Jestliže jste to, co jíte, co to znamená, že jste vegan? Z člověka se strunou a mléčnými výrobky? Samozřejmě že ne – a uznávaný silový trenér Robert dos Remedios, vegan, je pádným důkazem opaku. Opravdu silný.
Ale většina mužů jí živočišné produkty. A my se skutečně stáváme tím, co jíme. Naše kůže, kosti, vlasy a nehty se skládají převážně z bílkovin. Navíc živočišné produkty podporují proces růstu svalů zvaný syntéza bílkovin. Proto se Rocky před ranním běháním cpal vejci. Od těch dob provedli vědci zabývající se výživou spoustu výzkumů. Než se zakousnete, přečtěte si o tom.
Potřebujete víc
Myslete ve velkém. Většině dospělých by prospělo jíst více než doporučenou denní dávku 56 gramů, říká doktor Donald Layman, emeritní profesor výživy na Illinoiské univerzitě. Podle něj je to prospěšné nejen pro svaly: Bílkoviny tlumí pocit hladu a mohou pomoci předcházet obezitě, cukrovce a srdečním onemocněním.
Kolik jich potřebujete? Stoupněte si na váhu a buďte k sobě upřímní ohledně svého tréninkového režimu. Podle doktora Marka Tarnopolského, který se zabývá cvičením a výživou na McMasterově univerzitě v Hamiltonu v Ontariu, vysoce trénovaní sportovci vystačí s 0,77 gramu bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti. To je 139 gramů pro 180kilového muže.
Muži, kteří cvičí 5 a více dní v týdnu po dobu jedné hodiny nebo déle, potřebují 0,55 gramu na jednu libru. A muži, kteří cvičí 3 až 5 dní v týdnu po dobu 45 minut až hodiny, potřebují 0,45 gramu na libru. Takže 180kilový muž, který pravidelně cvičí, potřebuje asi 80 gramů bílkovin denně.
No, pokud se snažíte zhubnout, bílkoviny jsou stále klíčové. Čím méně kalorií přijímáte, tím více kalorií by mělo pocházet z bílkovin, říká Layman. Abyste si zachovali svalovou hmotu spalující kalorie, musíte zvýšit příjem bílkovin na 0,45 až 0,68 gramu na kilogram.
A ne, tyto bílkoviny navíc vám nezničí ledviny: „Přijetí větší než doporučené dávky nepřinese větší užitek. Neublíží vám to, ale jen to spálíte jako energii navíc,“ říká Dr. Tarnopolsky.
Není to všechno stejné
Mnoho potravin, včetně ořechů a fazolí, může poskytnout dobrou dávku bílkovin. Nejlepšími zdroji jsou však mléčné výrobky, vejce, maso a ryby, říká Layman. Živočišné bílkoviny jsou kompletní – obsahují správný poměr esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže syntetizovat samo.
Kombinací luštěnin, ořechů a obilovin v jednom jídle nebo v průběhu dne je možné vytvořit kompletní bílkoviny z rostlinných potravin. Budete však muset konzumovat o 20 až 25 % více rostlinných bílkovin, abyste využili výhod, které poskytují zdroje živočišného původu, říká Dr. Tarnopolsky. A fazole a luštěniny obsahují sacharidy, které hubnutí ztěžují.
Jestliže tedy bílkoviny mohou pomoci udržet váhu, je kuřecí křidélko namočené v dresinku s modrým sýrem dietním tajemstvím? Ne tak docela: Celkový počet kalorií se stále počítá. Snižte příjem tuků a sacharidů, abyste uvolnili místo chudým bílkovinám: vejcím, nízkotučnému mléku, jogurtům, libovému masu a rybám.
Ale nezapomeňte, že pokud bojujete s váhou, není viníkem samotný tuk; problémem jsou pravděpodobně sacharidy. Tuk vám pomůže udržet se sytí, zatímco sacharidy vás mohou dostat na horskou dráhu krevního cukru, po které budete mít později hlad.
Načasování je vše
„V každém okamžiku, dokonce i v klidu, vaše tělo odbourává a vytváří bílkoviny,“ říká doktor Jeffrey Volek, výzkumník v oblasti výživy a cvičení z Connecticutské univerzity. Layman říká, že pokaždé, když sníte alespoň 30 gramů bílkovin, spustíte výbuch syntézy bílkovin, který trvá asi 3 hodiny.
Ale zamyslete se nad tím: Kdy sníte většinu bílkovin? Při večeři, že? To znamená, že byste mohli podporovat růst svalů jen několik hodin denně a po zbytek času svaly odbourávat, říká Layman. Místo toho byste si měli příjem bílkovin rozložit.
Vaše tělo dokáže zpracovat jen tolik bílkovin najednou. Nedávná studie Texaské univerzity zjistila, že konzumace 90 gramů bílkovin během jednoho jídla přináší stejný užitek jako konzumace 30 gramů. Je to jako s benzinovou nádrží, říká autor studie doktor Douglas Paddon-Jones: „Můžete do sebe dostat jen tolik, abyste dosáhli maximálního výkonu; zbytek se přelije.“
Jezení bílkovin při všech třech jídlech – plus svačina dvakrát nebo třikrát denně v podobě bílkovin, jako je sýr, sušené maso a mléko – vám pomůže celkově sníst méně. Lidé, kteří začínají den snídaní bohatou na bílkoviny, spotřebují denně o 200 kalorií méně než ti, kteří se cpou snídaní bohatou na sacharidy, například bagetou potřenou marmeládou. Zakončení dne večeří se steakem nemá podle Laymana stejný účinek na povzbuzení chuti k jídlu.
Trénink vyžaduje palivo
Každý člověk v posilovně ví, že by měl po tréninku konzumovat nějaké bílkoviny. Ale kolik a kdy? „Když cvičíte, vaše svaly jsou připraveny reagovat na bílkoviny,“ říká Volek, „a vy máte příležitost podpořit růst svalů.“
Volek doporučuje rozdělit si dávku bílkovin, polovinu sníst 30 minut před tréninkem a druhou polovinu 30 minut po něm. Celkem 10 až 20 gramů bílkovin je podle něj ideální. A k tomu si přibalte kousek chleba s krůtou, protože sacharidy mohou zvýšit hladinu inzulínu; tím se zpomaluje odbourávání bílkovin, což urychluje růst svalů po tréninku. Navíc nebudete využívat uložené bílkoviny k doplnění energie; místo toho se budete spoléhat na sacharidy, které vám ji doplní.
Jedna studie, publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition, určila 20 gramů jako nejlepší množství bílkovin po tréninku, které maximalizuje růst svalů.
Děláte to proto, že odporové cvičení odbourává svaly. To vyžaduje čerstvý přísun aminokyselin k jeho obnově a výstavbě. „Pokud zvedáte činky a nepřijímáte bílkoviny, je to téměř kontraproduktivní,“ říká Volek. Bílkoviny také pomáhají vytvářet enzymy, které umožňují tělu adaptovat se na vytrvalostní sporty, jako je běh a cyklistika.
Prášky jsou pro každého
Každý – nejen svalovci – může využít rychlý přísun aminokyselin, který poskytuje proteinový doplněk, tyčinka nebo koktejl. Nejlepší volbou je rychle vstřebatelný, vysoce kvalitní druh, jako je syrovátkový proteinový prášek (získaný z mléka): „
Syrovátkový protein je také nejlepším zdrojem leucinu, aminokyseliny, která se v těle chová spíše jako hormon: „Je to víc než jen stavební prvek bílkovin – ve skutečnosti aktivuje syntézu bílkovin,“ říká Volek. Syrovátka obsahuje 10 % leucinu, zatímco ostatní bílkoviny živočišného původu jen 5 %.
Kasein, další mléčná bílkovina prodávaná ve formě doplňků stravy, poskytuje pomaleji vstřebatelný, ale trvalejší zdroj aminokyselin, takže je skvělou volbou pro svačinu před spaním. „Kasein by vám měl pomoci udržet pozitivní bilanci bílkovin během noci,“ říká Volek. Budování svalů během spánku? Díky bílkovinám je možné všechno.
.