batoane granola în cămară va veni întotdeauna în ajutor. O mulțime de mărci oferă în mod intenționat sau accidental arome de batoane de granola vegane (verificați ingredientele înainte de a cumpăra): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi, etc.
Dacă încercați oricare dintre aceste gustări vegane pentru copii și copiii dvs. le adoră, mi-ar plăcea să aud despre asta! Etichetează @vegan_runner_eats pe Instagram sau comentează această postare mai jos.
Dacă ți-a plăcut această postare, împărtășește-o cu prietenii tăi pe rețelele de socializare! Și rămâneți prin preajmă pentru mai multe grozavii – abonați-vă la Vegan Runner Eats pentru a primi cele mai recente postări (vă voi trimite un plan gratuit de cină vegană de o săptămână ca mulțumire), sau urmăriți blogul pe Facebook, Pinterest și Instagram.
Ca asociat Amazon, câștig din achiziții eligibile. Dacă faceți o achiziție prin intermediul blogului meu, este posibil să primesc un mic comision, fără costuri suplimentare pentru dvs. Vă mulțumesc pentru sprijinul dumneavoastră!
.