Pentru a alerga un maraton este nevoie de curaj, carbohidrați și mult antrenament. Pentru mulți oameni, este cea mai grea provocare fizică pe care o vor aborda în timpul vieții lor – dar, având suficient timp pentru a se pregăti, aproape oricine poate alerga un maraton.
Dacă ați urmărit Maratonul de la Londra în weekend și ați decis că ați dori să intrați în acțiune în 2019, nu este absolut deloc nevoie să așteptați pentru a începe să vă antrenați pentru el. Chiar dacă nu reușiți să obțineți un loc pe buletinul de vot sau un loc de caritate în cursa din 2019, există o mulțime de alte maratoane de primăvară pe care să le alergați și veți culege beneficiile pentru sănătate – atât mentale, cât și fizice – ale alergării pe care ați făcut-o deja.
Și dacă acest lucru este suficient pentru a vă convinge, începeți antrenamentul pentru maraton cu 12 luni înainte de ziua cea mare și vă puteți lua timpul necesar pentru a vă intensifica alergarea foarte încet, reducând riscul de accidentare și sporind plăcerea de a practica acest sport. Am vorbit cu Nick Anderson de la Running With Us, partenerul oficial de antrenament al Polar, despre cel mai bun mod de a petrece un an de antrenament pentru maraton.
Cum ar trebui un începător să își împartă un an de alergare pentru a se antrena pentru un maraton?
Primul tău obiectiv este să te antrenezi pentru un 5K, mai degrabă decât să încerci să alergi un drum lung. În opt săptămâni vei fi capabil să alergi primul tău 5K până la capăt fără să te oprești. Apoi există o progresie naturală către un 10K.
Antrenează-te pentru un semimaraton în toamnă, cu câte o pauză din când în când, și vei începe luna ianuarie într-un loc foarte bun, făcând în mod regulat o alergare lungă de 60 până la 90 de minute în weekend și alte câteva alergări inteligente în timpul săptămânii, cum ar fi alergări cu prag, intervale și alergări în pantă.
Faceți acest lucru și veți fi atât de pregătit să faceți primul maraton încât probabil veți ajunge să urmați mai degrabă un plan de perfecționare decât unul pentru începători – iar maratonul dvs. va merge foarte bine.
Dacă nu sunteți în formă sau sunteți supraponderal în acest moment, cum puteți face alergarea mai plăcută și reduceți riscul de accidentare?
Nu încercați să alergați prea mult sau prea repede. Alergați la viteza de conversație – dacă nu puteți purta o conversație, atunci alergați prea tare. Purtați un monitor de ritm cardiac, înregistrați-vă antrenamentul și începeți să vă uitați la recuperarea somnului. Verificați numărul de pași pe care îi faceți în timpul zilei și activitatea dvs. generală – vreți să deveniți în primul rând o ființă umană în formă fizică.
Faceți-vă suficient de puternic pentru a alerga. Poate mergeți la un kinetoterapeut și faceți un body MOT, mai degrabă decât să vă accidentați peste șase luni și să mergeți atunci la un kinetoterapeut, ceea ce fac majoritatea oamenilor. Faceți exerciții de forță, astfel încât să deveniți suficient de puternici pentru ca organismul dumneavoastră să poată face față oricărui antrenament pe care i-l aruncați .
Consolidați totul și duceți-vă corpul într-o călătorie a sănătății. Peste 12 luni veți fi o ființă umană sănătoasă care se va bucura de viață și în multe alte domenii. Asta face ca totul să fie sustenabil.
Cum poate ajuta un fitness tracker un alergător începător? Care sunt caracteristicile cheie?
Pentru mine, ritmul cardiac este mai important decât capacitatea GPS-ului. Oamenii caută GPS pentru că vor să știe cât de departe și de repede au alergat și să urmărească unde au alergat. Este drăguț și totul arată minunat, dar poți deveni un pic sclavul acestui lucru – urmărind timpul, urmărind distanțe suplimentare.
Pentru mine, ritmul cardiac este mai important. Îți va spune dacă devii mai în formă, pentru că poți vedea dacă ritmul cardiac în repaus și de recuperare este mai bun și poți vedea, de asemenea, cum aceeași alergare devine mai rapidă, dar cu același ritm cardiac. Frecvența cardiacă este singura măsurătoare care nu te minte niciodată – îți va spune dacă te antrenezi prea mult sau dacă trebuie să ridici lucrurile.
.