Dacă ești ceea ce mănânci, ce înseamnă asta pentru un vegan? Un fel de om al fasolei cu șnur, un fel de Milquetoast? Bineînțeles că nu – și renumitul antrenor de forță Robert dos Remedios, un vegan, este o dovadă puternică a contrariului. Foarte puternică.
Dar majoritatea bărbaților mănâncă produse de origine animală. Și chiar devenim ceea ce mâncăm. Pielea, oasele, părul și unghiile noastre sunt compuse în cea mai mare parte din proteine. În plus, produsele animale alimentează procesul de creștere a mușchilor numit sinteză proteică. Acesta este motivul pentru care Rocky bea ouă înainte de alergările sale de dimineață. De atunci, oamenii de știință din domeniul nutriției au făcut o mulțime de cercetări. Citiți înainte de a vă înfrupta.
Ai nevoie de mai mult
Gândiți la scară mare. Majoritatea adulților ar beneficia dacă ar mânca mai mult decât doza zilnică recomandată de 56 de grame, spune Donald Layman, Ph.D., profesor emerit de nutriție la Universitatea din Illinois. Beneficiul merge dincolo de mușchi, spune el: Proteinele atenuează foamea și pot ajuta la prevenirea obezității, a diabetului și a bolilor de inimă.
Cât de mult aveți nevoie? Urcați pe un cântar și fiți sinceri cu voi înșivă în legătură cu regimul vostru de antrenament. Potrivit lui Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., care studiază exercițiile fizice și nutriția la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, sportivii foarte bine antrenați prosperă cu 0,77 grame de proteine zilnice pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă 139 de grame pentru un bărbat de 180 de kilograme.
Bărbații care se antrenează 5 sau mai multe zile pe săptămână timp de o oră sau mai mult au nevoie de 0,55 grame pe kilogram. Iar bărbații care se antrenează între 3 și 5 zile pe săptămână timp de 45 de minute până la o oră au nevoie de 0,45 grame pe kilogram. Așadar, un tip de 180 de kilograme care face sport în mod regulat are nevoie de aproximativ 80 de grame de proteine pe zi.
Acum, dacă încercați să slăbiți, proteinele sunt în continuare cruciale. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât mai multe calorii ar trebui să provină din proteine, spune Layman. Trebuie să vă măriți aportul de proteine între 0,45 și 0,68 grame pe kilogram pentru a păstra masa musculară care arde calorii.
Și nu, acele proteine suplimentare nu vă vor distruge rinichii: „Consumul unei cantități mai mari decât doza recomandată nu va conferi mai multe beneficii. Nu vă va face rău, ci doar o veți arde ca energie suplimentară”, spune Dr. Tarnopolsky.
Nu toate sunt la fel
Multe alimente, inclusiv nucile și fasolea, pot furniza o doză bună de proteine. Dar cele mai bune surse sunt produsele lactate, ouăle, carnea și peștele, spune Layman. Proteinele de origine animală sunt complete – conțin proporțiile potrivite de aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate sintetiza singur.
Este posibil să construiți proteine complete din alimente de origine vegetală prin combinarea leguminoaselor, nucilor și cerealelor la o masă sau pe parcursul unei zile. Dar va trebui să consumați cu 20 până la 25 la sută mai multe proteine de origine vegetală pentru a obține beneficiile pe care le oferă sursele de origine animală, spune Dr. Tarnopolsky. Iar fasolea și leguminoasele au carbohidrați care îngreunează scăderea în greutate.
Atunci, dacă proteinele pot ajuta la menținerea greutății, este o aripă de pui înmuiată în sos de brânză albastră un secret al dietei? Nu chiar: Caloriile totale încă contează. Reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați pentru a face loc proteinelor slabe: ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsime, iaurt, carne slabă și pește.
Dar nu uitați, dacă vă luptați cu greutatea, grăsimea în sine nu este vinovată; carbohidrații sunt probabil problema. Grăsimea vă va ajuta să vă mențineți sătul, în timp ce carbohidrații vă pot pune pe un roller coaster al zahărului din sânge care vă lasă flămând mai târziu.
Timpul este totul
„În orice moment, chiar și în repaus, corpul dumneavoastră descompune și construiește proteine”, spune Jeffrey Volek, doctor în medicină, cercetător în domeniul nutriției și al exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut. De fiecare dată când mâncați cel puțin 30 de grame de proteine, spune Layman, declanșați o explozie de sinteză a proteinelor care durează aproximativ 3 ore.
Dar gândiți-vă la asta: Când mâncați cele mai multe proteine? La cină, nu-i așa? Asta înseamnă că ați putea alimenta creșterea musculară doar câteva ore pe zi și să descompuneți mușchii în restul timpului, spune Layman. În schimb, ar trebui să vă repartizați aportul de proteine.
Corpul dumneavoastră poate procesa doar atât de multe proteine într-o singură ședință. Un studiu recent de la Universitatea din Texas a constatat că consumul a 90 de grame de proteine la o singură masă oferă același beneficiu ca și consumul a 30 de grame. Este ca un rezervor de benzină, spune autorul studiului, Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: „Există doar atât de mult pe care îl puteți pune pentru a maximiza performanța; restul este o revărsare.”
Consumul de proteine la toate cele trei mese – plus o gustare de două sau trei ori pe zi cu proteine, cum ar fi brânza, carnea uscată și laptele – vă va ajuta să mâncați mai puțin în general. Persoanele care încep ziua cu un mic dejun bogat în proteine consumă cu 200 de calorii mai puțin pe zi decât cele care se înfruptă dintr-un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un covrig uns cu gem. Încheierea zilei cu o cină cu friptură nu are același efect de stârnire a poftei de mâncare, spune Layman.
Antrenamentele necesită combustibil
Care tip din sala de sport știe că ar trebui să consume niște proteine după un antrenament. Dar cât de mult și când? „Când te antrenezi, mușchii tăi sunt pregătiți să răspundă la proteine”, spune Volek, „și ai o fereastră de oportunitate pentru a promova creșterea musculară.”
Volek recomandă să vă împărțiți doza de proteine, mâncând jumătate cu 30 de minute înainte de antrenament și cealaltă jumătate la 30 de minute după. Un total de 10 până la 20 de grame de proteine este ideal, spune el. Și înfășurați o bucată de pâine în jurul acelui curcan, deoarece carbohidrații pot crește nivelul de insulină; acest lucru încetinește descompunerea proteinelor, ceea ce accelerează creșterea musculară după antrenament. Mai mult, nu veți folosi proteinele stocate pentru energie; în schimb, vă veți baza pe carbohidrați pentru a vă reface.
Un studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a identificat 20 de grame ca fiind cea mai bună cantitate de proteine după antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.
Faceți acest lucru pentru că exercițiile de rezistență descompun mușchii. Acest lucru necesită o infuzie proaspătă de aminoacizi pentru a-l repara și construi. „Dacă ridicați greutăți și nu consumați proteine, este aproape contraproductiv”, spune Volek. Proteinele ajută, de asemenea, la construirea enzimelor care permit corpului dumneavoastră să se adapteze la sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul și mersul pe bicicletă.
Proteinele sunt pentru toată lumea
Toată lumea – nu doar capetele musculare – poate beneficia de lovitura rapidă de aminoacizi oferită de un supliment proteic, un baton sau un shake. Cel mai bun pariu este un tip de înaltă calitate, cu absorbție rapidă, cum ar fi pulberea de proteine din zer (derivate din lapte): „Apare în fluxul sanguin la 15 minute după ce o consumați”, spune Volek.
Proteina din zer este, de asemenea, cea mai bună sursă de leucină, un aminoacid care se comportă mai mult ca un hormon în corpul dumneavoastră: „Este mai mult decât un element constitutiv al proteinelor – de fapt, activează sinteza proteinelor”, spune Volek. Zerul conține 10 la sută leucină, în timp ce alte proteine de origine animală au doar 5 la sută.
Caseina, o altă proteină din lapte vândută sub formă de supliment, oferă o sursă de aminoacizi cu absorbție mai lentă, dar mai susținută, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o gustare înainte de a merge la culcare. „Cazeina ar trebui să vă ajute să mențineți un echilibru proteic pozitiv în timpul nopții”, spune Volek. Construiți mușchi în timp ce dormiți? Mulțumită proteinelor, totul este posibil.
.