In der Arztpraxis misst die Krankenschwester nach dem Blutdruckmessen Ihren Puls. Im Fitnessstudio halten Sie ab und zu das Laufband an, um die Halsschlagader zu überprüfen.
Die Herzfrequenz ist ein wichtiges Maß für die Intensität Ihrer sportlichen Betätigung und für Ihre allgemeine Gesundheit. Kennen Sie Ihre Ruheherzfrequenz und wissen Sie, was sie bedeutet? Kennen Sie die Zielherzfrequenz während des Trainings? In Bezug auf die Gesundheit ist die Erholungsherzfrequenz vielleicht die wichtigste von allen.
Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt und dabei Blut zu jeder Zelle im Körper pumpt. Der Puls ist die tastbare Form der Herzfrequenz, die man fühlen oder anfassen kann, die Ausbeulung einer Arterie, wenn das Blut hindurchgepumpt wird.
Das Pumpen erfolgt durch die linke untere Herzkammer, die gesund genug sein muss, um die Anstrengung Minute für Minute, Tag für Tag durchzuhalten – etwa 100.000 Schläge pro Tag, 37 Millionen Schläge pro Jahr, mindestens 3 Milliarden im Leben.
Die Ruheherzfrequenz ist, wie der Name schon sagt, die Anzahl der Schläge, die das Herz macht, wenn Sie ruhen. Der beste Zeitpunkt für die Messung der Ruheherzfrequenz ist morgens nach dem Aufwachen, am besten noch vor dem Verlassen des Bettes. Zählen Sie die Schläge volle 60 Sekunden lang.
Die Zahl, die Sie erhalten, wird ein wenig höher sein, sobald Sie aufstehen, aber das ist in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Puls jeden Tag auf die gleiche Weise messen.
Es ist logisch, dass ein gesundes Herz in der Lage ist, seine Aufgabe effizienter zu erfüllen. Infolgedessen ist die Ruheherzfrequenz niedriger. Und Studien haben ergeben, dass Menschen mit niedrigeren Herzfrequenzen nicht nur fitter sind, sondern auch tendenziell länger leben.
Was ist normal?
Die ideale Ruheherzfrequenz variiert mit dem Alter: 120-160 für ein Neugeborenes, 75 bis 120 für ein Kleinkind und 60 bis 100 für einen Erwachsenen. Aufgrund des Trainingseffekts haben Sportler wahrscheinlich eine noch niedrigere durchschnittliche Herzfrequenz – 40 bis 60 Schläge pro Minute. Im Allgemeinen ist es am besten, sich am unteren Ende des Bereichs zu bewegen.
Wenn Sie gerade erst mit einem aeroben Trainingsprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, jeden Morgen Ihre Ruheherzfrequenz zu messen und den Trend zu verfolgen. In den ersten sechs bis acht Wochen können Sie mit einem stetigen Rückgang rechnen. Das bedeutet, dass Sie fitter werden und Ihr Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger und gesünder wird.
Wenn Ihre Ruheherzfrequenz an einem Morgen plötzlich und ohne Erklärung um 10 oder 15 Schläge ansteigt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart trainieren und eine Pause brauchen.
Wenn Sie trainieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Herz schneller schlägt; das ist normal. Das ist normal. Das Ziel des aeroben Trainings ist es, Ihren Herzschlag zu erhöhen und ihn über einen längeren Zeitraum auf diesem Niveau zu halten.
Für einen maximalen Nutzen empfehlen die meisten Trainer eine Zielherzfrequenz von 65 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Alles, was über 85 Prozent liegt, birgt ein Verletzungsrisiko und bringt nur sehr wenig zusätzlichen Nutzen.
Auch hier gibt es große individuelle Unterschiede, aber als Faustregel kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden, indem man sein Alter von 220 bei Männern oder 226 bei Frauen abzieht. Mit anderen Worten: Eine 40-jährige Frau hat eine maximale Herzfrequenz von 186 und sollte mit einer Intensität zwischen 121 (65 Prozent) und 158 (85 Prozent) Schlägen pro Minute trainieren. Eine Herzfrequenz von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz (93 Schläge) führt zu einem weniger intensiven, aber immer noch vorteilhaften Training.
Die meisten Personen, die regelmäßig trainieren, können in der Regel allein anhand der wahrgenommenen Anstrengung feststellen, ob sie mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität trainieren. Je höher die Intensität, desto mühsamer die Atmung, weil die arbeitenden Muskeln nicht schnell genug mit Nährstoffen versorgt werden.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings über die Halsschlagader ermitteln, messen Sie sie 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie dann mit 6. Eine weitere gute Methode ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, um Ihr Training zu steuern. Für etwa 50 Dollar können Sie einen Monitor kaufen, der um Ihre Brust geschnallt wird und die Herzfrequenz auf einer Uhr anzeigt.
Ein sehr wichtiger Faktor für die kardiovaskuläre Gesundheit ist, wie schnell sich Ihr Herz nach einem anstrengenden Training erholt. Dies wird als Erholungsherzfrequenz bezeichnet.
Die vollständige Erholung auf die Ruheherzfrequenz kann selbst nach einem moderaten Training mehrere Stunden und nach einem Marathonlauf oft mehrere Tage dauern. Worauf Sie jedoch achten sollten, ist, wie stark sich Ihr Herzschlag in den ersten ein oder zwei Minuten der Ruhephase verlangsamt.
Je schneller Ihre Herzfrequenz sinkt, desto besser. Das ist ein Zeichen für eine verbesserte Fitness und auch ein Maß für die allgemeine Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Ihre Herzfrequenz in den ersten zwei Minuten um 22 bis 52 Schläge sinkt, entspricht Ihr biologisches Alter ungefähr Ihrem kalendarischen Alter. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass eine Verringerung der Herzfrequenz um weniger als 12 Schläge in der ersten Minute nach dem Training ein „starker und unabhängiger Prädiktor für das Sterberisiko“ ist, unabhängig davon, ob es sich um eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder andere Ursachen handelt.
Es gibt externe Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, darunter Hitze, Dehydrierung, chronische Erkrankungen und Medikamente. Ein plötzlicher, unerwarteter Anstieg der Herzfrequenz während des Trainings könnte ein Hinweis darauf sein, dass Sie überhitzt und/oder unterhydriert sind. Verlangsamen Sie den Sport oder machen Sie eine Pause und trinken Sie etwas Flüssigkeit.
Rauchen, hoher Koffeingehalt, Anämie und Schilddrüsenerkrankungen können die Herzfrequenz ebenfalls erhöhen. Eine gleichbleibend hohe Ruheherzfrequenz – selbst am oberen Ende des Normalbereichs – ist ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie beim Messen Ihres Pulses ein Flattern, ein Hin- und Herschlagen oder ein oder zwei verpasste Schläge bemerken, ist das wahrscheinlich kein Grund zur Sorge. Fast jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit einen unregelmäßigen Puls. Ein unregelmäßiger Rhythmus ist jedoch ernster. Eine beträchtliche Anzahl erfahrener Ausdauersportler entwickelt Vorhofflimmern, eine Herzrhythmusstörung.
Vor allem in der Anfangsphase tritt Vorhofflimmern (afib) in Intervallen auf. Sie können nur gelegentliche Episoden haben, wenn das Training sehr schwierig wird. Diese Episoden können mit dem Konsum von etwas mehr Alkohol oder Koffein als gewöhnlich zusammenhängen; es kann aber auch keinen offensichtlichen Grund dafür geben. Bis Sie einen Arzt aufsuchen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die Intensität Ihres Trainings einzuschränken.
Letztendlich ist der Herzschlag Ihr Anhaltspunkt dafür, wie effizient Ihr Herz seine Arbeit verrichtet, egal wie gesund oder fit Sie sind.
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