Sådan øger du kraftudbyttet med bedre programmering

Kraftfulde fakta om Peak Power Training
Videnskaben
“Mange atletiske bestræbelser er stærkt afhængige af kraft-hastighedsforholdet, dvs. kraftproduktion, som er produktet af maksimal kraft over et givet tidsrum.”
Atleter
Militær og First Responders
Den aldrende befolkning
Strength and Conditioning Applications
The Peak Power Plan
“Over tid bør dine belastninger øges, og dine stanghastigheder bør forblive konstante.”
Flere detaljer om planen
Sådan udvikler du planen

Kraftfulde fakta om Peak Power Training

Peak power outputs er korreleret med øget springhøjde, løbehastighed og forbedrede vægtløftningsresultater
Øget power outputs kan forbedre alle vægtløft (squat, dødløft, bænkpres, og de olympiske løft)
Øget kraftproduktion vil forbedre hurtig twitch muskelmasse, fedttab og kalorieforbrug
Principper for træning af peak power er vigtige ikke kun for formelle atleter, men også for militæret, førstehjælpere og aldrende befolkninger

Videnskaben

Evnen til at udøve peak power outputs er en balance mellem høje mængder af kraftoutput og hastighed. Hvis man finder det søde punkt mellem disse omvendt relaterede variabler, vil det resultere i et stort potentiale for muskelvækst og ydeevne.

Krafttræning er specifikt rettet mod hurtigt koblede muskelfibre. De samme muskelfibre rekrutteres først i alle menneskelige bevægelser, men træningsmulighederne for disse fibertyper er ekstremt specifikke for peak power-træning. Desuden er det de hurtige trækningsmuskelfibre, der er ansvarlige for muskeltonus, hvilket er den hastighed, hvormed muskelfibrene individuelt fyrer. Jo mere “ophidset” en muskelfiber er, jo mere kraft vil den producere, og jo større tone vil den have.

Krafttræning kan resultere i øget fast twitch muskelmasse, forbedret styrkekapacitet (du har lige fået nye muskler, der overvejende er opbygget gennem krafttræning), øget muskelfyringshastighed og større hvilestofskifte.

“Mange atletiske bestræbelser er stærkt afhængige af kraft-hastighedsforholdet, dvs. kraftproduktion, som er produktet af maksimal kraft over et givet tidsrum.”

Specificiteten af denne type træning har en dybtgående effekt på:

Type II muskelfiberantal (fast twitch)
Øget muskelfiberstørrelse
Øget muskelfiberfyringshastighed
Øget aktivitet i centralnervesystemet
Potentielt øget hvilestofskifteaktivitet (i.dvs. kalorieforbrug), hvilket fører til positive korrelationer med lavere kropssammensætning

Mange atletiske bestræbelser er i høj grad afhængige af forholdet mellem kraft og hastighed, dvs. kraftproduktion, som er produktet af maksimal kraft over en given tid. Jo mere kraft en person kan anvende ved den højeste hastighed, jo bedre er hans eller hendes maksimale kraftudbytte. Og det er en vigtig præstationsindikator inden for formel atletik, der involverer korte intense aktivitetspas, som f.eks. kampsport, militær træning, styrkeløft og olympisk vægtløftning.

Atleter

Den nemmeste måde at forklare ovenstående formel på er at forestille sig en running back, en defensiv lineman og en linebacker. Lad os antage, at en running back bevæger sig med samme hastighed (12 mph) og i samme retning i begge scenarier.

I scenarie A støder den 300 lb tunge defensive lineman sammen med den 200 lb tunge running back med 8 mph. Effektproduktet af dette sammenstød er 4.800 (300*8 + 200*12).
I scenarie B har du den samme running back med samme hastighed, der støder sammen med en 240 lb linebacker, der bevæger sig med 12 mph i det åbne felt, med et effektprodukt på 5.280 (240*12 + 200*12).

Både kollisioner var kraftige, men linebackeren var en mere effektiv kraftproducent med et bedre forhold mellem kraftproduktion og hastighed i forhold til sit givne positionsansvar. Derfor træner de fleste atletikhold for peak power med den erkendelse, at en stærkere, hurtigere og mere kraftfuld atlet vil have forbedrede muligheder for succes

Militær og First Responders

Når kaos i det virkelige liv hviler på de få udvalgte, der beskytter og tjener vores land, rettigheder og levevis, er peak power afgørende for at udføre disse ansvarsområder og redde liv. Hånd-til-hånd-kamp, spring, sprint ud af skadens vej, løbe trapper med 100+lbs udstyr på for at redde dig fra en brændende bygning og køre ned en junkie efter et anholdelsesforsøg er blot nogle få scenarier, hvor hurtige muskelfibre rekrutteres overvejende.

Evnen til at være kraftfuld og udøve denne kraft med høj hastighed er med til at redde liv.

Den aldrende befolkning

Forskning tyder på, at der mellem 50 og 70 års alderen er et gennemsnitligt tab på 30 % af muskler og styrke. Desuden er graden af tab af hurtigt trækkende muskelfibre langt større end langsommere trækkende fibre. Tabet af evnen til at bevæge sig hurtigt med stabilitet og selvtillid resulterer i fald, knoglebrud og hospitalsindlæggelse – trekløveret for lungebetændelse og dødelige sundhedskomplikationer over tid.

Siger jeg, at du skal smide din bedstemor på en vægtløfterplatform? Nej, men jeg mener, at grundlæggende principper for centralnervesystemet og eksplosiv træning kan og bør tilpasses aldrende befolkninger for at forbedre livskvaliteten.

Strength and Conditioning Applications

Forskning har foreslået, at den optimale belastningsprocent for træning af peak power i overkroppen er ca. 42% af dit bænkpres-max. Når du er i stand til at øge kraftudbyttet ved sub-max belastninger, påvirkes det atletiske udbytte i kontaktsport, plyometriske øvelser og endda forøgelse af din bænkpresstyrke positivt.

Der er desuden vist, at peak power outputs til træning af underkroppen er omkring 10-20% af din squat RM. Westside Barbell’s Louie Simmons har fundet 40-60% af 1RMs som værende effektivt ved dynamisk vægtstangstræning, hvor mere avancerede atleter faktisk har større power outputs ved brug af lettere belastninger (øget fyringssynkronisering og hastighed). Det man kan tage med herfra er, at udførelse af loaded barbell eller dumbbell jump squats kan forbedre din evne til at sprinte hurtigere, løbe hårdere, hoppe højere, squatte tungere og producere mere power.

The Peak Power Plan

Dette er en selvstændig plan. Jeg anbefaler stærkt, at du holder dig til dens intensiteter og systematiske tilgang for at opnå maksimale resultater, og at du minimerer enhver anden yderligere styrke- og kraftprogrammering.

“Over tid bør dine belastninger øges, og dine stanghastigheder bør forblive konstante.”

Hvis du ikke er i stand til at forpligte dig fuldt ud til dette program på grund af andre programmeringskrav (fra dine trænere eller hvis du i øjeblikket er midt i et program), så anbefaler jeg, at du eksperimenterer med at indsætte en dag om ugen i dit nuværende program. Vælg f.eks. dag 1 til den første uge i måneden, dag 3 i den anden uge i måneden og dag 2 i den tredje uge i måneden, så den fjerde uge er fri til at restituere fra den intense månedlige træningscyklus.

Hvis du er mellem to programmer eller er ivrig efter at starte, og dine mål ligner resultaterne af dette program, så anbefaler jeg, at du laver alle tre dage som dit eneste styrketræningsprogram.

Dag 1

A1. Hang Power Clean 5-8 sæt af 2 reps

B1. Back Squat 5 sæt af 6-8 reps

B2. Dumbbell Bench Press 5 sæt af 8-12 gentagelser

C1. Barbell Deadlift 5 sæt af 6-8 gentagelser

C2. Weighted Pull Up 5 sæt af 8-12 reps

Dag 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 sæt af 2 reps

B1. Bent Over Row 5 sæt af 6-8 reps

B2. Weighted Dips 5 sæt af 8-12 gentagelser

C1. Jump Squat 3-5 sæt af 3-5 gentagelser

C2. Kettlebell Swing 5 sæt af 8-12 reps

Dag 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 sæt af 2 gentagelser

B1. Dynamisk dødløft 5-8 sæt af 1-2 reps

C1. Dynamisk bænkpres 6-10 sæt af 1-3 gentagelser

D1. Dynamic Squat 5-8 sæt af 2-3 gentagelser

E1. Barbell Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12