Kan du opbygge muskler med kropsvægtsøvelser?

Hvis du nogensinde har set de olympiske lege, har du sikkert set nogle utrolige atletiske og mentale styrkepræstationer og nogle ret imponerende fysikpræstationer. Personligt er jeg blevet virkelig inspireret.

Sprinterne, både mænd og kvinder, springer mig i øjnene – slanke, muskuløse kroppe med ekstremt veludviklede glutes. Og hvad med de mandlige gymnaster? De fyre har nogle seriøst muskuløse arme.

Du ved måske eller måske ikke, at gymnastiktræning hovedsageligt bruger kropsvægtøvelser. Så det giver anledning til det spørgsmål, som mange har stillet mig før: “Kan man opbygge muskler udelukkende med kropsvægtstræning?”

Det korte svar er ja, du kan helt sikkert opbygge muskler med kropsvægtsøvelser alene! Men det vil være meget sværere, medmindre du er en del af en lille del af befolkningen. Jeg forklarer det nedenfor.

Lad os starte med, hvad det kræver at opbygge muskler.

Muskelopbygning 101

Lad os hurtigt gennemgå, hvad det kræver at opbygge muskler. Opbygning af muskler handler primært om 3 faktorer:

Mekanisk spænding

Det er primært det, der sker, når du løfter tunge ting. Hvis du nogensinde har prøvet at løfte en tung vægtstang fra jorden, der vejer mere end dig, er det mekanisk spænding, der er på spil. Du arbejder hårdt for at holde dine skuldre pakket, rygsøjlen neutral og din core stram. Når musklerne udsættes for masser af mekanisk spænding, reagerer de ved at vokse.

Metabolisk stress

Dette er den brændende fornemmelse, som du får, når musklerne er trætte. Det er også kendt som “pumpet” i bodybuilding-verdenen, da musklerne fyldes med blod, hvilket kan få dem til at se hævede og vaskulære ud.

Muskelskader

Dette er den muskelømhed, som du føler 24-48 timer efter en træning. Selvom du ikke behøver at føle ømhed for at opbygge muskler, er det generelt et godt tegn på, at lokale muskler bliver repareret og bliver stærkere.

Der er mere, der går ind i videnskaben om muskelvækst, men vi vil lade det blive ved det grundlæggende. Så længe du har betydelig mekanisk spænding og metabolisk stress (muskelskader spiller en mindre rolle), vil du opbygge muskler.

I den virkelige verden kan du opfylde disse krav gennem en række forskellige træningsmetoder.

Det traditionelle vægtløft er naturligvis et effektivt middel til at opbygge muskler. Modstandsbånd kan også opbygge muskler. Selv bare det at spænde muskler i det, der kaldes isometriske sammentrækninger, kan opbygge muskler.

Det store spørgsmål til denne artikel er, om modstanden fra din kropsvægt er nok til at stimulere muskelvækst?

Kan kropsvægtstræning opbygge muskler?

Hvis du er ny til træning eller har meget begrænset eksponering for modstandstræning, så JA, så vil kropsvægtstræning helt sikkert opbygge muskler.

Uheldigvis vil det for resten af jer være en kamp op ad bakke. Det er bestemt muligt, men du bliver nødt til at være kreativ med din programmering og implementere reglen om progressiv overbelastning. Det vil sige, at gøre øvelser sværere over tid.

Problemer ved kropsvægtsøvelser til muskelvækst

Problemet med kropsvægtsøvelser til muskelopbygning er, at det ofte er meget svært at skabe tilstrækkelig mekanisk spænding, især i underkroppen, til at stimulere de store muskler til at vokse.

1. Målretning af de største muskelgrupper

Udførelse af basisøvelser med kropsvægt som push-ups, squats og lunges giver dig en god træning for brystet, armene, skuldrene og quads. Men de to største muskler i kroppen – glutes (de 3 muskler, der udgør din numse) og lats (de bredeste muskler i kroppen, der breder sig fra under din armhule over og ned til din lænd) vil være svære at udfordre med kropsvægtsøvelser alene.

Hvis du har en pull-up-stang, kan du opbygge nogle ordentlige lat-muskler, men glutes-musklerne vil stadig være svære at målrette.

2. Forøgelse af udfordringen

Dertil kommer, at det at gøre øvelserne sværere hele tiden (hvilket er nødvendigt ud fra principperne om progressiv overbelastning) bliver udfordrende, medmindre du tilføjer flere og flere gentagelser. Og selv når du tilføjer flere gentagelser, vil du højst sandsynligt ende med at forbedre din muskulære udholdenhed, hvilket ikke vil udmønte sig i at pakke masser af muskler.

For at tage muskler på ved hjælp af kropsvægtsøvelser skal du strategisk gøre disse basisøvelser sværere. Eksempler kunne være at udvikle sig til en etbenet squat (pistol squat) for at opbygge benmuskler, en enarmet push-up for bryst- og armmuskler eller en enarmet chin-up for ryg- og bicepsmuskler.

For de fleste mennesker tager det tid, en masse fejl og en utrolig grad af dedikation og præcision at lære at mestre disse nye, avancerede øvelser.

I forbindelse med, hvad der er mest effektivt til at opbygge flere muskler, vil jeg argumentere for, at det er meget nemmere blot at tilføje vægt til stangen.

Fordele ved kropsvægtstræning

Selv om kropsvægtsøvelser måske ikke maksimerer din evne til at opbygge muskler, er de nogle af de bedste øvelser, du kan lave for at bevare styrken, forblive fleksibel og blive mere komfortabel i din krop.

1. Intet udstyr er nødvendigt

Langs enhver fitnessrejse vil der uundgåeligt være forhindringer. Du har måske ikke altid adgang til tid til at gå i et fitnesscenter. Fordi du kan lave kropsvægtsøvelser hvor som helst og når som helst, er det lettere at være konsekvent med din træning

Du kan have det bedst designede træningsprogram i verden, men hvis du ikke gør det regelmæssigt, vil du ikke få gode resultater. Af denne simple grund om højere compliance mener jeg, at kropsvægtsøvelser er gode for alle.

2. Godt startsted

Hvis du er nybegynder inden for styrketræning, er kropsvægtsøvelser et fantastisk sted at starte. Du vil opbygge muskler. Du bliver mere komfortabel i din egen krop. Og du vil udvikle et godt fundament af styrke, som du derefter kan anvende til styrketræning eller enhver anden træningsform, du vælger.

Eksempel på træning med kropsvægtøvelser

Her er et eksempel på en træning med kropsvægtøvelser, som du kan udføre når som helst og hvor som helst. Et par ting, du skal huske på under kropsvægtstræning:

1. Fokuser på den excentriske (eller sænkende) del af øvelsen. For eksempel er den excentriske del af en armbøjning, når du sænker dig selv fra toppen af armbøjningen til jorden. For en squat er den nedadgående bevægelse, når du sætter dig ned, den excentriske bevægelse. Træning af den excentriske vil føre til flere muskelskader.

2. Fokuser på øvelser med et enkelt ben. Som nævnt ovenfor er benmusklerne stærke og kraftige, hvilket kan gøre det svært at få tilstrækkelig mekanisk spænding. Ved at bruge variationer med et enkelt ben kan du øge chancerne for muskelvækst.

Træningsinstruktioner:

Denne træning består af to kropsvægtskredsløb.

Kredsløb #1:

Udfør øvelserne i rækkefølge, uden hvile mellem øvelserne. Gennemfør i alt 3 runder.

Rest: 60 sekunder

Cirkel nr. 2:

Før øvelserne i rækkefølge med op til 30 sekunders hvile mellem øvelserne. Gennemfør i alt 3 runder.

Rest: 60 sekunder

Afprøv disse øvelser og lad mig vide, hvordan de går! Jeg vil også gerne høre dine tanker om kropsvægtsøvelser. Del nedenfor!