1900 Kalorien Diät: Leeren Sie Ihre Fettspeicher, ohne zu verhungern

1900-Kalorien-Diät

Kalorienbeschränkung ist heutzutage ein Thema für viele Menschen, die ihre überschüssigen Pfunde loswerden wollen. Verschiedene Ideen wie extreme Saftreinigungen oder Ein-Produkt-Diäten flackern überall auf, wohin der Blick online fällt. Eine der populären Ideen für eine mäßig restriktive Diät ist der Verbrauch von 1900 Kalorien pro Tag. Ist eine solche Kalorienbeschränkung gesund, und bringt sie eine Reihe positiver Vorteile sowie akzeptable Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme? Lesen Sie diesen Artikel, um herauszufinden, ob die 1900-Kalorien-Diät das ist, was Ihr ideales Gewicht und Ihre ideale Figur erfordern, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungsplan, der alle wichtigen Makroelemente und Vitamine enthält, damit der Körper seine Funktionen effizient ausführen kann. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme wichtig, sondern auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Auch wenn Sie nicht abnehmen wollen, sollten Sie sich richtig ernähren, um ein Leben frei von giftigen Lebensmitteln und Krankheiten zu führen, die Ihre Hoffnung auf ein gesundes Leben zunichte machen könnten.

Eine ausgewogene Ernährung steht in direktem Zusammenhang mit der Verringerung von Fettleibigkeit sowie der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten, die mit Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs (5, 4). Nach Angaben des USDA sollte der Großteil der täglichen Kalorienzufuhr aus Obst und Gemüse stammen. Fettarme Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Eiweiß, vorzugsweise aus Meeresfrüchten und pflanzlichen Quellen, sollten bei der Auswahl der wichtigsten Bestandteile Ihrer täglichen Ernährung berücksichtigt werden (6).

Nach Angaben des US Department of Health and Human Services (6) benötigen erwachsene Frauen zwischen 1600 und 2000 Kalorien pro Tag, um das ordnungsgemäße Funktionieren ihres Körpers aufrechtzuerhalten, das Immunsystem angemessen zu unterstützen und Krankheiten zu vermeiden. Das heißt, 1900 Kalorien pro Tag liegen genau in diesem Bereich, was bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit dieser Kalorienmenge pro Tag völlig gesund ist und Ihr Wohlbefinden nicht in unerwünschter Weise beeinträchtigt. Dies gilt natürlich nur, wenn Sie jeden Tag eine ausgewogene Menge jedes Makronährstoffs zu sich nehmen und auch die notwendigen Mengen an Mikroelementen und Vitaminen zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht, Junk Food und andere schädliche Lebensmittel zu vermeiden.

Weiter lesen: Verschiedene Arten von Diäten: Die wichtigsten Strategien zur Gewichtsabnahme

Welche Lebensmittel sollte man in die 1900-Kalorien-Diät aufnehmen?

• Vollkorngetreide ist reich an langsamen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, steigert die Energie und hilft beim Abnehmen und bei der Verringerung kardiovaskulärer Risiken (7).
• Blättriges Grünzeug wie Grünkohl, Kohl, Spinat und Rucola schützt vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten, Makuladegeneration und Diabetes Typ 2 (3).
• Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß und werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, niedrigerem Blutdruck und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (2).
• Nüsse wie Mandeln und Walnüsse haben eine positive Wirkung auf den gesamten Körper und sind eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen sogar vor Diabetes und Krebs (1).
• Milchprodukte: Naturjoghurts (ohne Zuckerzusatz), Kefir, fettarmer Hüttenkäse liefern Kalzium und verbessern den Verdauungstrakt.
• Seefisch enthält Eiweiß und essentielle Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte tragen dazu bei, die Sehkraft zu erhalten, die Haut zu verjüngen, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und das Risiko von Depressionen zu senken.
• Früchte und Beeren sind ein wahrer Vitaminspender – sie helfen, Ihre Haut zu glätten und schützen Ihren Körper vor Entzündungen und Krankheiten.
• Gesunde Lebensmittel sollten keine künstlichen Konservierungs- und Farbstoffe sowie Palmöl enthalten.
• Sie sollten auch frittierte Lebensmittel, gesüßte Sprudelgetränke, Burger, Mayonnaise und ähnliche Soßen, Wurst und andere verarbeitete Fleischprodukte, Süßigkeiten und abgepackte Säfte vermeiden.

1900 Kalorien Diät Mahlzeitenplan

Hier ist ein ausgewogener Beispiel-Mahlzeitenplan, der zu einer 1900-Kalorien-Grenze passt.

Frühstück (537 Kalorien)

Dieses leckere und doch einfache Frühstück beginnt mit einer Portion Haferflocken, einer Tasse aufgeschnittener Bananen und einer Handvoll Walnüsse. Als Getränk können Sie Kaffee oder Gemüsesaft genießen.

• Haferflocken (166 Kalorien)
• Geschnittene Bananen (134 Kalorien)
• Walnüsse (186 Kalorien)
• Gemüsesaft (50 Kalorien)
• Kaffee (2 Kalorien)

Morgensnack (194 Kalorien)

Ein leichter Morgensnack bestehend aus ein paar Vollkorncrackern mitWeizencrackern mit Erdnussbutterbelag wird Ihre Energie steigern und Heißhungerattacken verhindern.

• Vollkorncracker (100 Kalorien)
• Erdnussbutter (94 Kalorien)

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Mittagessen (441 Kalorien)

Ein frischer Salat mit Grünzeug und Käse oder etwas magerem Fleisch sind nahrhafte Optionen. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie einen Chefsalat oder einen Cobb-Salat, aber bitten Sie darum, keine dickmachenden Beilagen wie Speck und schweres Dressing hinzuzufügen. Kombinieren Sie ein 2-Tassen-Dressing dieses Salats mit einem Vollkornbrötchen oder einer Scheibe Brot. Beenden Sie den Salat mit einer Packung fettfreien griechischen Joghurt und einer halben Tasse Blaubeeren.

• Cobb-Salat (208 Kalorien)
• Leichtes italienisches Dressing (14 Kalorien)
• Fettfreier griechischer Joghurt (100 Kalorien)
• Blaubeeren (42 Kalorien)
• Vollkorn-Vollkornbrot oder -brötchen (76 Kalorien)
• Wasser mit Zitronenscheibe (1 Kalorie)

Nachmittagssnack (42 Kalorien)

Ein kleiner Behälter mit Rosinen passt ideal in Ihren Schreibtisch oder Ihre Handtasche. Eine kleine Rosinenschachtel hat nicht nur weniger Kalorien, sondern verhindert auch, dass Sie einen Zuckerschub erleben. Nehmen Sie eine halbe Portion, um sie am Nachmittag zu naschen, ohne Ihren Zuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

• Rosinen (42 Kalorien)

Abendessen (687 Kalorien)

Ein mittelgroßes Kabeljaufilet ist kalorientechnisch keine Katastrophe und liefert neben den essentiellen Omega-3-Säuren auch eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie bereits mehr gegessen haben, als Sie für den Tag geplant hatten, machen Sie einfach eine kleinere Portion daraus. Nehmen Sie braunen Reis und gekochten Brokkoli als Beilage. Sie können dem Heißhunger auf Zucker nicht widerstehen? Eine Nachspeise mit einer Tasse Ananasscheiben und einem Klecks Schlagsahne ist genau das Richtige.

• Kabeljau, mittelgroßes Filet (200 Kalorien)
• Brauner Reis (248 Kalorien)
• Gekochter Brokkoli (55 Kalorien)
• Schmalzmilch (83 Kalorien)
• Ananasscheiben (83 Kalorien)
• Schlagsahne, 2 Esslöffel (16 Kalorien)

Tipps für eine gesunde 1900-Kalorien-Diät

Ablenkungen beseitigen

Während Sie vor dem Fernseher oder Computer auf Ihren Mahlzeiten herumkauen, mag es nicht so aussehen, als würden Sie Ihre Diät sabotieren, kann das Essen, während man abgelenkt ist, dazu führen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als beabsichtigt, da man nicht vollständig kontrolliert, was man tut. Die alte Tradition des Essens am Tisch ermöglicht es Ihnen, mit Ihren Lieben in Kontakt zu bleiben und gleichzeitig eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Sie sollten Ihr Smartphone während des Essens auf jeden Fall beiseite legen, denn Sie werden abgelenkt, wenn Sie durch Ihren Instagram-Feed scrollen. Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie wegen eines Posts oder Kommentars, den Sie lesen, gestresst werden. Jeder weiß, dass Essen unter Stress definitiv nicht der beste Weg ist, um die Kalorien beim Essen zu kontrollieren.

Entdecke deinen inneren Koch

Zu Hause zu kochen kann dir tatsächlich helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen! Das mag daran liegen, dass Sie genau sehen können, wie viel Sie essen, während Sie in einem Restaurant nicht dieselben mentalen Prozesse durchlaufen. Außerdem können Sie in Ihrer Küche neue Zutaten entdecken, einige ungewohnte und exotische Gerichte kochen und wahrscheinlich eine Menge Geld sparen!

Erstellen Sie eine Einkaufsliste

Erstens, gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt. Eine Einkaufsliste kann sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihren Geldbeutel schonen, wenn Sie einkaufen gehen. Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, zu planen, was Sie wirklich brauchen, wird eine Tüte Doritos im Sonderangebot nicht auf magische Weise in Ihrem Einkaufswagen auftauchen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine 1900-Kalorien-Diät eine gesunde Kalorienzahl ist, an die man sich halten sollte, wenn man kontinuierlich einige Pfunde verlieren möchte. Mit einer solchen Diät können Sie eine Vielzahl von köstlichen Mahlzeiten zubereiten und gleichzeitig Schwindel, Müdigkeit und andere Symptome einer Crash-Diät mit extremer Kalorienrestriktion vermeiden. Die Kalorien selbst sind jedoch nicht die Antwort auf alle Fragen. Informieren Sie sich über die Keto-Diät, die mediterrane und die vegetarische Ernährung als Beispiele für nahrhafte Ernährungspläne mit spezifischen Regeln und Prinzipien.

Wenn Sie sich für gesunde Ernährungspläne interessieren, sind Sie vielleicht neugierig auf andere Methoden zur Unterstützung der Gesundheit Ihres Körpers. Ergänzen Sie einen richtigen Ernährungsplan mit etwas Bewegung und nehmen Sie dieses 20-minütige Ganzkörpertraining zu Hause auf.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Mandelkonsum und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Erwachsenen mit Prädiabetes (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Getreidekörner und Hülsenfrüchte in der Prävention von koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall: ein Überblick über die Literatur (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Dunkelgrünes Blattgemüse (2013, ars.usda.gov)
4. Gesunde Lebensstilfaktoren in der Primärprävention koronarer Herzkrankheiten bei Männern: Vorteile bei Anwendern und Nichtanwendern von lipidsenkenden und blutdrucksenkenden Medikamenten (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Prävention von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes: eine gemeinsame Agenda für die American Cancer Society, die American Diabetes Association und die American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner ( 2015, choosemyplate.gov)
7. Vollkornverzehr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine Meta-Analyse (2008, ncbi.nlm.nih.gov)