10-Minuten-Ganzkörper-Workout-Routine für zu Hause

Was ist besser: sich beim Training auf einen Körperteil zu konzentrieren oder ein Ganzkörpertraining durchzuführen? Bei 8fit schlagen wir am liebsten zwei Fliegen mit einer Klappe, d. h. wir möchten unser Training so effizient wie möglich gestalten. Anstatt nur einen Muskel des Körpers zu trainieren, warum nicht gleich mehrere?

Ganzkörpertrainings bestehen in der Regel aus mehreren zusammengesetzten Bewegungen, d. h. zwei oder mehr Muskelgruppen werden gleichzeitig für die Ausführung der Bewegung benötigt. Wir mögen sie sehr, weil sie funktionell sind und die Bewegungen des Alltags nachahmen.

Die Workouts, die wir am liebsten machen, sind schnell, intensiv und effektiv. Bei 8fit dreht sich alles um HIIT, kurz für hochintensives Intervalltraining. Wir lieben es, wie einfach HIIT-Training ist – man braucht nur sein Körpergewicht, ein wenig Zeit und etwas Platz, um sich zu bewegen (versuchen Sie es draußen, um mit der Natur in Kontakt zu kommen).

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Testen Sie unser Ganzkörper-Workout zu Hause

Lassen Sie uns zur Sache kommen und in dieses Ganzkörper-Workout einsteigen, das alle Kriterien erfüllt. Dieses Ganzkörper-Workout ist genau das Richtige für Sie, denn es dauert nur 10 Minuten und trainiert Ihren gesamten Körper bis zum Maximum.

Mit dieser Übung ist nicht zu spaßen, und wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihr Herz in Schwung bringen wollen, ist dies das richtige Ganzkörper-Workout für Sie. Wir empfehlen, die Anweisungen für jede Übung durchzulesen (siehe unten), um sicherzustellen, dass Sie die Ausführung jeder Übung verstehen, bevor Sie mit dem Workout beginnen. Sobald Sie sich einen Überblick verschafft haben, kann es losgehen – holen Sie Ihre Stoppuhr heraus und legen Sie los! Du wirst zwei Runden mit den folgenden Übungen absolvieren:

• Hampelmänner – 1 Minute

• Liegestütze (normal oder gegen eine Wand) – 30 Sekunden

• Hüft-ups – 30 Sekunden auf jeder Seite (links/rechts)

• Flutterkicks – 30 Sekunden

• Einbeinige Gesäßbrücken – 30 Sekunden auf jeder Seite (links/rechts)

• Wandsitzungen – 1 Minute

Hampelmänner

Beteiligte Muskeln: Waden, Quads, Gesäß, oberer Rücken

Anleitung:

1. Stand mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

2. Springen Sie in einer Bewegung mit den Füßen zu jeder Seite und heben Sie die Arme über den Kopf.

3. Sofort die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipps:

• Halten Sie die Arme immer gerade

• Bleiben Sie leicht auf den Füßen und springen Sie so leise wie möglich

Reguläre Liegestütze

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, oberer Rücken, Bauchmuskeln

Wenn du Liegestütze nicht in der richtigen Form ausführen kannst, probiere die Wandvariante weiter unten aus! Legen Sie die Hände flach auf den Boden, direkt unter die Schultern, und stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf den Boden.

Anleitung:

1. Strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus, die Füße zusammen und die Zehen nach unten gebogen.

2. Spannen Sie jeden Muskel an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.

3. Senken Sie als Nächstes den Brustkorb zum Boden und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.

4. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie den Körper vom Boden weg und zurück in die Ausgangsposition.

Tipps:

• Halten Sie den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Schultern zurück und weg von den Ohren

• Um die Schwierigkeit zu verringern: Hände auf eine höhere Fläche stellen

• Schwierigkeit erhöhen: Füße auf eine höhere Fläche stellen

Wandliegestütze

Beteiligte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, oberer Rücken, Bauchmuskeln

Dies sind die perfekte Anpassung, wenn Sie noch nicht die Kraft haben, normale Liegestütze mit guter Form zu machen. Ein bisschen zu leicht? Dann machen Sie Ihre Liegestütze auf einer Fläche in Hüfthöhe, z.B. legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf einen Tisch.

Anleitung:

1. Legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an eine Wand, halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern.

2. Spannen Sie Ihre Muskeln an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.

3. Senken Sie als Nächstes Ihren Brustkorb zur Wand und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.

4. Die Bewegung umkehren und den Körper von der Wand wegdrücken, dann zurück in die Ausgangsposition senken.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Nacken lang, mit den Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren

• Engagieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung

Hip-ups

Beteiligte Muskeln: Bauch, Schultern

Anleitung:

1. 1. Liegen Sie auf der Seite, mit dem Unterarm auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern, während Ihre Hüften und Füße gestapelt sind.

1. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.

2. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und halten Sie sie dabei gestapelt.

3. Senken Sie Ihre Hüften langsam in die Ausgangsposition.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Nacken lang, die Schultern zurück und von den Ohren weg nach unten

Flutter Kicks

Beteiligte Muskeln: Bauch, unterer Rücken, Quads

Anleitung:

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen unter den Hüften, Ihr unterer Rücken sollte in den Boden gedrückt werden und Ihre Beine sollten einige Zentimeter vom Boden abgehoben sein.

2. Bewegen Sie bei durchgehend gestreckten Beinen ein Bein nach oben und ein Bein nach unten.

3. Die Bewegung der Beine umkehren, um eine leichte Flatterbewegung zu erzeugen.

Tipps:

• Den Rücken immer auf den Boden drücken

Einbeinige Glute Bridges

Beteiligte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Bauchmuskeln

Anleitung:

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen.

2. Heben Sie ein Bein gerade an, sodass es einen 45°-Winkel zum Boden bildet.

3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse des Fußes, der auf dem Boden steht, und heben Sie die Hüfte an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien und Zehen zu bilden.

4. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne, spannen Sie Ihre Körpermitte an und kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln.

5. Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, weg von den Ohren

• Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel – ein Hüftknochen sollte nie höher als der andere sein

Wall Sits

Beteiligte Muskeln: Hamstrings, Quads, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln

Anleitung:

1. Stand mit dem gesamten Rücken und den Fersen die Wand berührend.

2. Schritt mit beiden Füßen eineinhalb Fuß nach vorne, während der Rücken an die Wand gedrückt wird.

3. Senken Sie sich mit dem Rücken zur Wand allmählich ab, bis Ihre Beine in einem 90°-Winkel angewinkelt sind, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.

4. Halten Sie diese Position für die angegebene Zeit.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Hände von den Oberschenkeln

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