Când directorul de fitness al Men’s Health, B.J. Gaddour, C.S.C.S., se ghemuiește, el își înfășoară o minibandă deasupra genunchilor. (Aceasta se mai numește și ghemuit frontal cu dublă halteră cu cerc de șold.)
De ce? Te forțează să-ți depărtezi genunchii – mai important, șoldurile – pe tot parcursul mișcării.
Aceasta îți permite să intri mai adânc în ghemuit fără să-ți rotunjești partea inferioară a spatelui, spune Gaddour.
Dacă te ghemuiești cu genunchii îndreptați în față (sau chiar mai rău, cedând), adesea femurul tău se va lovi de pelvis, explică el. Acest lucru vă poate limita adâncimea de ghemuire și poate provoca o „clipită a fundului” – când partea inferioară a spatelui se rotunjește în partea de jos a unei ghemuiri, punându-vă în pericol de dureri de spate sau de rănire.
Păsarea genunchilor spre exterior previne ca acest lucru să se întâmple, menținând oasele femurului în afara drumului pelvisului pe măsură ce vă scufundați. De asemenea, vă activează fesele, vă angajează rotitorii șoldului și vă ia presiunea de pe genunchi, spune Gaddour.
Relaționat: Cele mai bune exerciții pentru fese pentru bărbați
Utilizați două gantere în loc de o halteră pe un raft de ghemuit pentru a vă asigura că folosiți sarcina potrivită: Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a ridica greutățile în poziția de raft frontal, nu ar trebui să vă ghemuiți atât de mult, spune Gaddour.
Vizionați videoclipul pentru a vedea cum să efectuați exercițiul cu forma corectă.
Modul preferat al lui Gaddour de a-l face: Coborâți încet timp de 4 secunde, mențineți poziția de jos timp de 4 secunde, apoi ridicați-vă. Faceți 3 până la 5 seturi de 6 până la 10 repetări.
.