Mange styrketrænere er meget optaget af roterende styrke og stabilitet. Mens vi elsker vores Pallof press bevægelser, som falder under “core stabilitet” paraplyen, da core forbliver stabil, elsker vi også vores cable chop og lift bevægelser og vores landmine bevægelser, som måske eller måske ikke falder under “core bevægelse” paraplyen, afhængigt af hvordan bevægelserne udføres (med eller uden spinal rotation), udover med ball rotationsbevægelser.
Nogle trænere mener, at rygrotationsforstærkning helt skal undgås, nogle trænere mener, at rygrotationsforstærkning skal udføres, men at bevægelsen skal foregå ved brystryggen og hofterne, mens lænderyggen er låst fast, og nogle trænere mener, at rygrotationsforstærkning er fantastisk, og at man ikke behøver at give stikord, fordi kroppen er smart og ved, hvordan, hvor og hvornår den skal rotere.
I Mike Boyles artikel med titlen, Is ‘Rotation Training’ Hurting Your Performance? citerer han Shirley Sahrmann, der udtaler følgende:
Den thorakale rygsøjle, ikke lænderygsøjlen, bør være stedet med den største mængde rotation af stammen … når en person træner rotationsøvelser, bør han eller hun instrueres i at “tænke på den bevægelse, der forekommer i området omkring brystet.”
Mark Buckley gør et fremragende stykke arbejde med at diskutere biomekanikken i rygsøjlens rotationsøvelser i denne gratis PDF. Han fastslår, at:
Rotation er ikke problemet – hvor rotationen finder sted er problemet
Mark fortsætter med at sige, at thorakal rotation tegner sig for 60-70° (segmentalt bidrag så højt som 7-10° i det midterste thorakale område ved T3-T9) af den roterende bevægelse i rygsøjlen, mens lumbale rotation kun tegner sig for 10-15° (segmentalt bidrag så lille som 0-2° ved L1-L5 og 0-5° ved L5-S1) af rotationsbevægelsen i rygsøjlen.
Vores lænderygsøjler er Jacked
I denne artikel påpegede Eric Cressey, at det i denne undersøgelse blev vist, at i lænderygsøjlen:
52 procent af forsøgspersonerne havde en udbuling på mindst ét niveau, 27 procent havde en protrusion, og 1 procent havde en ekstusion . 38 procent havde en abnormitet i mere end én mellemskive
Vores thorakale rygsøjler er også sprukne
Forrige år var jeg i gang med at finde forskning vedrørende de thorakale båndskiver, og jeg faldt over nogle interessante og forvirrende oplysninger. Denne undersøgelse fastslår, at thorakale hernationer forekommer langt mindre hyppigt end lumbale eller cervikale hernationer. Denne undersøgelse rapporterer, at thorakale hernationer kun er ansvarlige for 0,15-1,8 % af alle rygmarvsbrokbrok.
Men nyere forskning tegner dog et andet billede. I denne undersøgelse, der omfattede 90 personer, havde 37 % af de asymptomatiske personer mindst én thorakal diskusprolaps, 54 % havde en diskusudbulning, 58 % havde en ringrevne, 29 % havde deformation i rygmarven, og 28 % havde Scheurmann-endepladeregulariteter eller kyfose. Og i denne undersøgelse fra 2007, som hævdes at være den største undersøgelse i verdenslitteraturen om thorakal diskusprolaps, hedder det, at thorakale diskusprolaps forekommer hos 50 % af patienterne, og at 26 % af patienterne havde flere diskusprolapsforandringer. Denne undersøgelse fastslår, at degenerativ diskusdegeneration og diskusprolapser er de mest udbredte abnormiteter i den thorakale rygsøjle, og at diskusprolapser er fremherskende i de nederste thorakale segmenter og er et dynamisk fænomen.
Diskusprolapser er i forandring
Det er interessant, at mens diskusdegeneration ikke bliver bedre, er thorakale diskusprolapser i konstant forandring. Denne undersøgelse viser, at 27 % af diskusprolapserne blev forbedret i løbet af en opfølgningsperiode på 4-149 uger. Efter en gennemsnitlig opfølgningsperiode på 26 måneder blev 48 tidligere undersøgte diskusprolapser i denne undersøgelse undersøgt, og de fandt, at 3 ud af 21 små diskusprolapser blev større, 1 ud af 20 og 3 ud af 20 mellemstore diskusprolapser blev henholdsvis større og mindre, og 4 ud af 7 store diskusprolapser blev mindre.
Billeddannelsesmetoden har betydning
Det ser ud til, at billeddannelsesmetoden har betydning, da denne undersøgelse viste, at 21 ud af 48 thorakale diskusskiver virkede sunde ved brug af MRI, men ved brug af diskografi virkede kun 10 ud af 48 normale. Undersøgelser med diskografi undervurderer sandsynligvis spinal abnormiteter.
Torsion hammerslag på lændenes facetter (men ekstension og lateral bøjning er værre)
Denne undersøgelse viser, at lændenes facetled ikke bærer nogen belastning i fleksion, og store belastninger under ekstension (205 N ved et moment på 10 Nm og en aksial belastning på 190 N), torsion (65 N ved et moment på 10 Nm og en aksial belastning på 150 N) og lateral bøjning (78 N ved et moment på 3 Nm og en aksial belastning på 160 N).
Thoracic Facet Joint Pain vs. Lumbal facetledssmerter
Denne undersøgelse viste, at prævalensen af facetledssmerter var 39 % i halshvirvelsøjlen, 34 % i brysthvirvelsøjlen; og 27 % i lænderygsøjlen.
Denne undersøgelse viste, at smertefulde thorakale facetter forekom hos 42 % af personer med thorakale smerter, mens kun 31 % af personer med lændesmerter lider af smertefulde lumbale facetter, men af de 500 personer med kroniske rygsmerter, der indgik i undersøgelsen, havde kun 6 % smertefulde thorakale facetter og 25 % smertefulde lumbale facetter. I artiklens baggrundsdel anfører forfatterne, at “facetleddene er blevet impliceret som årsag til kroniske rygsmerter hos 15-45 % af patienter med kroniske lænderygsmerter, 48 % af patienter med brystsmerter og 54-67 % af patienter med kroniske nakkesmerter”.”
Dårlig hoftemobilitet øger højst sandsynligt risikoen for lændesmerter hos rotationsidrætsudøvere
Denne undersøgelse fastslog, at “Blandt personer, der deltager i rotationsrelaterede sportsgrene, havde personer med LBP mindre samlet passiv hofterotationsbevægelse og mere asymmetri af rotation mellem siderne end personer uden LBP.”
Dette giver god mening, da personer, der har utilstrækkelig mobilitet i hoftens interne og eksterne rotation, vil være tvunget til at kompensere og rotere mere i lænderyggen. Med tiden vil dette normalt resultere i skader og/eller smerter, hvis det ikke kontrolleres.
Rotationsøvelser er mere sikre med en vis aksial forbelastning
I denne artikel citerer Nick Tumminello den afdøde, store Mel Siff:
En vis grad af kompressiv forbelastning låser rygsøjlens facetopsamling og gør den mere modstandsdygtig over for torsion. Dette er årsagen til, at en rotation af stammen uden vertikal kompression kan forårsage diskusskader, mens den samme bevægelse udført med kompression er betydeligt mere sikker.
Som nogle ting, du skal tænke på
Lad os sige, at en bestemt bevægelse kræver 60 graders rotation af rygsøjlen. Ønsker du, at alle 60 graders rotation skal foregå i de 12 thorakale bevægelsessegmenter med absolut ingen bevægelse i de fem lumbale bevægelsessegmenter?
Vil dette være den sikreste udførelsesmetode, og er dette et naturligt bevægelsesmønster?
Og ville det være mere sikkert, hvis personen roterede (f.eks.) i alt 55 grader i de 12 thorakale bevægelsessegmenter og i alt 5 grader i de fem lumbale segmenter? Er en vis lænderotation naturlig og gavnlig, eller ønsker man at “låse den fuldstændigt fast” ved at give alle bevægelser i bryst-/hvirvelsøjleområdet et stikord?
Er det ikke slutområderne af rygmarvsbevægelser, der er farligst for diskusprolapsene? Ville vi ikke ønske at fordele belastningen jævnt i stedet for at koncentrere den i et område?
Har arkitekturen (dvs. hvad lænderygsøjlen og brystryggen er bygget til) nogen betydning, når thorakale diskus og facetter bliver slået op ligesom lænderygsskiverne og facetterne?
Er rygrotationsøvelser overhovedet værd at lave, når man tænker på, at de er højrisiko? Bør vi nogensinde udføre spinal rotation under belastning, eller er det klogere at holde sig til kun roterende stabilitetsøvelser for rygsøjlen, hvor rygsøjlen forbliver ubevægelig, mens roterende kræfter modvirkes/forebygges?
Segmental vs. Fluid Rotation
Nick Tumminello taler om segmental rotation i denne video:
My Take
Det er meget vigtigt først at kvalificere personer til korrekt hofte- og thorakal rygsøjlerotationsmobilitet. Hvis de ikke har det, skal du ordinere mobilitetsøvelser, indtil de får det. Her er en række forskellige øvelser til rotationsmobilitet i t-ryggen:
Her er nogle hofte-mobilitetsøvelser:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Mens du udvikler hofte- og rygsøjlens mobilitet, kan du samtidig arbejde på at forebygge torsion ved at ordinere roterende core-stabilitetsøvelser som f.eks. rotationshold med bånd eller kabel eller foam roller prone og supine rotationshold.
Næst kan du indføre en dynamisk komponent og få personer til at forhindre rotation af rygsøjlen, mens lemmerne bevæger sig dynamisk. Det drejer sig bl.a. om kabelchops, kabelløft, landminer og tornado ball slams. Endelig kan du indarbejde en vis let bevægelse i rygsøjlen via forskellige typer chops, løft, landminer og medballkast, men du skal sikre dig, at personerne bevæger sig i de rigtige segmenter. Hvis du har fulgt de korrekte trin, bør individerne være i stand til at fordele belastningen effektivt og rotere med en kombination af hofte- og t-spine-rotation med let bevægelse i lænderyggen.
For at gentage det, er der en 2-trins proces:
1. Øg hofte- og t-spine-mobiliteten og arbejd på statisk roterende core-stabilitet
2. Overgå til dynamisk roterende core-stabilitet og til sidst rotationsstyrke med en vis bevægelse af rygsøjlen involveret
Så vidt angår cueing til at “bevæge sig ved brystet”, mener jeg, at det er bedst at gå forsigtigt til værks og forsøge at få det meste af mobiliteten i t-spine frem for at involvere lænderygsøjlen. Selv om diskusskiver i alle rygmarvsregioner ser ud til at tage alvorligt skade og udvikle herniationer, og selv om facetledssmerter også ser ud til at forekomme i alle rygmarvsregioner, giver det mening at se på rygsøjlens arkitektur og forsøge at bestemme dens optimale funktion.
Dertil kommer, at mange nybegyndere fejlagtigt tror, at rotation af rygsøjlen mest bør ske i lænderyggen, og de forsøger derfor aktivt at dreje sig for at ende-range lænderotation. Dette er yderst farligt. Hvis enkeltpersoner tænker på, at bevægelsen foregår i brystet, vil de holde sig oprejst og fordele belastningen korrekt over en bred vifte af ledstrukturer, hvilket vil minimere vævsskader og sandsynligheden for skader. Jeg er sikker på, at selv når enkeltpersoner forsøger at fastlåse lænderyggen, er der stadig en lille (men ikke farlig) bevægelse involveret.
Eviden viser, at der er en enorm genetisk komponent til diskusdegeneration og diskusprolaps. Selv om trænere og trænere gerne tror, at vi kan forhindre begyndende rygsøjlenedbrydning ved at lære kroppen at bevæge sig korrekt via mobilitet, stabilitets-/aktiveringsøvelser og korrekt cueing for motorisk kontrolfeedback, ser det ud til, at der kun er så meget, vi kan gøre.
Jeg udfører (selv) og ordinerer (til klienter) kun rygrotationsarbejde to gange om ugen og holder mig væk fra endeområder. To sæt af 6-10 reps er den typiske volumen. Den ene dag om ugen involverer normalt anti-rotation (rygsøjlen forbliver neutral og modstår rotation), mens den anden dag involverer egentlig rotation (rygsøjlen vrider sig en smule).
Hvad er din holdning? Er rygsøjlens rotationsbevægelser risikoen værd? Hvis ja, hvor skal rotationen finde sted, hvordan skal øvelserne angives, og hvor hyppigt skal de ordineres?