10 Wege, um Ihr Herz gesund zu halten

Niemand hatte jemals Spaß beim Besuch des Kardiologen. Unabhängig davon, wie gut der Arzt auch sein mag, ist es immer ein wenig beängstigend, über die Gesundheit von etwas so Grundlegendem wie dem Herzen nachzudenken. Aber es gibt Möglichkeiten, die Kontrolle zu übernehmen und dafür zu sorgen, dass die eigene Herzgesundheit so gut wie möglich ist – selbst wenn in der Familie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorkommen.

Obwohl 50 % des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen genetisch bedingt sind, können die anderen 50 % durch die Art und Weise, wie man sein Leben lebt, beeinflusst werden, so Dr. Eugenia Gianos, Leiterin der Abteilung Women’s Heart Health am Lenox Hill Hospital in New York City. „Das bedeutet, dass man ein hohes genetisches Risiko stark reduzieren oder ein niedriges genetisches Risiko stark verschlechtern kann“, sagt sie. „

Diese Art der Kontrolle über Ihre Herzgesundheit ist gerade jetzt eine besonders willkommene Nachricht, da Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach wie vor die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen sind. Einem aktuellen CDC-Bericht zufolge starben im Jahr 2016 rund 415.000 Amerikaner an „weitgehend vermeidbaren“ Herzproblemen. Im Rahmen ihrer Kampagne „Million Hearts“, mit der bis 2022 eine Million Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindert werden sollen, stellte die CDC fest, dass im Jahr 2016 rund 2,2 Millionen Krankenhausaufenthalte und 415.000 Todesfälle aufgrund von Herzinfarkten, Schlaganfällen, Herzversagen und damit verbundenen Erkrankungen zu verzeichnen waren, die wahrscheinlich hätten vermieden werden können.

„Viele dieser kardiovaskulären Ereignisse ereignen sich bei Erwachsenen mittleren Alters, die wir normalerweise nicht als gefährdet ansehen würden“, sagte die stellvertretende CDC-Direktorin Dr. Anne Schuchat in einer Erklärung. „Die meisten dieser Ereignisse können durch tägliches Handeln verhindert werden, um das Risiko zu senken und den Umgang mit Krankheiten zu verbessern.“

Was können Sie sonst noch tun, um Ihr Herz zu schützen, abgesehen davon, dass Sie nicht zu viele Cheeseburger essen sollten? Wir alle kennen die Grundzüge – sich gesund ernähren, Sport treiben und sich entspannen -, aber die Wissenschaft lernt immer mehr über die Einzelheiten, die einen echten Unterschied machen. Betrachten Sie dies als Ihren täglichen Planer für die Herzgesundheit.

Setzen Sie mehr Pflanzen auf Ihren Speiseplan

Je mehr Gemüse Sie essen, desto besser sieht Ihre kardiale Zukunft aus. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, seltener an Herzkrankheiten erkranken. Und je mehr Pflanzen Sie essen, desto größer sind die Vorteile, stellt Gianos fest.

Obst und Gemüse entfalten ihre Wirkung auf verschiedene Weise. Erstens liefern sie herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien, Kalium, B-Vitamine sowie die Vitamine A und C, erklärt Cynthia Sass, eine in Los Angeles und New York tätige Ernährungsberaterin. Und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten – von Spinat über Brokkoli bis hin zu Paprika – sind kalorien- und kohlenhydratarm und tragen dazu bei, das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Ganz zu schweigen davon, dass Gemüse Präbiotika liefert, unverdauliche Kohlenhydrate, die als Nahrung für nützliche probiotische Bakterien dienen.

„Das ist wichtig, weil wir immer mehr über die Rolle eines gesunden Darmmikrobioms bei der Krankheitsprävention lernen“, sagt Sass. Gemüse hilft auch, chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau zu reduzieren, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden.

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Anstatt sich mit dem Verzicht auf rotes Fleisch aufzuhalten, sollten Sie sich überlegen, was Sie auf Ihren Teller bringen. „Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten“, sagt Sass, „und seien Sie experimentierfreudig.“ Setzen Sie sich große Ziele: fünf Tassen Obst und Gemüse pro Tag. Das klingt nach einer beängstigenden Zahl, aber wenn Sie eine Tasse zum Frühstück (mit Eiern, in einem Smoothie oder in Haferflocken), zwei zum Mittagessen und zwei zum Abendessen einplanen, werden Sie satt.

Denken Sie bei der Vorbereitung der Mahlzeiten um. „Bauen Sie die Mahlzeiten um Gemüse herum auf, damit es nie ein nachträglicher Gedanke ist“, rät Sass. Statt der typischen Pasta Primavera, die aus einem Haufen Spaghetti mit ein paar Karottenraspeln und Brokkoliröschen besteht, sollten Sie den Teller mit gedünstetem oder gebratenem Gemüse auf einer bescheidenen Portion Nudeln füllen – oder noch besser mit Farro oder Quinoa. „Es mag sich zunächst weniger befriedigend anfühlen“, räumt Sass ein, „aber die Belohnungen, wie mehr Energie, nachhaltiger Gewichtsverlust und eine bessere Verdauungsgesundheit, können Ihre tägliche Lebensqualität drastisch verbessern.“

Auf tierisches Fett achten

Haben Sie schon gehört, dass Butter gut für Sie ist? Glauben Sie das nicht, warnt Gianos: „Tierische Fette und sogar tierische Proteine sind definitiv mit erhöhtem Cholesterinspiegel und erhöhtem Herzrisiko verbunden. Es ist so wichtig, dass diese Botschaft klar ist, damit wir die Zunahme der durch Herzkrankheiten bedingten Todesfälle rückgängig machen können.“

Einfach ungesättigte Fette – wie sie in Olivenöl, Avocado und vielen Nüssen enthalten sind – sowie mehrfach ungesättigte Fette aus Fischen wie Wildlachs und Sardinen sind dagegen gut für die Herzgesundheit. Ein Teil der Verwirrung über die Risiken und Vorteile von Fetten rührt von der Tatsache her, dass gesättigte Fette, wie die von Tieren, für manche Menschen tatsächlich neutral sein können, erklärt Sass. Das bedeutet aber nicht, dass sie für jeden Menschen unbedenklich sind.

Niemand behauptet, dass wir in absehbarer Zeit in einer fleischlosen Welt leben werden, aber Mäßigung kann einen großen Unterschied ausmachen. Wenn Sie Fleisch essen, halten Sie Ihre Portionen klein, verzichten Sie auf Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und Butter, und essen Sie viel Gemüse und Obst. Denken Sie auch daran, dass die Qualität des tierischen Fetts wichtig ist, sagt Sass. „Grasgefütterte und biologisch angebaute Milch- und Fleischprodukte liefern einige nützliche Fette, die in konventionell erzeugten tierischen Lebensmitteln nicht enthalten sind.“

Sparen Sie zugesetzten Zucker

In einer Studie in JAMA Internal Medicine berichteten Forscher, dass Menschen, die am meisten Zucker zu sich nahmen, ein höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, selbst wenn sie nicht übergewichtig waren. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine nur dreimonatige zuckerreiche Ernährung den Fettstoffwechsel gesunder Männer veränderte und dazu führte, dass sie eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung entwickelten, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen und Männer bei neun Teelöffeln bleiben sollten, liegt die durchschnittliche Aufnahme für alle Amerikaner heute bei 22 Teelöffeln pro Tag, sagt Sass. (Vier Gramm Zucker entsprechen einem Teelöffel.)

Was ist eigentlich zugesetzter Zucker? Er bezieht sich auf Zucker, der nicht von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist. Der Honig in deinem Tee ist zugesetzter Zucker. Der Zucker in einer Banane ist es nicht. Einige Lebensmittel wie Joghurts und Fruchtriegel können sowohl natürlichen als auch zugesetzten Zucker enthalten, und auf den Etiketten ist meist nicht ersichtlich, wie hoch der jeweilige Anteil ist. Die neue Lebensmittelkennzeichnung der FDA, die bis zum 1. Januar 2020 eingeführt werden muss, verpflichtet die Unternehmen jedoch, die Menge des „zugesetzten Zuckers“ anzugeben, wodurch es viel einfacher wird, die Zuckerbelastung zu verfolgen.

Rauchen Sie nicht. Und wenn Sie es doch tun, hören Sie auf

Rauchen Sie auch nur ein bisschen? Wenn ja, sollten Sie dies wissen: „Schon das Rauchen einer einzigen Zigarette kann Veränderungen hervorrufen, die zu einem Herzinfarkt führen“, sagt Gianos. Wenn Sie sich eine Zigarette anstecken, erhöht sich Ihr Risiko für Atherosklerose, die Gefahr von Blutgerinnseln steigt, die Durchblutung sinkt und das Risiko eines Schlaganfalls steigt. Aber es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören und den Schaden rückgängig zu machen. „Das Risiko einer Herzerkrankung sinkt im ersten Jahr um 50 % und entspricht nach 10 Jahren dem eines Nichtrauchers“, sagt Gianos.

Trinken Sie in Maßen

Übermäßiger Alkoholkonsum tut dem Körper keinen Gefallen. Er kann zu einem geschwächten Herzmuskel und unregelmäßigen Herzrhythmen sowie zu Demenz, Krebs und Schlaganfall führen. Aber könnte es für das Herz gesund sein, nur ein wenig zu trinken? Die Wissenschaft ist sich nicht einig. Einige Forschungsergebnisse deuten zwar darauf hin, dass mäßiger Alkoholkonsum (bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei für Männer) mit einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht, aber die Forschung beweist nicht Ursache und Wirkung, gibt Gianos zu bedenken. Es könnte zum Beispiel sein, dass Menschen, die regelmäßig trinken, sich Zeit nehmen, um sich mit ihren Liebsten zu entspannen, und das könnte der Grund für den Nutzen für das Herz sein.

Bewegen Sie sich häufig

Es besteht kein Zweifel, dass Bewegung für ein starkes Herz wichtig ist. Eine 2018 in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass körperliche Aktivität sogar einem genetischen Risiko für Herzerkrankungen entgegenwirken kann. Die Forscher untersuchten 500.000 Männer und Frauen in Großbritannien und fanden heraus, dass diejenigen mit dem höchsten Risiko für Herzprobleme, die ein hohes Maß an körperlicher Fitness aufwiesen, ein um 49 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten. Während die AHA 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche empfiehlt, rät Gianos zu 30 bis 60 Minuten täglich. Insgesamt sollte man sich täglich bewegen, aber man muss nicht jeden Tag 20 Meilen laufen. „Extremes Training hat sich nicht als schützend erwiesen“, sagt Gianos, „es kann sogar schädlich sein.“

… Und setzen Sie sich für Ihre Gesundheit ein

Das lange Sitzen ist schlecht für unseren Körper. Es wurde mit Herzkrankheiten, Diabetes und frühem Tod in Verbindung gebracht. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, sollten Sie regelmäßig aufstehen und sich bewegen, auch wenn Sie Ihren Wecker auf Ihrem Smartphone so einstellen müssen, dass er jede Stunde klingelt, um Sie daran zu erinnern. „Zehnminütige Spurts über den Tag verteilt können diesem Risiko entgegenwirken“, sagt Gianos.

Auf Gewichtszunahme achten

Übergewicht ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wenn man übergewichtig, aber nicht fettleibig ist, besteht immer noch das Risiko einer Insulinresistenz, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Je mehr Fett eine Person vor allem im Bauchbereich hat, desto höher ist das Risiko.

Gianos empfiehlt die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Beide sind reich an Pflanzen, wobei der Schwerpunkt auf Blattgemüse, Vollwertkost und pflanzlichen Fetten wie Olivenöl liegt. Auch Ihr Essensplan ist wichtig. „Drei ausgewogene Mahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit sind gut geeignet, um Energie, Blutzucker- und Insulinregulierung, Verdauung und Gewicht zu optimieren“, sagt Sass. „

Stress abbauen

Ob Sie es glauben oder nicht: „Stress kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten um das 2,5-fache erhöhen – ähnlich wie Rauchen und Diabetes“, sagt Gianos. Das liegt daran, dass chronischer Stress den Körper in einen ständigen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt, der Entzündungen, hohen Blutdruck und andere ungesunde Veränderungen auslöst. Achtsamkeit kann jedoch ein wirksames Gegenmittel gegen diesen modernen Zustand der Überlastung sein. Indem wir uns auf unsere Gedanken und Empfindungen konzentrieren, können wir lernen, die Reaktion unseres Körpers auf Stress zu kontrollieren.

Praktiken wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga können die Stressreaktion nachweislich verringern. Im Jahr 2017 hat die AHA sitzende Meditation als „sinnvolle Intervention“ zusammen mit anderen Strategien zur Erhaltung der Herzgesundheit befürwortet. Die Forschung zeigt auch, dass Yoga die Durchblutung und den Blutdruck verbessert und das Risiko für Herzerkrankungen ebenso stark senken kann wie zügiges Gehen.

Nahe Beziehungen pflegen

Könnten gute zwischenmenschliche Beziehungen das Herz-Kreislauf-System stärken? Eine Studie ergab, dass Menschen, die sozial isoliert und einsam sind, eher einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden als Menschen mit einem starken sozialen Netz. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 senkt eine unterstützende Ehe auch das Risiko für Herzkrankheiten. Ihre Beziehungen könnten für Ihre lebenslange Gesundheit sogar wichtiger sein als Ihre Cholesterinwerte, so die Ergebnisse der 80 Jahre alten, fortlaufenden Harvard Study of Adult Development. Die Forscher haben herausgefunden, dass die Menschen, die mit 50 Jahren am zufriedensten mit ihren Beziehungen waren, mit 80 Jahren am gesündesten waren. Liebe, so scheint es, ist wirklich gut für das Herz.

Schreiben Sie an Jamie Ducharme unter [email protected].