15-Minuten-Workouts: Dieses 31-tägige Kurzhantelprogramm strafft und stärkt Ihren gesamten Körper

Es ist März, was bedeutet, dass der Frühling offiziell vor der Tür steht (und die Strandsaison ist ihm dicht auf den Fersen). Deshalb konzentrieren wir uns in diesem Monat auf das Krafttraining.

Wenn Sie Ihre Muskeln kräftigen, bauen Sie magere Muskelmasse auf, die wiederum die Fettverbrennung fördert. In den vom US-Gesundheitsministerium herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen. Als Personal Trainer ermutige ich meine Kunden, regelmäßig Krafttraining in ihre Routine einzubauen, um zwei Hauptziele zu erreichen: Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Das Workout dieses Monats konzentriert sich auf 15-minütige Übungen, die sich leicht in einen vollen Terminkalender einbauen lassen und für die nur ein Satz Hanteln erforderlich ist.

Die Trainingsstruktur

Forschungsergebnisse zeigen, dass die Ergebnisse ähnlich ausfallen, unabhängig davon, ob Sie Ihr gesamtes Krafttraining an einem Tag absolvieren oder die Trainingseinheiten auf verschiedene Muskelgruppen aufteilen (z. B. Beintraining, Armtraining usw.). Damit diese täglichen Workouts nur 15 Minuten dauern, haben wir die Körperteile in drei verschiedene Routinen aufgeteilt:

• Oberkörper
• Unterkörper
• Kernmuskulatur

Im Laufe des Monats werden die Routinen immer anspruchsvoller, was Sie an der Zunahme der Wiederholungen im Kalender erkennen können. Ich empfehle Ihnen, sich die Workouts für die Woche anzusehen und sie nach Ihrem Zeitplan zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie morgen mehr zu tun haben als heute, können Sie beide Workouts zu einem zusammenfassen (d. h. die Oberkörper- und die Unterkörperroutine an einem Tag durchführen), so dass Sie nur ein Workout absolvieren und es am nächsten Tag auslassen können.

Ein Kurzhanteltraining für einen Monat

Laden Sie sich hier Ihren Kalender zum Ausdrucken herunter. Hängen Sie den Kalender an Ihren Kühlschrank oder bewahren Sie ihn in Ihrer Handtasche oder im Auto auf, damit Sie ihn immer griffbereit haben. Denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel dafür ist, wie Sie Ihre Trainingseinheiten strukturieren können! Der untenstehende Kalender ist ein vorgeschlagener Zeitplan, der jedoch je nach der Zeit, die Sie täglich zur Verfügung haben, geändert werden kann, also passen Sie Ihre Arbeits- und Ruhetage nach Bedarf an.

Tag 1: Oberkörper

Tag 2: Unterkörper

Tag 3: Rumpf

Tag 4: Ruhe

Tag 5: Unterkörper

Tag 6: Rest

Tag 7: Upper Body

Tag 8: Rest

Tag 9: Core

Tag 10: Upper Body + Lower Body

Tag 11: Rest

Tag 12: Core

Tag 13: Oberkörper + Unterkörper (12 Wiederholungen)

Tag 14: Ruhe

Tag 15: Oberkörper + Unterkörper + Kern (12 Wiederholungen)

Tag 16: Ruhe

Tag 17: Oberkörper + Unterkörper bei (15 Wiederholungen)

Tag 18: Core

Tag 19: Rest

Tag 20: Combo

Tag 21: Rest

Tag 22: Combo & Core

Tag 23: Rest

Tag 24: Combo + Core mit (12 Wiederholungen)

Tag 25: Ruhe

Tag 26: Combo + Core bei (12 Wiederholungen)

Tag 27: Rest

Tag 28: Combo + Core bei (15 Wiederholungen)

Tag 29: Ruhe

Tag 30: Combo + Core bei (15 Wiederholungen)

Tag 31: Ruhe

Ausrüstung: Kurzhanteln

Ich empfehle, mit 5-Pfund-Hanteln zu beginnen. Wenn sich das zu leicht anfühlt und Sie auch mit schwereren Gewichten eine gute Form beibehalten können, können Sie auf 7 Pfund und schließlich auf 10 Pfund steigen. Ich persönlich begrenze das Gewicht für meine Kunden auf 10 Pfund, weil sie schlankere, straffere Muskeln anstreben. Für das Krafttraining der unteren Körperhälfte und die Core-Übungen brauchen Sie nur Ihr Körpergewicht.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Übungsbank

Bizepscurls

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie zwei Kurzhanteln mit einer in jeder Hand. Legen Sie die Arme an den Seiten ab. Ziehen Sie die Ellbogen seitlich an, die Schultern nach hinten, und beugen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern zu einem Bizepscurl. Langsam wieder absenken. 10 Mal wiederholen.

Bent Over Row

Bent Over Row

Jan. 31, 202000:12

Starten Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und ziehen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie Ihren Oberkörper diagonal, so dass Sie leicht gebeugt sind. Lassen Sie die Gewichte an den Seiten herabhängen, ziehen Sie dann die Ellbogen seitlich an und ziehen Sie die Gewichte zur Brust hoch. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern an. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Overhead Press

Overhead Press

Feb. 25, 202000:17

Zu Beginn hält man die Hanteln in einer Torpfostenposition, wobei die Gewichte in einer Linie mit den Ohren liegen. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, leicht vor die Stirn, so dass Sie sie mit den Augen sehen können, ohne den Kopf nach oben zu neigen. Bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-mal.

Seitenstreckung

Seitenstreckung

Feb. 25, 202000:14

Starte mit den Armen an den Seiten und halte Hanteln. Atmen Sie dann aus, während Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe ausstrecken. Achten Sie darauf, dass die Trapezmuskeln (die Muskeln des oberen Rückens/Nackens) nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Halten Sie diese Muskeln entspannt. Dann senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition an den Seiten. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Trizepsstreckung

Trizepsstreckung

Feb. 25, 202000:15

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie die Gewichte in jede Hand und lassen Sie die Arme seitlich nach unten hängen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorn, so dass Ihr Brustkorb in einem 45-Grad-Winkel zum Boden geneigt ist. Führen Sie eine Reihe durch, indem Sie die Ellbogen nach oben ziehen und sie in die Seiten drücken. Halten Sie dann die Ellenbogen statisch und ziehen Sie die Gewichte nach oben und wieder nach oben, um einen Trizeps-Kickback zu machen, der den oberen Rücken und die Rückseite der Arme trainiert. Kehren Sie in die Ruderposition zurück und lassen Sie die Arme wieder sinken. Führe dies 10 Mal durch.

Unterer Körper

Squat

Squat

Dec. 20, 201900:12

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Gesäßmuskeln nach hinten und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücken Sie dann die Fersen nach unten und richten Sie sich mit der Ausatmung wieder auf, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Side Lunge

Side Lunge

Dec. 20, 201900:15

Den rechten Fuß nach rechts absetzen und das rechte Knie beugen. Senken Sie den rechten Gesäßmuskel nach hinten, während Sie das linke Bein gerade halten. Beugen Sie bei diesem seitlichen Ausfallschritt die Hüfte und achten Sie darauf, Ihre Körpermitte anzusprechen! Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und schauen Sie nach unten zum Boden. Lassen Sie die Schultern entspannt. Drücken Sie dann die rechte Ferse nach unten, um wieder in die Mitte zurückzukehren. Wiederhole die Übung 10 Mal und wechsle dann auf die linke Seite.

Vorwärts-Lunger

Vorwärts-Lunger

Feb. 25, 202000:18

Mit hüftbreit geöffneten Füßen treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn und beugen das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel. Führen Sie das rechte Knie über den rechten Knöchel. Beugen Sie das linke Knie nach unten zum Boden. Drücken Sie dann mit der rechten Ferse nach unten, während Sie wieder in die Mitte zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Bein und dann 10 Mal mit dem linken.

Einbeiniges Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzheben

Jan. 31, 202000:13

Aufrecht stehend, balanciere auf dem rechten Fuß. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie die Arme zum Boden strecken und das linke Bein zur Decke hinter sich anheben. Halten Sie das Bein gerade und spannen Sie die linke Gesäßmuskulatur an. Senken Sie dann das Bein wieder in Richtung Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Squat in Side Leg Lift

Squat in Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:18

Stehe die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen), dann drücken Sie sich mit den Fersen nach unten, um aufzustehen. Beim Aufstehen heben Sie das rechte Bein nach rechts außen und bis zur Hüfte an. Halten Sie das Bein gerade. Bringen Sie dann das rechte Bein wieder in die Mitte und gehen Sie in die Hocke. Wiederhole dies 10 Mal, wobei das rechte Bein nach jeder Hocke das Bein hebt, und wiederhole dann 10 Mal, wobei das linke Bein nach der Hocke das Bein hebt.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

Feb. 25, 202000:11

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecken Sie den rechten Arm zur Decke, den linken lassen Sie an der Seite hängen. Kippen Sie Ihr Becken so, dass sich der untere Rücken nicht wölbt und der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Drücken Sie dann den rechten Ellbogen nach unten und bringen Sie das rechte Knie nach oben zum Ellbogen. Dadurch wird die rechte Taille trainiert. Wiederhole dies 10 Mal auf der rechten Seite und wechsle dann zur linken Seite.

Standing Diagonal Cross

Standing Diagonal Cross

Feb. 25, 202000:11

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, strecken Sie die Arme gemeinsam nach oben in Richtung der linken oberen Ecke des Raumes und treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts aus. Dann ziehen Sie die Hantel nach unten zum rechten Knie, während Sie das rechte Knie diagonal über den Körper bringen, um das Gewicht in der Mitte zu treffen. Berühren Sie mit den Händen das rechte Knie, setzen Sie dann den rechten Fuß wieder ab und strecken Sie die Arme nach links. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Combos

Diese Übungen kombinieren zwei Bewegungen – eine Beinübung und eine Oberkörperübung – in einer Übung. Sie erfordern ein Paar Kurzhanteln und ermöglichen es Ihnen, zeitlich gesehen mehr für Ihr Geld zu bekommen. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Squat in Bizeps Curl

Squat in Bizeps Curl

Feb. 25, 202000:15

Während du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst, gehst du in die Hocke. Während Sie sich aus der Hocke in den Stand hochdrücken, beugen Sie die Arme zu einem Bizepscurl nach oben. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Side Lunge into Bent Over Row

Side Lunge into Bent Over Row

Feb. 25, 202000:21

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und mache einen Schritt nach rechts, indem du das rechte Knie in einen seitlichen Ausfallschritt beugst. Bleiben Sie im seitlichen Ausfallschritt, während die Arme vor Ihnen nach unten baumeln. Ziehen Sie von hier aus die Ellbogen zu den Seiten hoch und ziehen Sie die Gewichte in einer Reihe nach oben zur Brust. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Lassen Sie dann die Arme nach unten hängen und drücken Sie sich mit der rechten Ferse nach unten, um wieder in die Mitte zu kommen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann auf die linke Seite.

Vorwärtssprung in Überkopfpresse

Vorwärtssprung in Überkopfpresse

Feb. 25, 202000:16

Schritt nach vorn in einen Ausfallschritt mit beiden Knien in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie diese Position und heben Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel zu den Seiten, so dass die Gewichte in einer Linie mit Ihren Ohren stehen. Lassen Sie die Arme wieder zu den Seiten sinken und drücken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Bein und dann 10 Mal mit dem linken Bein.

Einbeiniges Kreuzheben mit Gewichten in Seitenlage

Einbeiniges Kreuzheben mit Gewichten in Seitenlage

Feb. 25, 202000:32

Aufrecht stehend, auf dem rechten Fuß balancieren; in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei Sie die Gewichte in Richtung Boden strecken und das linke Bein in Richtung Decke hinter sich anheben lassen. Halten Sie das Bein gerade und spannen Sie die linke Gesäßmuskulatur an. Senken Sie dann das Bein wieder in Richtung Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper in die Mitte. Wenn Sie wieder in der Mitte sind, strecken Sie die Arme seitlich aus, um sie zu verlängern. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf der rechten und dann 10 Mal auf der linken Seite.

Squat mit Trizeps Extension in Side Leg Lift

Squat mit Trizeps Extension in Side Leg Lift

Feb. 25, 202000:22

Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und gehen Sie in die Hocke, wobei die Ellbogen zu den Seiten hin angewinkelt sind. In der Hocke strecken Sie die Arme nach hinten in einen Trizepsstrecker. Lassen Sie die Arme los, während Sie sich mit den Fersen nach unten drücken, um wieder aufzustehen. Heben Sie dann das rechte Bein zur Seite und machen Sie einen seitlichen Beinheber. Kehren Sie in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem rechten Beinheben und dann 10 Mal mit dem linken Beinheben.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• Back to basics: Ihr einmonatiges Laufband-Workout
• Ein einmonatiges Widerstandsband-Workout, das Sie überall durchführen können
• Ein 30-tägiges Krafttrainingsprogramm – ohne Ausrüstung
• Ein 15-minütiges Ganzkörper-HIIT-Workout – ohne Ausrüstung
• 2-in-1-Übungen, die Ihre Arme und Bauchmuskeln straffen

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