Rychlé cvičení s činkami, které můžete právě teď provádět ve svém obývacím pokoji

Činky jsou skvělým fitness náčiním: Rychlý trénink s činkami vám zrychlí tep a rozproudí svaly. Podívejte se, nechápejte mě špatně: cvičení s činkami je skvělý způsob, jak se zapotit, aniž byste museli opustit dům, samozřejmě. Ale pokud máte pod gaučem sadu pěti- nebo desetikilových činek, můžete to pořádně rozjet, když přidáte i pár cviků s činkami.

Diana Mitrea, newyorská trenérka a spoluzakladatelka organizace Stronger With Time, vytvořila pro SELF rychlý trénink s činkami na celé tělo. Celé to zabere méně než 15 minut a zasáhnete při tom všechny hlavní svaly. Ruce, nohy, zadek, jádro, ramena – spálíte celé tělo. Cvičení má dvě části a Mitrea je rozebírá níže. Nezapomeňte si dole uložit špendlík, abyste se k němu mohli příště vrátit!

Část 1: Během pěti minut proveďte co nejvíce kol těchto dvou cviků.

„Začněte pětiminutovým tlakem co nejvíce kol 15 thrusterů s činkami a 15 řad s odpadlíky,“ říká Mitrea. „Tuto kombinaci často dělám na hodinách, protože je velmi účinná a zasáhne celé tělo najednou,“ říká Mitrea.

Váš cíl: Snažte se dokončit tři nebo čtyři kola ve stanoveném čase, říká Mitrea.

Trustery s činkou – 15 opakování

• Stůjte s nohama na šířku boků s činkou v každé ruce. Dlaně mějte obrácené dovnitř a lokty pokrčené tak, abyste měli ruce u ramen.
• Pokrčte boky dozadu a spusťte se do dřepu. Jděte co nejníže.
• Poté zatlačte přes paty do stoje a jedním pohybem vytlačte činky nad hlavu.
• Vraťte se do dřepu a opakujte.

Renegade Rows – 15 opakování

• Začněte ve vysokém prkně se závažím v každé ruce. Boky by měly být zvednuté a tělo v jedné přímce.
• Předpažte pravou ruku a držte ji u těla. Loket by měl při veslování směrem k hrudníku přesahovat záda.
• Pravou paži vraťte do výchozí polohy a opakujte s levou paží.

Nyní si dopřejte dvouminutový odpočinek.

Napijte se vody, odpovězte na e-mail, zatancujte si na Siu a Katy Perry. Dělejte to vy – po dobu dvou minut.

Část 2: Proveďte tento okruh se třemi pohyby celkem dvakrát.

„Tento okruh jen mírně zpomaluje,“ říká Mitrea, ale stále chcete trénovat intenzivně.

Váš cíl: Proveďte co nejvíce opakování každého pohybu za 45 sekund. Mezi jednotlivými cviky si dejte 15sekundovou přestávku. Celý okruh proveďte dvakrát.

Obrácený Woodchop – 45 sekund

• Stůjte s chodidly více než na šířku boků, v obou rukou jednu činku. Spusťte závaží směrem k levému chodidlu a pokrčte kolena.
• V stoji otočte trup doprava a zvedněte pravou patu a přeneste závaží šikmo přes tělo.
• Obráceným pohybem se vraťte do výchozí polohy.
• Při další sérii opakujte na druhou stranu.

Zpětný výpad s otočkou – 45 sekund

• Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků.
• Levou nohou udělejte velký krok vzad a pokrčením kolen se spusťte do výpadu, přičemž trup otočte přes pravou (přední) nohu.
• Vraťte se do stoje a opakujte s opačnou nohou.

Překlápění činky – 45 sekund

• Držte v každé ruce činku a stůjte s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
• Předkloňte se v bocích tak, aby se horní část těla naklonila dopředu a abyste zapojili jádro těla.
• Zvedněte činky rovně do stran a spusťte je zpět do výchozí polohy.