Mnoho silových trenérů klade velký důraz na rotační sílu a stabilitu. Zatímco milujeme naše pohyby Pallof press, které spadají pod „stabilitu jádra“, protože jádro zůstává stabilní, milujeme kromě rotačních pohybů s medicinbaly také naše pohyby se sekáním a zvedáním lana a pohyby s nášlapnými minami, které mohou, ale nemusí spadat pod „pohyb jádra“ v závislosti na tom, jak jsou tyto pohyby prováděny (s rotací páteře nebo bez ní).
Někteří trenéři se domnívají, že posilování s rotací páteře je třeba se zcela vyhnout, někteří trenéři se domnívají, že posilování s rotací páteře je třeba provádět, ale pohyb by měl probíhat v oblasti hrudní páteře a boků, zatímco bederní páteř je zablokovaná, a někteří trenéři si myslí, že posilování s rotací páteře je skvělé a není třeba nic napovídat, protože tělo je chytré a ví, jak, kde a kdy se má otáčet.
V článku Mikea Boylea s názvem „Škodí trénink rotace“ vašemu výkonu? cituje Shirley Sahrmannovou, která uvádí následující:
Místem největší rotace trupu by měla být hrudní páteř, nikoliv bederní páteř… Když jedinec cvičí rotační cviky, měl by být instruován, aby „myslel na pohyb, který se odehrává v oblasti hrudníku.“
Mark Buckley odvádí vynikající práci, když v tomto bezplatném souboru PDF rozebírá biomechaniku rotačních cvičení páteře. Uvádí, že: „:
Rotaci neřešíme – řešíme, kde k ní dochází
Mark dále uvádí, že rotace v hrudní oblasti představuje 60-70° (segmentální příspěvek až 7-10° v oblasti středního hrudníku u T3-T9) rotačního pohybu v páteři, zatímco bederní rotace představuje pouze 10-15° (segmentální příspěvek 0-2° v oblasti L1-L5 a 0-5° v oblasti L5-S1) rotačního pohybu páteře.
Naše bederní páteře jsou vyklenuté
Erik Cressey v tomto článku upozornil, že v této studii bylo prokázáno, že v bederní páteři:
52 % subjektů mělo vyklenutí alespoň na jedné úrovni, 27 % mělo výhřez a 1 % mělo výhřez . Třicet osm procent mělo abnormalitu více než jedné meziobratlové ploténky
Naše hrudní páteře jsou také vyhřezlé
Loni jsem si procházel výzkumy týkající se hrudních plotének a narazil jsem na zajímavé a matoucí informace. Tato studie uvádí, že k hrudním výhřezům dochází s mnohem menší frekvencí než k bederním nebo krčním výhřezům. Tato studie uvádí, že hrudní hernie jsou zodpovědné pouze za 0,15-1,8 % všech hernií páteře.
Nejnovější výzkumy však ukazují jiný obraz. V této studii zahrnující 90 jedinců mělo 37 % asymptomatických jedinců alespoň jednu hrudní herniaci disku, 54 % vyklenutí disku, 58 % natržení prstence, 29 % deformaci míchy a 28 % nepravidelnosti Scheurmannovy koncové ploténky nebo kyfózu. A tato studie provedená v roce 2007, která se prohlašuje za největší studii ve světové literatuře na téma herniace hrudní ploténky, uvádí, že k herniaci hrudní ploténky dochází u 50 % pacientů a že 26 % pacientů mělo vícečetnou herniaci. Tato studie uvádí, že degenerativní onemocnění disku a hernie disku jsou nejčastějšími abnormalitami hrudní páteře a že hernie disku převažují v dolních hrudních segmentech a jsou dynamickým jevem.
Hernie disku jsou v pohybu
Zajímavé je, že zatímco degenerace disku se nezlepšuje, hrudní hernie jsou ve stavu neustálého pohybu. Tato studie ukazuje, že 27 % hernií disku se zlepšilo v rozmezí 4-149 týdnů sledování. Po průměrné době sledování 26 měsíců bylo v této studii vyšetřeno 48 dříve sledovaných disků a bylo zjištěno, že 3 z 21 malých diskových hernií se zvětšily, jedna z dvaceti a tři z dvaceti středních disků se zvětšily, resp. zmenšily, a čtyři ze sedmi velkých diskových hernií se zmenšily.
Na metodě zobrazování záleží
Zdá se, že na metodě zobrazování záleží, protože tato studie ukázala, že 21 ze 48 hrudních disků se při použití magnetické rezonance jevilo jako zdravé, ale při použití diskografie se jako normální jevilo pouze 10 ze 48 disků. Studie využívající diskografii pravděpodobně podhodnocují abnormality páteře.
Torze zatěžuje bederní facety (ale extenze a boční ohyb jsou horší)
Tato studie ukazuje, že bederní facetové klouby nenesou žádné zatížení při flexi a velké zatížení při extenzi (205 N při momentu 10 Nm a axiálním zatížení 190 N), torzi (65 N při momentu 10 Nm a axiálním zatížení 150 N) a bočním ohybu (78 N při momentu 3 Nm a axiálním zatížení 160 N).
Bolest hrudního obličejového kloubu vs. Bolest bederních facetových kloubů
Tato studie ukázala, že prevalence bolesti facetových kloubů byla 39 % u krční páteře, 34 % u hrudní páteře; a 27 % u bederní páteře.
Tato studie ukázala, že bolestivé hrudní fasety se vyskytují u 42 % osob s bolestmi hrudní páteře, zatímco bolestivými bederními fasetami trpí pouze 31 % osob s bolestmi bederní páteře, avšak z 500 osob s chronickými bolestmi páteře zapojených do studie mělo bolestivé hrudní fasety pouze 6 % a bolestivé bederní fasety 25 %. V základní části článku autoři uvedli, že „fasetové klouby byly označeny za příčinu chronické bolesti páteře u 15 až 45 % pacientů s chronickou bolestí dolní části zad, u 48 % pacientů s bolestí hrudní části a u 54 až 67 % pacientů s chronickou bolestí krku.“
Špatná pohyblivost kyčelních kloubů s největší pravděpodobností zvyšuje riziko bolestí dolní části zad u sportovců provozujících rotační sporty
Tato studie uvádí, že „mezi lidmi, kteří se věnují sportům spojeným s rotací, měli lidé s LBP méně celkové pasivní rotační pohyblivosti v kyčlích a větší asymetrii rotace mezi stranami než lidé bez LBP.“
To dává smysl, protože jedinci disponující nedostatečnou vnitřní a vnější rotační pohyblivostí v kyčlích budou nuceni kompenzovat a více rotovat v bederní páteři. Časem to obvykle vyústí ve zranění a/nebo bolest, pokud se to nechá bez kontroly.
Rotační cvičení jsou bezpečnější s určitým axiálním předpětím
V tomto článku Nick Tumminello cituje zesnulého, velkého Mela Siffa:
Jistý stupeň kompresního předpětí uzamkne fasetovou sestavu páteře a učiní ji odolnější vůči torzi. To je důvod, proč rotace trupu bez vertikální komprese může způsobit poranění ploténky, zatímco stejný pohyb prováděný s kompresí je výrazně bezpečnější.
Několik věcí, na které je třeba myslet
Řekněme, že určitý pohyb vyžaduje rotaci páteře o 60 stupňů. Chcete, aby se všech 60 stupňů rotace odehrálo ve 12 hrudních pohybových segmentech s naprosto nulovým pohybem v pěti bederních pohybových segmentech?
Bude to nejbezpečnější způsob provedení a je to přirozený pohybový vzorec?
Nebo by bylo bezpečnější, kdyby jedinec rotoval (například) celkem 55 stupňů ve dvanácti hrudních pohybových segmentech a 5 stupňů v pěti bederních segmentech? Je určitá bederní rotace přirozená a prospěšná, nebo ji chcete zcela „zablokovat“ tím, že napovíte veškerý pohyb v oblasti hrudníku/páteře?
Nejsou pro ploténky nejnebezpečnější koncové rozsahy pohybu páteře? Nechtěli bychom spíše rovnoměrně rozložit zátěž, než ji soustředit do jedné oblasti?
Záleží na architektuře (tj. na tom, k čemu byla bederní a hrudní páteř stavěna), když se hrudní ploténky a fasety namáhají stejně jako bederní ploténky a fasety?
Má vůbec smysl cvičit rotaci páteře vzhledem k tomu, že je vysoce riziková? Měli bychom vůbec provádět rotaci páteře při zátěži, nebo je moudřejší držet se pouze cviků na rotační stabilitu páteře, při nichž páteř zůstává nehybná, zatímco rotačním silám se brání / předchází?
Segmentální vs. plynulá rotace
Nick Tumminello hovoří o segmentální rotaci v tomto videu:
Můj názor
Je velmi důležité nejprve kvalifikovat osoby pro správnou rotační mobilitu kyčlí a hrudní páteře. Pokud ji nemají, musíte jim předepsat pohybová cvičení, dokud ji nezískají. Zde je několik různých cviků na rotační pohyblivost t-páteře:
Tady je několik cviků na pohyblivost kyčlí:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Při rozvíjení pohyblivosti kyčlí a páteře můžete současně pracovat na prevenci torze předepsáním cviků na rotační stabilitu jádra, jako jsou rotační chvaty na pásech nebo lanech nebo rotační chvaty na pěnovém válci vleže a vleže.
Dále můžete zavést dynamickou složku a nechat jedince předcházet rotaci páteře při dynamickém pohybu končetin. Mezi tyto cviky patří sekání na laně, zvedání na laně, miny a údery tornádovým míčem. Nakonec můžete zařadit mírný pohyb páteře prostřednictvím různých typů kotoulů, zdvihů, min a hodů medicinbalem, ale chcete se ujistit, že se jedinci pohybují ve správných segmentech. Pokud jste postupovali správně, pak by jedinci měli být schopni efektivně rozložit zátěž a rotovat kombinací rotace kyčlí a t-páteře s mírným pohybem v bederní páteři.
Zopakujme si, že jde o dvoustupňový proces:
1. Po provedení rotace v kyčlích a t-páteři se jedinci mohou pohybovat v bederní páteři. Zvyšte pohyblivost kyčlí a t-páteře a pracujte na statické rotační stabilitě jádra
2. Přejděte k dynamické rotační stabilitě jádra a nakonec k rotační síle se zapojením určitého pohybu páteře
Co se týče pokynů k „pohybu na hrudníku“, domnívám se, že je nejlepší chybovat na straně opatrnosti a snažit se dosáhnout většiny pohyblivosti v t-páteři spíše než zapojením bederní páteře. Přestože se zdá, že ploténky ve všech oblastech páteře dostávají pořádně zabrat a vznikají na nich hernie, a přestože se zdá, že bolesti facetových kloubů se objevují také ve všech oblastech páteře, má smysl podívat se na architekturu páteře a pokusit se určit její optimální funkci.
Mnoho nováčků se navíc mylně domnívá, že k rotaci páteře by mělo docházet hlavně v bederní páteři, a proto se aktivně pokoušejí kroutit tak, aby došlo ke konečné rotaci v bederní oblasti. To je velmi nebezpečné. Pokud budou jedinci přemýšlet o pohybu probíhajícím v hrudníku, zůstanou vysocí a správně rozloží napětí na širokou škálu kloubních struktur, což minimalizuje poškození tkání a pravděpodobnost zranění. Jsem si jistý, že i když se jedinci pokoušejí uzamknout bederní páteř, stále dochází k mírnému (ale ne nebezpečnému) pohybu.
Důkazy ukazují, že existuje obrovská genetická složka degenerace a herniace plotének. Ačkoli trenéři a koučové rádi věří, že můžeme zabránit vzniku degradace páteře tím, že naučíme tělo správně se pohybovat pomocí pohyblivosti, stabilizačních/aktivačních cvičení a správného vedení ke zpětné vazbě motorického řízení, ukazuje se, že můžeme udělat jen velmi málo.
Provádím (sám) a předepisuji (klientům) práci s rotací páteře pouze dvakrát týdně a držím se dál od koncových rozsahů. Dvě série po 6-10 opakováních je typický objem. Jeden den v týdnu obvykle zahrnuje antirotaci (páteř zůstává neutrální a brání se rotaci), zatímco druhý den zahrnuje skutečnou rotaci (páteř se trochu kroutí).
Jaký je váš názor? Stojí rotační pohyby páteře za riziko? Pokud ano, kde by mělo k rotaci docházet, jak by měly být cviky naznačeny a jak často by měly být předepisovány?