21 opskrifter på middelhavskost med lavt kulhydratindhold

Hvad er en middelhavskost med lavt kulhydratindhold?

Når de fleste mennesker tænker på middelhavskosten, tænker de ikke på lavt kulhydratindhold. Når alt kommer til alt, så skriger en kost med et højt indhold af frugt og grøntsager, yoghurt, bønner, nødder, brød, ris og pasta ikke ligefrem keto eller endda paleo. En virkelig autentisk middelhavskost er højere i kulhydrater og fedt og lavere i protein. Så hvorfor skulle nogen ønske at tage verdens sundeste kost (middelhavskost) og gøre den til en lavkulhydratkost?

Fordele ved en middelhavskost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.

Det er ikke så længe siden, at den almindelige visdom var, at man skulle spise en kost med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, og at protein knap nok blev nævnt. Alt fedt var dårligt, og de fleste kulhydratholdige fødevarer var gode (selv nogle af de forarbejdede). Det meste af denne såkaldte visdom var alvorligt misvisende og er en af hovedårsagerne til vores fedmeepidemi. Nu viser flere og flere undersøgelser fordelene ved at spise mere fedt, især i form af ekstra jomfruolivenolie. Endnu for nylig er det blevet vist, at kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold er gavnlig for vægttab, hjertesygdomme, type 2-diabetes samt reduktion af blodtryk og triglycerider. For de fleste mennesker vil et skift til en regelmæssig middelhavskost hjælpe på alle disse problemer, men for nogle kan det anbefales også at reducere mængden af kulhydrater, der spises. Lad os se på, hvordan en modificeret middelhavskost med lavt kulhydratindhold ville se ud.

Hvordan ser en middelhavskost med lavt kulhydratindhold ud?

En middelhavskost med lavt kulhydratindhold ser ud som masser af grøntsager, ingen forarbejdede fødevarer, mindre frugt (undtagen bær) og mindre korn. Det betyder også færre bønner og mere fisk, kylling, kød og æg. Jeg vil ikke anbefale at spise på denne måde i længere perioder. Hvis du gør det for at tabe dig, skal du bare gøre det, indtil du har tabt dig. Du bør nemt kunne holde din vægt på den autentiske middelhavskost.

I henhold til Mayo Clinic vil en typisk kulhydratfattig kost omfatte 20 til 60 gram kulhydrater om dagen. Denne super lave mængde kulhydrater er svær at opretholde over tid, så jeg ville holde mig til omkring 100 gram kulhydrater pr. dag.

Hvad du skal reducere eller skære ud for at være på en middelhavskost med lavt kulhydratindhold:

De fleste sødemidler, især sukker og brunt sukker.

De fleste kornsorter, især alt ultraforarbejdet.

Mange bønneretter. Dette er uheldigt, da bønner er en stor del af middelhavskosten. Som jeg sagde før, er dette kun midlertidigt, og bønner kan stadig spises, men du skal være opmærksom på, hvor mange kulhydrater der er i de bønner, du spiser.

De fleste stivelsesholdige grøntsager som kartofler, gulerødder og søde kartofler. Personligt synes jeg, at disse alle er nyttige for vægttab, selv om de er højere i kulhydrater, men hvis du vil være super streng, så bør de i det mindste reduceres.

Sødere frugter (Bananer, appelsiner, ananas, kiwi, æbler)

Hvad du skal spise på en low carb MediterraneanDiet:

Grønne bladgrøntsager, blomkål, zucchini, grønkål, tomater, aubergine og avocado.

Mere kød, kylling, fisk og æg.

Bær (blåbær, jordbær, brombær, hindbær)

Liv

Olivenolie

Butter

Smør

Vin og spiritus (uden tilsat sukker eller sødemidler)

Små portioner af nødder

21 opskrifter på middelhavskost med lavt kulhydratindhold

Her er 21 af vores bedste opskrifter på middelhavskost med lavt kulhydratindhold. Disse er alle for det meste hovedretter med under 20 gram kulhydrater i en portion.

Spinat og svampeomelet

Spinat og svampeomelet

10.9 gram kulhydrater, 317 kalorier

Kyllingeporresuppe med hvidvin

Kyllingeporresuppe med hvidvin

11.2 gram kulhydrater, 418 kalorier pr. portion

Pan-stegte kammuslinger med håndhakket pesto

Panerede kammuslinger med håndhakket pesto

8 gram kulhydrater, 525 kalorier pr. portion

Oksekød med spinat i stegeso

Middelhavsdiæt: Opskrifter på kammuslinger med pesto

Middelhavsdiæt: oksekød med spinat i stegepande

Oksekød med spinat i stegepande

10.4 gram kulhydrater, 532 kalorier pr. portion

Middelhavsbagte torsk

Middelhavsbagte torsk

11.9 gram kulhydrater, 297 kalorier pr. portion

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

8.6 gram kulhydrater, 457 kalorier pr. portion

Spinat- og ricottafrittata

Spinat- og ricottafrittata

9.1 gram kulhydrater, 277 kalorier

Oksegryde med aubergine og zucchini

Oksegryde med aubergine og zucchini

14 gram kulhydrater, 304 kalorier

Kyllingelår med peberfrugter og løg

Kyllingelår med peberfrugter og løg

20 gram kulhydrater, 513 kalorier

Græsk salat

Græsk salat

10 gram kulhydrater, 281 kalorier

Grillet kyllingesalat med cremet yoghurtdressing

Grillet kyllingesalat med cremet yoghurtdressing

15 gram kulhydrater, 384 kalorier

Zucchini-nudler bagt i olivenolie (low carb pasta)

Zucchini Noodles Baked in Olive Oil (Low Carb Pasta)

0.7 gram kulhydrater, 124 kalorier

Laks med yoghurt, spinat, citron og kapers

Mediterrane opskrifter på middelhavskost: Laks med kapers

Mediterrane kostopskrifter: Laks med citron, citron, citron, citron og kapers

Mediterrane kostopskrifter: Laks med kapers

Laks med yoghurt, spinat, citron og kapers

14 gram kulhydrater, 496 kalorier

Rejer med feta og tomater

Rejer med feta og tomater

11 gram kulhydrater, 404 kalorier

Waldorfsalat med dijon vinaigrette

Waldorfsalat med dijon-vinaigrette

15 gram kulhydrater, 218 kalorier

Laks med asparges i en stegepande, Citron og dild

Laks på pande med asparges, citron og dild

8 gram kulhydrater, 387 kalorier

Baba Ganoush (auberginedip)

Baba Ganoush (Auberginedip)

13 gram kulhydrater, 190 kalorier

Græske kødboller med tomatsauce

Græske kødboller med tomatsauce

15 gram kulhydrater, 466 kalorier

Græske lamme-, tomat- og løgspyd

Mediterrane kostopskrifter: Lam-, tomat- og løgspyd lamme-kabbespyd

Mediterrane diætopskrifter: Opskrifter på lamme-, tomat- og løgspyd

Mediterrane diætopskrifter: Lam, tomat- og løgspyd lammekabobs

Græske lamme-, tomat- og løgspyd

11 gram kulhydrater, 410 kalorier

Kylling Souvlaki (med brød)

Kylling Souvlaki (med brød)

17 gram kulhydrater, 470 kalorier