Hjertet er et vidunderligt organ. Det driver vores krop med meget lidt fanfare. Selv om de fleste af os sjældent skænker hjertet en tanke (medmindre der er et problem), er det altid hårdt på arbejde. Især hvis du er nybegynder med træning, vil du gerne tage et øjeblik til at tænke på dit hjerte som et vigtigt medlem af dit fitnesshold. Din evne til at måle din målpuls kan hjælpe dig med at følge med i, hvordan du forbedrer dit fitnessniveau, maksimere din træning og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. At forstå din puls er lidt ligesom at overvåge speedometeret på din bil. Ved at måle din puls kan du vide, om dit tempo er for langsomt, for hurtigt eller lige tilpas. Læs nedenfor om, hvordan du beregner din målpuls.
Restpuls
Alle mennesker har en hvilepuls. Det er det antal gange i minuttet, som dit hjerte slår, når du er, ja, i hvile. Med andre ord har du ikke lige løbet en omgang eller gået op ad trapperne. Du sidder behageligt. Skønnene varierer; nogle eksperter siger, at intervallet ligger mellem 50-80 slag pr. minut (bpm), mens andre sætter intervallet lidt højere, nemlig 60-100 bpm.
Din hvilepuls er unik for dig og afhænger af en række faktorer, herunder køn, alder og dit konditionsniveau. For eksempel kan nogle veltrænede atleter have hvilehjerter på under 50 bpm. Hvis du er ny til at træne, kan du opleve, at din hvilepuls falder, efterhånden som du bliver mere veltrænet. En konstant høj hvilepuls er generelt korreleret med et dårligt helbred. En lejlighedsvis høj hvilepuls kan være forårsaget af for meget koffein eller stress. Tal med din sundhedspersonale om den bedste hvilepuls for dig.
Målpuls
Din målpuls måles under aktivitet med det formål at forbedre hjertesundheden. Bestemmelse af denne frekvens hjælper dig med at forstå, om dit nuværende anstrengelsesniveau er passende for dine fitnessmål. Hvis dit mål f.eks. er at tabe dig, skal du få dit hjerte til at pumpe med mindst 70 % af sin kapacitet i 30 minutter.
Den mest almindeligt anvendte formel til bestemmelse af målpuls er at tage tallet 220 og trække din alder fra. Det resulterende tal er din målpuls. Her er et eksempel for en 46-årig kvinde: 220- 46 = 174. Når du har beregnet din målpuls, kan du bruge den til at måle, hvilken indvirkning din træningsintensitet har på dit hjerte. Overvej følgende eksempler:
Let
For de fleste mennesker er afslappet gang en aktivitet med lav intensitet og vil bruge omkring 50 % af din puls. Gå mindst 20 minutter, og brug derefter din pegefinger og din midterste finger sammen for at tjekke, om du har puls inde i håndleddet (placer fingrene ca. 1,5 tommer under den kødfulde underside af tommelfingeren). Sådan ser det ud på en 46-årig:
220-46 = 174 x .50 = 87
Moderat
Skift lidt op ved at gå rask, jogge eller lave en anden øvelse, der kræver en moderat indsats. Sådan ser beregningen ud:
220-46 = 174 x 65 = 113
Dette aktivitetsniveau er ofte blevet kaldt for fedtforbrændingszonen. Du arbejder hårdt, men ikke så hårdt, at du ikke kan bestå det, der almindeligvis kaldes snakketesten. Du kan tale her, men du skal lyde lidt forpustet
Maximum
Højintensiv træning bruger 90-100 % af din målpuls. Der må ikke tales her. Dette aktivitetsniveau er svært at opretholde i meget lange perioder. Den gode nyhed er, at efterhånden som din kondition stiger, vil du være i stand til at presse dig selv yderligere. Her er ligningen:
220-46 = 174 x .90 = 156
Og igen, du presser virkelig på her. Overvej at træne ved eller tæt på din maksimale hjertefrekvenskapacitet i korte perioder for at opbygge udholdenhed og lungekapacitet. Disse korte intensitetsudbrud (eller intervaller) kan også være med til at øge effektiviteten af din træning og forbrændte kalorier. For at komme i gang skal du blot arbejde hårdere (løbe eller cykle hurtigere osv.) i 30-60 minutter hvert andet minut eller to. Løb f.eks. 30 sekunder, gå 60 sekunder; eller løb 60 sekunder, løb hurtigere 30 sekunder. Du kan øge cyklussen, efterhånden som du er fysisk i stand til det.
Vær opmærksom
Mange løbebånd og elliptiske maskiner forsøger at beregne forbrændte kalorier og fedtforbrænding samt puls baseret på oplysninger, du oplyser, f.eks. dit køn, din vægt og din alder. Selv om det er i orden at bruge disse tal som en vejledning, bør du ikke betragte dem som uomtvistelige, da de ikke er kendt for at være helt pålidelige. Når du er i tvivl, kan du bruge et ur eller et ur til at tage din egen puls i 10 sekunder. Multiplicer det tal, du får, med seks for at få en mere præcis puls.