Spørg stort set alle veganske forældre om de udfordringer, de står over for med deres børns daglige ernæring, og emnet nemme veganske snacks til børn vil uvægerligt komme på tale.
Det er svært nok at sammensætte en daglig menu med vegansk morgenmad, frokost og aftensmad, der både er nærende og tiltalende for kræsne spisere.
Tilføj til dette med snacks mellem måltiderne, og vi forældre føler ofte, at vi er ved at lægge et uendeligt mad-puslespil.
Takisk nok behøver det ikke at være kompliceret at finde de perfekte veganske snacks. Min liste over 40 nemme veganske snacks til børn byder på en række snackidéer og opskrifter, der både er lækre og sunde. Selv de mest kræsne spisere vil finde noget, der falder i deres smag!
Søger du efter flere veganske madideer til børn? Se dette indlæg om 7 hjemmelavede veganske opskrifter på babymad, der passer til børn fra 6 måneder og opefter, og dette indlæg om, hvad mit næsten 2-årige veganske barn spiser på en dag.
Se også en liste over mit lille barns 15 foretrukne børnevenlige veganske opskrifter fra bloggen.
Og hvis du er ny til vegansk forældreskab og ikke er sikker på, hvor du skal starte, så se min liste over 20+ veganske forældreressourcer til både forældre og børn, fra ernæringsguider og bøger til nyttige hjemmesider, fora osv.
40 veganske snacks til børn
1. Hummus og pitatriangler/bagelchips/friske grøntsager. Denne alsidige kikærtebaserede dip er fyldt med smag, men den er mild nok til at appellere til børn. Den er også nem at lave derhjemme! Hvis dit barn ikke er fan af hvidløg eller en anden ingrediens i hummus, kan du bare springe den over, når du laver den derhjemme.
2. Hummus-“quesadillas”. Der er ikke brug for ost, når du laver denne snack fyldt med planteprotein! Smør lidt hummus på en lille tortilla, læg derefter en anden tortilla ovenpå, og skær den op i trekanter eller kvarte stykker. Hvis dit barn ikke har noget imod grønne grøntsager, er du velkommen til at smugle lidt spinat eller spring mix salatgrønt ind mellem tortillaerne.
3. Salsa med pitatriangler/bagelchips. Salsa er en forfriskende dip på alle tider af året, men om sommeren kan den være særlig fantastisk, når den laves med modne friske tomater. Lav din egen salsa derhjemme for at kontrollere graden af krydderi (de fleste børn vil sætte pris på at udelade jalapeños), eller køb dit yndlingsmærke i butikken.
4. Guacamole med tortillachips eller friske grøntsager. Børn kan være kræsne med hummus og salsa, men guacamole er meget mere tilbøjelig til at blive et hit. Endnu en gang kan du ved at lave den hjemme springe ingredienser over, som dit barn ikke kan lide. Er du presset på tid? Se min nemme opskrift på guacamole, der kun tager ca. 5 minutter at lave.
5. Mini-nachos lavet med tortillachips og forskellige toppings som guacamole, salsa, sorte bønner, chili, revet vegansk ost eller ostesauce osv.
Bred en håndfuld eller to tortillachips ud på en tallerken, og tilsæt derefter de toppings, du har ved hånden. Hvis du bruger en smeltbar ost som Daiya eller Follow Your Heart strimler, er du velkommen til at sætte nachosene i mikrobølgeovnen i et par sekunder for at smelte osten.
6. Kikærtesalat pinwheels. Disse er virkelig nemme at lave – og dine børn kan hjælpe! Lav kikærtesalat (se min nemme kikærtesalat-sandwichopskrift som reference), og smør derefter noget af det på en stor tortilla.
Visse noget grønt som spinat eller rucola på toppen, og rul derefter tortillaen stramt sammen. Fastgør rullen med tandstikkere med 2 tommer mellemrum, og skær den derefter i individuelle ruller. Disse var også et stort hit hos de voksne til mit veganske baby shower.
7. Hummus og grøntsags-pinwheels. Lav disse på samme måde som kikærtesalat-pinwheels ovenfor, idet du spreder et lag hummus på en stor tortilla og smider nogle grøntsagsskiver på toppen – tænk avocado, peberfrugter, agurker osv. Alternativt kan du skære en zucchini i meget tynde skiver på langs, smøre hummus på hver skive og rulle den sammen.
Se også: 10 tips til, hvordan du får dit lille barn til at spise grøntsager uden at miste forstanden.
8. Ristede krydrede kikærter. Dræn og skyl en dåse kikærter, spray dem med madolie, og tilsæt derefter de krydderier, som dit barn kan lide (spidskommen, paprika, chilipulver, oregano, hvidløgspulver osv.).
Spread kikærterne i et enkelt lag på en kikseplade med kant, og sæt dem i ovnen i 15-20 minutter ved 400 F. Ryst panden et par gange under tilberedningen. Kikærterne bliver hårdere og mere sprøde, når de køler af.
9. Grønkålschips. Denne hippie-dippy snack er en god måde at få noget grønt i dine børns maver. Vask og tør et par blade grønkål grundigt, og fjern derefter den tykke stilk.
Tærer bladene i mindre stykker. Sprøjt dem med lidt oliven- eller avocado-oliespray, og vend dem derefter med salt, peber og næringsgær, eller lad dem ligge uden noget. Anbring dem i et enkelt lag på en stor bageplade, og bag dem ved 300 F i 8-12 minutter, og tjek ofte for at undgå at de brænder på.
Se også: 8 tips til forældre om at gå ud at spise, når dine børn er veganere.
10. Mini-bagels med vegansk flødeost. Dette er ret selvforklarende. Du kan dog tage denne snack til det næste niveau af lækkerhed ved at toppe bagels med jordbær i skiver eller frugtmarmelade (brug almindelige bagels og almindelig flødeost, hvis du tilføjer frugt).
11. Veganske Cheez-its. Ligesom veggie nuggets er veganske cheez-its en god snack til børn, der lige er skiftet til en vegansk kost for nylig. Du kan finde nogle færdiglavede veganske cheez-its som disse fra Earth Balance på Amazon, eller du kan lave dine egne kiks efter opskrifter som denne fra Vedged Out.
12. Avocado toast firkanter med næringsgær og/eller Everything Bagel-krydderi. Avocado er et mere næringsrigt alternativ til smør. Smør lidt blød avocado på et stykke toastbrød, mos det til en grov pasta, og top derefter med krydderier efter dit barns valg. Dette er også en god morgenmad.
13. Risfrikadeller med moset avocado og næringsgær. Ris kager er et sprødt alternativ til toastbrød, plus at de minder børnene om popcorn. Sørg dog for, at dit barn har gode tygge- og synkefærdigheder, da små stykker af poppede ris kan udgøre en kvælningsfare for yngre børn.
14. Stegte tofu-“fingre” med hummus/salsa/vegansk bønnedip osv. Min datter har været stor fan af stegt tofu som en snack eller som en del af hendes måltider. For at lave den følger jeg anvisningerne i min opskrift på tofu banh mi sandwich-opskrift, hvorefter jeg skærer tofu-rektanglerne ud i mindre stave i fingerstørrelse.
15. Kikærtemel omelet “fingre” eller firkanter. Kikærtemelomelet er en anden måde at tilføje noget planteprotein og grøntsager i dine børns kost. Se vejledningen til at lave den i mit indlæg om nemme veganske opskrifter på babymad. Når omeletten er færdig, skal du bare skære den ud i fingerstore stænger eller små firkanter.
16. Falafel med tahin-dip. Købt i butikken eller hjemmelavet, falafel er et næringsrigt og sjovt alternativ til andre dippedrikkevarer som chips eller kiks. Bagt falafel har en tendens til at være mindre fedtet end stegt.
17. Algesnacks eller nori-ark fyldt med ris (tilsæt evt. sesamfrø, avocadoskiver, agurkestave osv.) Hvis dine børn kan lide sushi eller andre japansk-inspirerede retter, vil de elske denne lækre snack! Tang er en fantastisk kilde til jod, et næringsstof, som veganske diæter kan have mangel på.
Ideen til denne snack kom fra The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children – se min anmeldelse af denne veganske forældrebog af Eric C. Lindstrom.
18. Veggie nuggets – købt i butikken eller hjemmelavede. Veganske falske kødmærker har virkelig øget deres veggie nugget-spil på det seneste. Nogle butikskøbte veganske nuggets er utroligt ens i smag i konsistens til de andre, ikke-vegetariske nuggets, som mange af os elskede i vores præ-vegetariske dage. Min datter elsker de nye veganske nuggets af mærket Morning Star.
Hvis du mener, at købte nuggets er for forarbejdede og usunde, er du velkommen til at lave dine egne veggie nuggets derhjemme! Du kan finde masser af opskrifter online – disse fra The Kitchn ser ret interessante ud.
I øvrigt har jeg et indlæg med 20 ideer til veganske madkasser til skole eller dagpleje – hvis du spekulerer på, hvad du skal pakke i dine veganske børns madkasse, så se 20 eksempler på madkasser, som jeg har lavet til mit eget lille barn.
19. Edamame, med eller uden salt. Edamame er en sund og sjov snack til børn. Kom en håndfuld frosne edamame fra butikken i mikrobølgeovnen i 60-90 sekunder, top med et strejf af salt (eller ej), og lad dine børn nyde at åbne hver enkelt bælg for at komme til de lækre bønner.
20. Risfrikadeller med hummus. En sprød og velsmagende snack, der minder om popcorn, men som leverer mere planteprotein og smag. Hvis dine børn er eventyrlystne spisere, er du velkommen til at toppe hver riskage med sjove krydderier eller bladgrøntsager som rucola.
21. Mini sandwich-triangler med velsmagende fyld. Smør dine børns foretrukne grøntsagsspreads eller sandwichfyld mellem to skiver brød, og skær derefter den resulterende sandwich diagonalt i trekanter.
Gode idéer til fyld: hummus og tomatskiver; jordnøddesmør og gelé; mosede bønner med næringsgær; moset avocado med Everything Bagel-krydderi; kikærtesalat osv.
22. Æbleskiver med nøddesmør. De færreste børn (eller voksne) vil gå glip af denne klassiske sunde snack. Jordnøddesmør er konge her efter min mening, men ethvert andet nøddesmør vil gøre det lige så godt. Hvis dit barn er allergisk over for nødder, men har det fint med frø, kan du bruge frøsmør eller tahini.
23. Æble og nøddesmør “nachos”. En festlig og lækker udgave af de klassiske æbleskiver og nøddesmør – se en eksempelopskrift på Begin with Nutrition-bloggen. Disse “nachos” kræver lidt mere besvær at sammensætte, men ser og smager endnu mere tiltalende ud.
24. Bananskiver med jordnøddesmør (eller andet nøddesmør). Bananer og jordnøddesmør passer perfekt sammen, efter min mening, og mit lille barn er enig.
Bananer kan skæres i medaljoner eller stænger i fingerstørrelse (eller enhver anden form, som dit barn måtte have lyst til). Nøddesmør kan smøres på hver enkelt skive eller serveres som dip ved siden af.
Du kan også lave runde mini-sandwiches ved at stable to bananmedaljoner med lidt nøddesmør i mellem. Eller tag den visuelle appel til det næste niveau ved at skære sjove former ud med minikageudstikkere som disse på Amazon.
25. Frosne chokoladeoverdækkede bananer. Denne snack er lige så lækker, som den er nem. Skær en skrællet banan i 3 eller 4 segmenter, og sæt en tandstik ind i hvert segment i popsicle-stil. Frys bananerne på en pergamentbeklædt plade, indtil de stivner, ca. en time eller to.
Smelt nogle mælkefrie chokoladestykker med en teskefuld kokosolie. Dyp hver frossen banan i chokoladen og ryst det overskydende af.
På dette tidspunkt kan du dyppe dem i forskellige toppings som f.eks. knuste nødder, revet kokosnød, drys osv. eller lade bananerne blive liggende. Lad chokoladen hærde i et par minutter, før du lader dine børn grave i den. Mums!
26. Burrito med jordnøddesmør og syltetøj. Det er på tide, at den klassiske PB&J flytter sig! Den klassiske børnesnack lavet med mindre brød og mere smag – hvad er der ikke at elske? Smør en lille meltortilla med gelé og nøddesmør efter eget valg, og rul derefter det hele sammen. Det er det hele!
27. Jordnøddesmør og gelé “quesadillas”. Denne anderledes udgave af burritoen med jordnøddesmør og gelé er god til at dele med venner. Til disse “quesadillas” skal du bruge to små mel tortillas i stedet for én.
Bred den ene af dem med jordnøddesmør (eller nøddesmør efter eget valg), og den anden – med gelé. Læg den ene tortilla oven på den anden, og skær det hele op i trekanter som pizza.
28. Risalamande med jordnøddesmør og/eller syltetøj. Reiskager er et lettere og mere sprødt alternativ til brød. Brug almindelige usaltede riskager, hvis du har planer om at toppe dem med søde ingredienser som gelé eller syltetøj.
29. “Myrer på en træstamme” – selleristængler med jordnøddesmør og rosiner. Ingen vegansk snackoprettelse vil være komplet uden denne gode gamle ven fra fortiden. Smør lidt jordnøddesmør på selleristænger, og læg et par rosiner på toppen.
30. Vegansk yoghurt med frisk frugt. Så sundt, som det kan blive! Der findes et væld af veganske yogurttyper og mærker på markedet i dag. Lad dine børn prøve et par stykker for at finde ud af, hvilken type yoghurt de bedst kan lide.
Yoghurt med frugtsmag kan indeholde en masse sukker, så almindelig yoghurt er et mere sundt alternativ. Jeg er vild med den usødet cashew-yoghurt fra Forager, som er perfekt til at blande med friske bær eller syltetøj.
31. Vegansk yoghurt/mælk uden mælkeprodukter med granola. Denne snack er også en fantastisk morgenmad! Igen er almindelig usødet yoghurt eller mælk uden mælkeprodukter et bedre valg, fordi de indeholder mindre sukker.
Hvis du ikke har tillid til ingredienserne i købt granola, kan du altid lave din egen. Min tropiske banan-orange granola er naturligt sødet med hele fødevarer og er virkelig nem at lave.
32. Frugt- og grøntsagssmoothie. Dette er en perfekt måde at snige nogle grøntsager og mindre populære frugter ind i dine børns kost på. Du kan gøre det så simpelt eller så kompliceret, som du vil, ved at eksperimentere med forskellige ingredienser.
- – “Kan ikke gå galt” ingredienser: frosne bananer; friske eller frosne bær; friske eller frosne mangoer og ferskner.
- – “Forstærk ernæringen” ingredienser”: revet baby grønkål, broccoli, spinat.
- – “Tilføj planteprotein” ingredienser: frosne ærter; jordnøddesmør (eller andet nødde- eller frøsmør); hele rå nødder eller frø (de vil blive nedbrudt i løbet af blendet).
33. Sunde chokolade-zucchini-muffins. Mine sunde veganske chokolademuffins er en lækker godbid for chokoladeelskere, både voksne og børn. De er lavet med alle plantebaserede ingredienser uden tilsat olie.
For at tilføje lækker fugt til hver bid bruger jeg fint revet zucchini, men selv vegetar-hadere vil ikke bemærke det.
34. Energikugler lavet med tørret frugt, nøddesmør og/eller chokolade. Hjemmelavede energikugler kan pakke en masse næringsstoffer og smag. Du kan finde masser af veganske opskrifter online (jeg anbefaler at søge på Pinterest) eller i forskellige kogebøger.
35. Vegansk risengrød med tørret frugt – rosiner, abrikoser, kirsebær, hakkede dadler osv. Du kan finde vegansk risengrød i dagligvarebutikker eller lave din egen – denne risengrød-opskrift fra Fit Foodie Finds er ret enkel. Tørret frugt tilføjer dejlige pops af smag og farve, men du er velkommen til at springe det over, hvis dit barn ikke er en fan.
36. Æblemos. En kop æblemos med et par fuldkornskiks vil få dit barn til at gå gladeligt indtil næste måltid. Gå efter en variant uden tilsat sukker, hvis det er muligt.
37. Hjemmelavede frugtpopsicles. En lækker og forfriskende måde at få lidt frugt i maven på dine børn. Købte popsicles kan smage lækkert, men har ofte en vaskeægte liste af ingredienser. Prøv at lave dine egne derhjemme med sjove popsicleforme og plantebaserede popsicleopskrifter – se denne imponerende popsicleopskriftsroundup på Running on Real Food bloggen.
38. Blandede frugtspyd. Har du lagt mærke til, at det altid er mere lækkert at spise et par stykker af forskellige frugter på samme tid? Frugtspyd kan levere det i en enkel, let at lave pakke. Endnu bedre er det, at det er en sjov børnevenlig aktivitet at sætte dem sammen!
Brug tandstikkere eller bambusspyd til at sætte disse sammen. Hvis du bruger bambusspyd, skal du sørge for at klippe de skarpe ender af, inden du serverer dem for børnene.
39. Frugtsalatbægre. Ingen spydpinde – intet problem! Frugt kan lige så nemt serveres i kopper til en hurtig og sund snack. Det er ligegyldigt, hvor mange typer frugt du har til rådighed – selv en eller to typer fungerer.
40. Veganske granola-barer. Når alt andet fejler, vil et lager af granola barer i spisekammeret altid komme til undsætning. Mange mærker tilbyder målrettet eller tilfældigt veganske granola-bar-smagsvarianter (tjek ingredienserne, før du køber): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi osv.
Hvis du prøver nogle af disse veganske snacks til børn, og dine børn elsker dem, vil jeg meget gerne høre om det! Tag @vegan_runner_eats på Instagram, eller kommenter på dette indlæg nedenfor.
Hvis du har nydt dette indlæg, så del det med dine venner på de sociale medier! Og bliv hængende for mere awesomeness – abonnér på Vegan Runner Eats for at modtage de seneste indlæg (jeg sender dig en gratis en uges vegansk middagsmadplan som tak), eller følg bloggen på Facebook, Pinterest og Instagram.
Som en Amazon Associate tjener jeg fra kvalificerende køb. Hvis du foretager et køb gennem min blog, kan jeg modtage en lille provision, uden at det koster dig ekstra. Tak for din støtte!