Můžete budovat svaly pomocí cviků s tělesnou váhou?

Pokud jste někdy sledovali olympijské hry, pravděpodobně jste viděli neuvěřitelné atletické výkony a duševní sílu a některé velmi působivé postavy. Mě osobně to velmi inspirovalo.

Napadají mě sprinteři, a to jak muži, tak ženy – štíhlá, svalnatá těla s extrémně vyvinutými hýžděmi. A co mužští gymnasté? Ti chlapi mají pořádně nadupané ruce.

Možná víte, nebo nevíte, že při gymnastickém tréninku se používají hlavně cviky s vlastní vahou. Nabízí se tedy otázka, kterou mi již mnozí položili: „Můžete budovat svaly pouze tréninkem s vlastní vahou?“

Krátká odpověď zní: ano, určitě můžete budovat svaly pouze cvičením s vlastní vahou! Ale bude to mnohem obtížnější, pokud nepatříte k malé části populace. Vysvětlím vám to níže.

Začněme tím, co je potřeba k budování svalů.

Budování svalů 101

Pokračujme rychle v tom, co je potřeba k budování svalů. Budování svalů spočívá především ve 3 faktorech:

Mechanické napětí

To je především to, co se děje, když zvedáte těžké věci. Pokud jste někdy zkoušeli zvednout ze země těžkou činku, která váží více než vy, jedná se o mechanické napětí. Ze všech sil se snažíte udržet ramena zabalená, páteř neutrální a jádro napnuté. Když jsou svaly vystaveny velkému mechanickému napětí, reagují růstem.

Metabolické napětí

Jedná se o pocit pálení, který se dostavuje při únavě svalů. V kulturistickém světě je také známý jako „pumpa“, protože svaly se naplní krví, což může způsobit, že vypadají oteklé a prokrvené.

Poškození svalů

Je to bolestivost svalů, kterou pociťujete 24-48 hodin po tréninku. Ačkoli bolestivost nemusíte cítit, abyste budovali svaly, je obecně dobrým znamením, že se místní svaly opravují a posilují.

Vědecké poznatky o růstu svalů jsou mnohem obsáhlejší, ale my je necháme u základů. Dokud budete mít značné mechanické napětí a metabolickou zátěž (poškození svalů hraje menší roli), budete budovat svaly.

V reálném světě můžete tyto požadavky splnit prostřednictvím různých tréninkových metod.

Efektivním prostředkem budování svalů je samozřejmě tradiční posilování. Svaly lze budovat také pomocí odporových pásů. Dokonce i pouhé napínání svalů v takzvaných izometrických kontrakcích může budovat svaly.

Velkou otázkou tohoto článku je, zda odpor vaší tělesné váhy stačí ke stimulaci růstu svalů.

Může trénink s tělesnou váhou budovat svaly?

Pokud jste ve cvičení nováčci nebo máte velmi omezené zkušenosti s odporovým tréninkem, pak ANO, trénink s tělesnou váhou rozhodně svaly buduje.

Naneštěstí pro ostatní z vás to bude těžký boj. Určitě je to možné, ale budete muset být kreativní při programování a uplatňovat pravidlo progresivního přetížení. To znamená, že budete cviky postupem času ztěžovat.

Problémy cvičení s tělesnou hmotností pro růst svalů

Problém cvičení s tělesnou hmotností pro růst svalů spočívá v tom, že je často velmi obtížné vytvořit dostatečné mechanické napětí, zejména v dolní části těla, které by stimulovalo růst těchto velkých svalů.

1. Cvičení s tělesnou hmotností pro růst svalů je velmi obtížné. Zaměření na největší svalové skupiny

Prováděním základních cviků s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy a výpady, skvěle procvičíte hrudník, paže, ramena a kvadricepsy. Ale dva největší svaly v těle – hýžďové svaly (3 svaly, které tvoří váš zadek) a svaly šíje (nejširší svaly v těle, které se vějířovitě rozbíhají od podpaží napříč a dolů k dolní části zad) bude obtížné procvičit pouze cviky s vlastní vahou.

Pokud máte hrazdu na přítahy, můžete si vybudovat slušné svaly na hýžďové svaly, ale na hýžďové svaly bude stále obtížné se zaměřit.

2. Zvyšování náročnosti

Neustálé ztěžování cviků (které je nezbytné na základě principů progresivního přetížení) se navíc stává náročným, pokud nepřidáváte další a další opakování. A i když přidáte více opakování, s největší pravděpodobností nakonec zlepšíte svou svalovou vytrvalost, což se neprojeví v nabrání velkého množství svalů.

Chcete-li nabrat svaly pomocí cviků s tělesnou hmotností, musíte tyto základní cviky strategicky ztěžovat. Příkladem může být přechod na dřep s jednou nohou (pistolový dřep) pro budování svalů nohou, klik s jednou rukou pro svaly hrudníku a paží nebo bradla s jednou rukou pro svaly zad a bicepsů.

Pro většinu lidí vyžaduje naučit se zvládnout tyto nové, pokročilé cviky čas, mnoho neúspěchů a neuvěřitelnou úroveň odhodlání a přesnosti.

V kontextu toho, co je nejefektivnější pro budování většího množství svalů, bych uvedl argument, že je mnohem jednodušší jednoduše přidat váhu na hrazdu.

Výhody tréninku s tělesnou váhou

Přestože cviky s tělesnou váhou nemusí maximalizovat vaši schopnost budovat svaly, jsou to jedny z nejlepších cviků, které můžete provádět, abyste si udrželi sílu, zůstali pružní a získali větší pohodlí ve svém těle.

1. Cvičení s tělesnou váhou je pro vás nejpřínosnější. Nepotřebujete žádné vybavení

Na každé cestě za fitness se jistě vyskytnou překážky. Nemusíte mít vždy přístup k času na návštěvu posilovny. Protože cviky s vlastní vahou můžete provádět kdekoli a kdykoli, je snazší být při cvičení důsledný

Můžete mít sebelepší cvičební program na světě, ale pokud ho nebudete provádět pravidelně, nedosáhnete skvělých výsledků. Z tohoto prostého důvodu vyššího dodržování pravidel si myslím, že cviky s váhou těla jsou skvělé pro každého.

2. Skvělý začátek

Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, cviky s váhou těla jsou skvělým začátkem. Vybudujete si svaly. Získáte větší pohodlí ve vlastním těle. A vytvoříte si dobrý silový základ, který pak můžete použít při posilování s vlastní vahou nebo při jakémkoli jiném způsobu tréninku, který si zvolíte.

Ukázkový trénink s cviky s vlastní vahou

Tady je ukázkový trénink s vlastní vahou, který můžete provádět kdykoli a kdekoli. Několik věcí, které je třeba mít při tréninku s vlastní vahou na paměti:

1. Zaměřte se na excentrickou (neboli spouštěcí) část cviku. Například excentrická část kliku je, když se spouštíte z vrcholu kliku na zem. U dřepu je excentrickým pohybem pohyb dolů, když si sedáte. Trénink excentrického pohybu povede k většímu poškození svalů.

2. Zaměřte se na cviky s jednou nohou. Jak bylo uvedeno výše, svaly nohou jsou silné a mohutné, což může ztěžovat dosažení dostatečného mechanického napětí. Používáním variant s jednou nohou můžete zvýšit šanci na svalový růst.

Pokyny k tréninku:

Tento trénink se skládá ze dvou okruhů s tělesnou hmotností.

Kruh č. 1:

Cviky provádějte postupně, bez odpočinku mezi cviky. Celkem absolvujte 3 kola.

Odpočinek:

Kruh č. 2:

Cviky provádějte postupně, mezi jednotlivými cviky si dopřejte až 30 sekund odpočinku. Celkem absolvujte 3 kola.

Rest: 60 sekund

Vyzkoušejte tyto tréninky a dejte mi vědět, jak vám šly! Rád bych také slyšel vaše názory na cviky s tělesnou váhou. Podělte se o ně níže!