Als ich einen teuren Personal Trainer engagierte, gab er mir einen einfachen Trick, um verwirrende Lebensmitteletiketten zu entziffern, der mich seitdem nicht mehr loslässt: Iss nie etwas mit mehr als 15 g Zucker pro 100 g.
Daraufhin habe ich Lebensmittel aussortiert, von denen ich aufgrund ihrer Sternebewertung oder ihres Marketings annahm, dass sie gesund seien, darunter Müsliriegel und Proteinriegel.
Wie hält die 15-Gramm-Regel also einer genaueren Prüfung stand?
Der anerkannte praktizierende Ernährungswissenschaftler Joel Feren sagt, das sei genau richtig:
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„Laut dem Baker Heart and Diabetes Institute sollten wir Produkte mit 15 g Zucker pro 100 g wählen“, sagt Feren.
Die Regel hat jedoch ihre Tücken.
Die Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach Lulu Cook erklärt mir: „Viele nahrhafte Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr Zucker als die vorgeschlagene Grenze von 15 g/100 g. Sie ganz wegzulassen – vor allem Obst – wäre der Gesundheit abträglich.
Aber für verarbeitete Lebensmittel hält sie 15 g für einen vernünftigen Grenzwert.
Dr. Kieron Rooney von der Fakultät für Gesundheitswissenschaften der Universität Sydney meint, dass für Getränke wahrscheinlich ein strengerer Grenzwert erforderlich wäre.
„Ein Problem, das ich mit der 15 g-Regel habe, ist, dass Softdrinks immer noch in die Ernährung aufgenommen werden. Die meisten zuckergesüßten Getränke haben etwa 10 Gramm (Zucker) pro 100 Milliliter. Jeder Plan zur Senkung des Zuckergehalts, der den Verzehr von zuckergesüßten Getränken weiterhin zulässt, ist auf lange Sicht kein guter Plan.“
Der Ernährungsblogger und Pädagoge JR Fletcher sagt, er würde eine Acht-Gramm-Grenze für Milchprodukte empfehlen.
Er betont, dass ein „niedriger Zuckergehalt“ einem Zuckergehalt von weniger als 5 g pro 100 g entsprechen sollte; 5-15 g pro 100 g sind ein mittlerer Zuckergehalt, und mehr als 15 g sind ein hoher Zuckergehalt.“
ÜBERRASCHUNGSVERSAGER
Was sind die überraschenden Lebensmittel, die beim Test durchfallen?
Mit Früchten gefüllte Smoothies oder Shakes können die Leute leicht überrumpeln, sagt die anerkannte praktizierende Diätassistentin und Ernährungsberaterin Sanchia Parker.
„Wenn man sich die Zeit nimmt, die Zutaten eines Smoothies zu essen, anstatt ihn zu trinken, kann der Körper registrieren, dass er keinen Hunger mehr hat.“
Feren schlägt vor, zuckerreiche Soßen wie Bolognese gegen ihren zuckerarmen Cousin auszutauschen: Passata.
Parker rät, Tomatensoße (25 Prozent Zucker) oder Barbecue-Soße (satte 54 Prozent Zucker) gegen Salsa auszutauschen.
„Selbst Soßen, die als „scharfe Chilis“ (nicht als süße Chilis) gekennzeichnet sind, enthalten etwa 25 bis 30 Prozent Zucker“, warnt sie.
Vorsicht auch vor der irreführenden Bezeichnung „gesund“. Oft können die Lebensmittelhersteller dies nicht belegen.
„Lebensmittel, die als „gesund“ vermarktet werden, sind eine Falle für den Verzehr von mehr Zucker“, sagt Parker.
„Müsli wird als gesunde Müslivariante vermarktet, aber eine Portion (50 g) kann aufgrund des Zusatzes von zusätzlichen Süßungsmitteln und Trockenfrüchten 10-15 Gramm Zucker enthalten. Zum Vergleich: Haferflocken enthalten nur 0,1 g Zucker.
„Achten Sie auch auf die ‚gesunden‘ Proteinriegel, Müsliriegel und Fruchtriegel. Die Zutaten enthalten oft drei oder vier verschiedene Zuckerarten, die zwar gesund klingen, aber nur überschüssige Kalorien enthalten.“
Parker warnt davor, dass es Dutzende verschiedener Bezeichnungen auf den Etiketten gibt, die in Wirklichkeit versteckter Zucker sind (nicht-diastatisches Malz, wer weiß?).
„Die Lebensmittelhersteller lieben das, weil sie uns damit vorgaukeln können, dass ihre Lebensmittel gesünder sind, als sie es sind, denn wer weiß schon, dass Mannose oder Panocha als Zucker zählen?“, sagt sie.
WIE MAN TÄGLICHE MALZEITEN UNTER 15 G ZUCKER BEHERRSCHEN kann
Viele Cerealien sind die schlimmsten Übeltäter, wenn es darum geht, die 15-Gramm-Grenze zu überschreiten – fangen Sie an, die Rückseite der Packungen zu überprüfen, und Sie werden genauso entsetzt sein wie ich.
Feren rät zu einem gesünderen Frühstück:
„Vollkornbrot, Haferflocken und Müsli wie Weet-Bix, Vita Brits, Guardian sowie fruchtfreie oder nussbasierte Müslis.“
Parker schlägt vor, statt Zucker Zimt über Ihr Müsli oder in Ihren Kaffee zu streuen.
„Ein Teelöffel enthält ein wenig Zucker (0,5 g), aber weit weniger als ein Teelöffel Zucker mit 4 g.“
Sie hat auch Tipps für den Rest des Tages.
„Bleiben Sie bei frischen, vollwertigen Lebensmitteln und Sie werden natürlich weniger Zucker essen. Denken Sie also an mageres Eiweiß (Huhn, Rind, Schwein), Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, frisches Obst und Gemüse.“
„Die meisten dieser Lebensmittel haben keine Nährwertkennzeichnung – ein gutes Zeichen dafür, dass Sie etwas Gesundes / Zuckerarmes essen.“
IST ZUCKER WIRKLICH DER TEUFEL?
Zucker ist das aktuelle Feindbild aller Lebensmittel, aber Joel Feren ist der Meinung, dass es überbewertet wurde.
„Kein Nährstoff ist Gift; nicht einmal Zucker. Wir essen Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe. Oft verlieren wir das Gesamtbild aus den Augen, wenn wir uns nur auf ein Element wie Fett oder Zucker konzentrieren.“
„Es ist zwar in Mode, dem Zucker die Schuld für unsere wachsende Taille zu geben, aber das ist nicht ganz fair.“
Parker stimmt zu, dass wir die Besessenheit, Zucker zu vermeiden, ein wenig im Zaum halten müssen.
„Das kann extrem sein. Ich hatte schon Kunden, die ganz auf Obst, Zuckermais und Milchprodukte verzichteten, weil sie glaubten, es sei zu viel Zucker drin“, sagt sie.
„Es gibt definitiv eine gewisse Panikmache, die aus einer unschuldigen Banane das Ambrosia des Teufels macht.“
Dr. Rooney sagt, die 15/100g-Regel sei ein guter Ausgangspunkt, aber es komme auf den Kontext der gesamten Ernährung an.
„Es geht um die Gesamtzuckerzufuhr, um die wir uns Sorgen machen müssen – und nicht nur darum, wie viel wir pro Portion essen.“
Er stimmt Parker zu, dass die beste Lösung darin besteht, es einfach zu halten.
„Wenn Sie in einem Supermarktgang stehen und versuchen, mit Hilfe von Kopfrechnen zu bestimmen, ob ein Produkt in einer Packung aufgrund eines begrenzten Zuckergehalts in der Zutatenliste verzehrt werden kann oder nicht, haben Sie schon verloren.
„Hier ist eine einfachere Regel. Legen Sie es hin. Gehen Sie zu der bunten Auslage mit frischem Obst und Gemüse gleich neben dem Eingang des Supermarktes. Suchen Sie sich dort etwas aus.“
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