BreakingMuscle

Mocná fakta o tréninku špičkového výkonu

• Špičkový výkon koreluje se zvýšenou výškou skoku, rychlostí běhu a lepšími výsledky ve vzpírání
• Zvýšený výkon může zlepšit všechny zdvihy činky (dřepy, mrtvé tahy, bench press, a olympijské zdvihy)
• Zvýšení silového výkonu zvýší produkci rychlých svalových spojek, úbytek tuku a kalorický výdej
• Zásady tréninku špičkového výkonu jsou důležité nejen pro formální sportovce, ale i pro vojáky, pracovníky první pomoci a stárnoucí populaci

Věda

Schopnost podávat špičkové výkony je rovnováhou mezi vysokým množstvím silového výkonu a rychlostí. Nalezení zlatého středu mezi těmito nepřímo souvisejícími veličinami povede k velkému potenciálu pro nárůst svalové hmoty a výkonnosti.

Silový trénink je specificky zaměřen na rychlá svalová vlákna. Stejná svalová vlákna se rekrutují jako první při všech lidských pohybech, ale trénovanost těchto typů vláken je pro vrcholový silový trénink mimořádně specifická. Kromě toho jsou rychlá svalová vlákna zodpovědná za svalový tonus, což je rychlost, s jakou svalová vlákna jednotlivě střílejí. Čím více je svalové vlákno „nabuzené“, tím větší sílu vyprodukuje a tím větší má tonus.

Silový trénink může vést ke zvýšení rychlých svalových vláken, zlepšení silové kapacity (právě jste získali nové svaly, které jsou budovány převážně silovým tréninkem), zvýšení rychlosti vypalování svalů a vyšší klidové rychlosti metabolismu.

„Mnoho sportovních výkonů do značné míry závisí na vztahu síla-rychlost, tj. na produkci síly, která je součinem maximální síly za daný časový úsek“.

Specifičnost tohoto typu tréninku má hluboký vliv na:

• Počet svalových vláken II. typu (rychlý záškub)
• Zvýšení velikosti svalových vláken
• Zvýšení rychlosti vypalování svalových vláken
• Zvýšení aktivity centrálního nervového systému
• Potenciální zvýšení klidové metabolické aktivity (tj.tj. kalorický výdej), což vede k pozitivní korelaci s nižším tělesným složením

Mnoho sportovních výkonů do značné míry závisí na vztahu síla-rychlost, tj. produkce výkonu, který je součinem maximální síly za daný čas. Čím větší sílu je někdo schopen vyvinout při nejvyšší rychlosti, tím lepší je jeho maximální výkon. A to je klíčový ukazatel výkonnosti ve formálních sportovních disciplínách, které zahrnují krátké intenzivní výkony, jako jsou bojová umění, vojenský výcvik, silový trojboj a olympijské vzpírání.

Sportovci

Nejjednodušší způsob, jak vysvětlit výše uvedený vzorec, je představit si běžce, obránce a záložníka. Předpokládejme, že běžec se v obou scénářích pohybuje stejnou rychlostí (12 km/h) a stejným směrem.

• Ve scénáři A se 300kilový obránce srazí s 200kilovým běžcem rychlostí 8 km/h.
  • Ve scénáři A se 300kilový obránce srazí s 200kilovým běžcem. Součin výkonu této srážky je 4 800 (300*8 + 200*12).
  • Ve scénáři B se stejný běžící bek stejnou rychlostí srazí s 240kg obráncem jedoucím rychlostí 12mph ve volném poli, přičemž součin výkonu je 5 280 (240*12 + 200*12).

  Obě srážky byly silné, nicméně linebacker byl efektivnějším producentem síly s lepším poměrem silového výkonu a rychlosti vzhledem k jeho daným pozičním povinnostem. Proto většina atletických týmů trénuje na špičkový výkon s vědomím, že silnější, rychlejší a výkonnější sportovec bude mít větší možnosti úspěchu

  Vojáci a pracovníci první pomoci

  Když se na pár vyvolených, kteří chrání a slouží naší zemi, právům a způsobu života, řítí skutečný chaos, je špičkový výkon rozhodující pro plnění těchto povinností a záchranu životů. Boj zblízka, skoky, sprint z nebezpečí, běh po schodech s více než stokilovou výstrojí, abyste se zachránili z hořící budovy, a srážení feťáka po pokusu o zatčení jsou jen některé scénáře, při nichž se převážně rekrutují rychlá svalová vlákna.

  Schopnost vyvinout sílu a vyvinout ji vysokou rychlostí pomůže zachránit život.

  Stárnoucí populace

  Výzkumy naznačují, že mezi padesátým a sedmdesátým rokem života dochází k průměrnému úbytku 30 % svalů a síly. Míra úbytku rychlých svalových vláken je navíc mnohem větší než pomalejších svalových vláken. Ztráta schopnosti rychle se pohybovat se stabilitou a jistotou má za následek pády, zlomeniny kostí a hospitalizaci – časem trojnásobný zápal plic a smrtelné zdravotní komplikace.

  Říkám snad, abyste babičku hodili na vzpěračskou plošinu? Ne, ale domnívám se, že základní principy tréninku centrální nervové soustavy a výbušnosti mohou a měly by být přizpůsobeny stárnoucí populaci, aby se zlepšila kvalita života.

  Silové a kondiční aplikace

  Výzkumy naznačují, že optimální procento zatížení pro trénink vrcholové síly horní části těla je asi 42 % vašeho maxima v bench pressu. Když se vám podaří zvýšit výkon při podmaximálním zatížení, pozitivně se to projeví na sportovní výtěžnosti v kontaktních sportech, plyometrických cvičeních a dokonce i na zvýšení síly při bench pressu.

  Dále bylo prokázáno, že špičkový výkon pro trénink dolní části těla je asi 10-20 % vaší RM při dřepu. Louie Simmons ze společnosti Westside Barbell zjistil, že při použití dynamického tréninku s činkami je efektivní 40-60 % 1RM, přičemž pokročilejší sportovci skutečně dosahují větších silových výkonů při použití lehčích zátěží (zvýšená synchronizace a rychlost střelby). Z toho plyne, že provádění dřepů s naloženou činkou nebo s činkou ve výskoku může zlepšit vaši schopnost sprintovat rychleji, běhat tvrději, skákat výše, dřepovat těžší a produkovat větší výkon.

  The Peak Power Plan

  Jedná se o samostatný plán. Důrazně doporučuji, abyste se drželi jeho intenzity a systematického přístupu, abyste dosáhli maximálních výsledků, a abyste minimalizovali jakékoli další dodatečné silové a výkonové programování.

  „Postupem času by se vaše zátěže měly zvyšovat a rychlosti na hrazdě by měly zůstat konstantní.“

  Pokud se nemůžete plně věnovat tomuto programu kvůli jiným programovým požadavkům (od vašich trenérů nebo pokud jste právě uprostřed programu), doporučuji vám experimentovat s vložením jednoho dne v týdnu do vašeho současného programu. Například si vyberte první den, který budete provádět během prvního týdne v měsíci, třetí den ve druhém týdnu v měsíci a druhý den ve třetím týdnu v měsíci, přičemž čtvrtý týden ponecháte volný na zotavení z intenzivního měsíčního tréninkového cyklu.

  Pokud jste mezi programy nebo toužíte začít a vaše cíle jsou podobné výsledkům tohoto programu, pak vám doporučuji provádět všechny tři dny jako svůj jediný silový tréninkový program.

  Den 1

  A1. Hang Power Clean 5-8 sérií po 2 opakováních

  B1. Dřep na zádech 5 sérií po 6-8 opakováních

  B2. Tlak s činkou na lavici 5 sérií po 8-12 opakováních

  C1. Mrtvý tah s činkou 5 sérií po 6-8 opakováních

  C2. Přítahy se závažím 5 sérií po 8-12 opakováních

  Den 2

  A1. Závěsné silové přitahování 5-8 sérií po 2 opakováních

  B1. Veslování v předklonu 5 sérií po 6-8 opakováních

  B2. Poklesy se zátěží 5 sérií po 8-12 opakováních

  C1. Dřepy s výskokem 3-5 sérií po 3-5 opakováních

  C2. Kettlebell Swing 5 sérií po 8-12 opakováních

  Den 3

  A1. Push Press/Push Jerk 5-8 sérií po 2 opakováních

  B1. Dynamický mrtvý tah 5-8 sérií po 1-2 opakováních

  C1. Dynamický bench press 6-10 sérií po 1-3 opakováních

  D1. Dynamický dřep 5-8 sérií po 2-3 opakováních

  E1. Shyby na bradlech 5×8-12

  E2. Skullcrusher 5×8-12

  Další podrobnosti o plánu

  Olympijské zdvihy (Cleans, Snatches, Jerks)

  Série x opakování: 5-8 x 2

  Zátěž: 70-85 % RM

  Rychlost na hrazdě:

  Dynamický bench press

  Sety x opakování: 6-10 x 1-3

  Zátěž: 30-40 % RM

  Rychlost na hrazdě: Série x opakování: 3-5 x 3-5

  Zátěž: 10-20% RM

  Rychlost na hrazdě:

  Dynamický dřep

  Sety x opakování: 5-8 x 2-3

  Zátěž: 40-60 % RM

  Rychlost na hrazdě:

  Dynamický mrtvý tah

  Sety x opakování: 5-8 x 1-2

  Zátěž: 40-60 % RM

  Rychlost na hrazdě: Na začátku se vaše tělo bude muset naučit pohybovat optimální rychlostí. Jakmile srovnáte svou předchozí rychlost na tyči se stejnou zátěží při dvou různých trénincích, zvyšte zátěž o 2-5 % a rozvíjejte optimální rychlost při této zátěži. Postupem času by se vaše zátěže měly zvyšovat a rychlosti na tyči by měly zůstat konstantní.

  Podívejte se na tyto související články:

  • Více síly, rychleji:
  • Síla – co to je, proč ji chceme a jak ji vytváříme
  • Smíšený trénink může nejlépe rozvíjet sílu
  • Co je nového na Breaking Muscle Today

  Reference