30 Zutaten für die Gewichtsabnahme, die man immer zur Hand haben sollte

Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, wird der Vorrat in Ihrer Speisekammer (und die Hilfsmittel und Geräte für die Gewichtsabnahme) darüber entscheiden, ob Sie Erfolg haben werden oder nicht. Während frisches Obst und Gemüse zu oft schon vor Ablauf der Woche verwelkt, gibt es gesunde Produkte, die Sie ohne Bedenken in der Speisekammer aufbewahren können.

Vergessen Sie also Nudeln und verarbeitete Soßen – halten Sie diese diätfreundlichen Produkte immer vorrätig, und Sie werden keine andere Wahl haben, als gesunde, schlankmachende Mahlzeiten zuzubereiten, wenn das Abendessen ansteht. Weitere Ideen, wie Sie zu Hause gesündere und glücklichere Mahlzeiten zaubern können, finden Sie unter 15 Homemade Swaps for the Worst Ultra-Processed Foods.

Es gibt so viele Möglichkeiten, Mahlzeiten zu würzen, ohne Salz, Zucker oder kalorienreiche Fix-Ins zu verwenden. „Gewürze wie Zimt haben großartige Nährstoffe und Geschmack ohne zusätzliche Kalorien. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, können Sie versuchen, Ihren Kaffee morgens mit Zimt zu süßen“, sagt Jessica Crandall, eine in Denver ansässige RD, zertifizierte Diabetes-Erzieherin und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Zimt ist einer der 12 Geschmacksrichtungen, mit denen Sie Ihren Kaffee zu Hause aufpeppen können!

Die gesündeste Art, den Geschmack Ihrer Mahlzeit aufzupeppen, ist der Griff zu Kräutern und Gewürzen wie Cayennepfeffer. Cayennepfeffer ist nicht nur kalorienfrei, sondern laut einer in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Cayennepfeffer – vor allem, wenn man ihn nicht regelmäßig zu sich nimmt – den Appetit zügeln und den Körper dazu bringen, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.

Vergessen Sie das Ginger Ale – es sei denn, es ist natürlich selbst gemacht. Frische Ingwerwurzel ist voller Nährstoffe, die Ihrem Körper gut tun und Ihre Reise zur Gewichtsabnahme viel angenehmer machen können. Ingwer ist ein beliebtes Verdauungsmittel und kann helfen, Blähungen und Völlegefühl zu lindern, die durch bestimmte Lebensmittel verursacht werden, und kann so dazu beitragen, dass Ihr Bauch etwas flacher wird. Bereiten Sie Ihren eigenen Ingwertee zu oder reiben Sie diese geschmacksintensive, kalorienfreie Wurzel über Pfannengerichte, in Backwaren oder Marinaden. Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit der 7-Tage-Tee-Kur für einen flachen Bauch! Testpersonen haben in einer Woche bis zu 10 Pfund abgenommen!

Wenn Sie noch nicht auf den Trend aufgesprungen sind, wird es Ihnen Ihre Gewichtsabnahme und Ihre kulinarischen Bemühungen erleichtern, wenn Sie Gewürze griffbereit haben, denn sie verleihen Geschmack, ohne Kalorien zuzuführen. Ganz zu schweigen davon, dass Pfeffer auch ein natürliches Abschwellungsmittel ist, so dass Sie nicht nur den Geschmack Ihres Essens aufpeppen, sondern auch Ihren Schnupfen auf einen Schlag loswerden können.

Senfkörner sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Selen, der die Schilddrüsenfunktion fördert und somit bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Darüber hinaus hat man festgestellt, dass diese kleinen Samen eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben, was dazu beitragen kann, die Gelenkschmerzen zu lindern, die durch den ständigen Aufenthalt im Fitnessstudio entstehen. Mit ihrem kräftigen Geschmack passen sie am besten zu gekochten Reisgerichten und Currys. Und schließlich lässt sich Senf hervorragend mit bestimmten Gemüsesorten kombinieren, damit Sie den größten Nährwert daraus ziehen können. Sind Sie neugierig geworden? Das sollten Sie sein! Erfahren Sie mehr in unserem exklusiven Bericht über die Zubereitung und das Kochen von Lebensmitteln, um die meisten Nährstoffe zu erhalten.

Während Zitrone keine magischen Kräfte zur Gewichtsabnahme hat, kann ihre Verwendung als Geschmacksverstärker Ihre Bemühungen sicherlich unterstützen. Mit Zitrone lässt sich der Geschmack von Getränken und Gerichten ganz einfach und ohne zusätzliche Kalorien verbessern. Die Zugabe von Zitrone zu Wasser kann Sie auch dazu anregen, über den Tag verteilt mehr Wasser zu trinken als zuckerhaltige, künstliche Getränke, was nachweislich zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Quinoa ist eines dieser Supernahrungsmittel, das nicht mehr wegzudenken ist, und das aus gutem Grund. „Quinoa ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und außerdem sehr vielseitig. Man kann es morgens zum Frühstück als warmes Müsli, mittags als Salat oder als Beilage zum Abendessen essen. Es enthält Ballaststoffe, Eiweiß und ist dennoch ein komplexer Kohlenhydratlieferant, was alles zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen kann“, sagt Crandall. Probieren Sie eines der 30 besten Quinoa-Rezepte aus, um sofort von den Vorteilen zu profitieren!

Mit einer Schaufel in Smoothies geben, in Frühstücksschüsseln mischen oder über Toast und aufgeschnittenes Obst streichen – eine gesunde, sättigende Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten und Snacks. Eine im International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die im Laufe der Studie Mandeln verzehrten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten. Das in Mandeln enthaltene Eiweiß und die gesunden Fette sind dafür verantwortlich, dass sie zu einer größeren Sättigung beitragen.

Dieser Brotaufstrich wird aus Sesamsamen hergestellt und eignet sich hervorragend zur Herstellung von nährstoffreichen Salatdressings, Rührbratensoßen, Hummus und Marinaden. Aufgrund seines hohen Gehalts an alkalischen Mineralien ist Tahini für den Körper sehr leicht verdaulich und hilft daher bei der Gewichtsabnahme. Tahini ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Kalium und Eisen, die eine gesunde Muskelfunktion und ein gesundes Muskelwachstum unterstützen können. Apropos Muskeln und Körper: Hier finden Sie die besten und schlechtesten Proteinpulver.

Auch wenn der Verzehr von Schokoriegeln Ihnen nicht dabei helfen wird, Ihr Zielgewicht zu erreichen, so kann es doch hilfreich sein, den Hauptbestandteil der Schokolade – Kakao – in Ihre Ernährung einzubauen. Laut dem Journal of Agricultural and Food Chemistry der American Chemical Society tragen die im Kakao enthaltenen Flavanole zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zum Abbau von Körperfett bei. Fügen Sie rohes Kakaopulver zu Haferflocken, Backwaren, Smoothies und sogar Chili hinzu.

Hafer ist nicht nur superbillig, sondern hat auch unglaubliche gewichtsreduzierende Eigenschaften. Eine Studie, die im *Journal of the American College of Nutrition( veröffentlicht wurde, ergab, dass Haferflocken tatsächlich Heißhungerattacken reduzieren können und dass ihr regelmäßiger Verzehr zu einer größeren Gewichtsabnahme beitragen kann. Sie sind auch nicht auf eine einfache Schüssel Haferflocken beschränkt – machen Sie Haferflocken über Nacht, fügen Sie Haferflocken zu Backwaren oder Pfannkuchenteig hinzu, verwenden Sie sie als gesunden Ersatz für Brotkrumen oder mahlen Sie sie sogar zu Mehl, um normales Allzweckmehl in Rezepten zu ersetzen.

Eier sind eine ausgezeichnete saubere und billige Eiweißquelle, so dass ein Dutzend in Ihrem Kühlschrank sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geldbeutel gute Dienste leisten wird. „Die meisten Amerikaner nehmen beim Frühstück nicht genug Eiweiß zu sich und essen mittags und abends zu viel davon. Eine bessere Verteilung dieser proteinreichen Optionen beim Frühstück, wie Eier oder griechischer Joghurt, wäre also sehr vorteilhaft, um ein gesundes Gewicht zu halten“, sagt Crandall.

Dosenbohnen kosten weniger als einen Dollar pro Dose und haben eine recht lange Haltbarkeit. Sie sind eine der reichsten Quellen für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und können daher das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme unterstützen. „Wählen Sie Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt und spülen Sie die Bohnen ab, um das zugesetzte Salz zu entfernen“, sagt Crandall. Mischen Sie Bohnen kalt in Salate oder heiß in Reisgerichte und Pommes frites, oder geben Sie sie mit ein paar Kräutern und Gewürzen als herzhafte und gesunde Beilage dazu, um den Geschmack zu verbessern. Neugierig, was passiert, wenn man nicht genug Ballaststoffe isst? Es ist nicht gut, das können wir Ihnen sagen!

Nach einer Studie, die im Journal Appetite veröffentlicht wurde, reichte etwas mehr als ein Esslöffel gemahlener Leinsamen aus, um bei den Teilnehmern dank seines Ballaststoffgehalts den Appetit zu unterdrücken und den Hunger zu dämpfen. Das Tolle an gemahlenem Leinsamen ist, dass man ihn praktisch zu allem hinzufügen kann, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Geben Sie einen Löffel über Haferflocken, Müsli, Joghurt, Salate und sogar in Nudel- oder Pfannengerichte.

Auch wenn normale Spaghetti ein einfaches Lebensmittel sind, das sich innerhalb weniger Minuten in eine Mahlzeit verwandeln lässt, Der Austausch der üblichen Spaghetti gegen Nudeln auf Bohnenbasis (auch Hülsenfruchtnudeln genannt) ist genauso einfach, aber viel gesünder für den Körper. „Ich sehe definitiv einen Anstieg bei den Lebensmittelherstellern, die Bohnen in ihrer Produktion verwenden – Dinge wie Nudeln auf Bohnenbasis und Chips auf Bohnenbasis – ich denke, das ist großartig, weil diese ballaststoffreicheren Lebensmittel helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, uns satter zu fühlen, die Verdauung zu unterstützen und sie sind nährstoffreicher als die Standard-Chips und Nudeln auf dem Markt“, sagt Crandall.

Wenn Sie auf einer Mission sind, Gewicht zu verlieren, dann werden Chia-Samen schnell Ihre besten Freunde werden, wenn sie es nicht schon sind. Sie sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, gesunde Fette und auch eine reichhaltige Kalziumquelle, ob Sie es glauben oder nicht. „Besonders für Frauen, die ihren Kalzium- oder Eisenbedarf nicht decken, sind Chia-Samen eine großartige Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Eisen und Eiweiß. Wenn wir einen Nährstoffmangel haben, was bei den Amerikanern ziemlich häufig vorkommt, obwohl wir uns reichlich ernähren, können wir unseren Stoffwechsel manchmal abwürgen, weil wir keine guten Nährstoffe an Bord haben. Chia-Samen sind eines dieser Lebensmittel, die sehr nährstoffreich sind“, sagt Crandall. Streuen Sie die Samen in Joghurt, Frühstücksmüsli, Salate und Nudelgerichte, um einen Nährstoffschub zu erhalten.

Auch wenn Balsamico-Essig nicht zu den nährstoffreichen Lebensmitteln zählt, ist er kalorienarm und geschmacksintensiv, vor allem im Vergleich zu anderen handelsüblichen Salatdressings. „Normalerweise rate ich meinen Kunden, ihre eigenen Salatdressings zu machen. Obwohl Balsamico-Essig nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme beiträgt, enthält er einen guten Geschmack, und wenn wir den Geschmack von Lebensmitteln genießen, essen wir eher unser Gemüse und fühlen uns satt“, sagt Crandall.

Genauso wie Bohnen zu den Grundnahrungsmitteln in der Speisekammer gehören sollten, sollten es Linsen aus ähnlichen Gründen auch. Linsen sind eine weitere billige und saubere Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und lassen sich leicht zu Salaten und Beilagen hinzufügen. „Zusätzliche Ballaststoffe und Proteine sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und können zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen, weil wir satter sind und nicht so viel essen“, sagt Crandall.

Wenn Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, um Gewicht zu verlieren, kommt Ihnen der Kalziumgehalt wahrscheinlich nie in den Sinn. Untersuchungen des Ernährungsinstituts der Universität von Tennessee in Knoxville haben jedoch ergeben, dass eine Ernährung, die reich an Kalzium ist, insbesondere aus Milchprodukten wie Joghurt, zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt als die Einnahme von Kalziumpräparaten allein. Griechischer Joghurt hat außerdem einen hohen Proteingehalt bei sehr wenig Kalorien und eignet sich daher hervorragend zum Verfeinern von Soßen oder als Ersatz für notorisch fettige Würzmittel wie saure Sahne oder Sirup.

Nicht nur, dass Knoblauch helfen kann, den Blutdruck zu senken und Erkältungen zu bekämpfen (wie auch diese 7 Lebensmittel), sondern dieses potente Kraut kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Wie alle anderen Kräuter und Gewürze ist auch Knoblauch eine kalorienarme Möglichkeit, das Geschmacksprofil Ihrer Mahlzeiten aufzupeppen. Sie können ihn zu Soßen, Fleisch, Nudeln, Brot, Pfannengerichten und vielem mehr hinzufügen. Für einen optimalen Nährwert sollten Sie immer frische Knoblauchzehen vorrätig haben und sie ein paar Minuten vor dem Kochen zerdrücken.

Olivenöl mag für seine herzgesunden Vorteile bekannt sein, aber dank seines gesunden Fettgehalts kann es auch zu einem größeren Sättigungsgefühl beitragen. „Denn sie bewirken ein stärkeres Sättigungsgefühl und helfen uns, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Olivenöl eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten und Gemüse. Ich empfehle normalerweise einen Ölzerstäuber, oder wenn ich Gemüse brate, gebe ich etwa einen Esslöffel Olivenöl in einen Ziploc-Beutel und schüttle mein Gemüse darin, dann gebe ich ein paar Gewürze wie schwarzen Pfeffer und Knoblauch dazu und brate mein Gemüse an, was einen guten Geschmack erzeugt“, sagt Crandall. Wissen Sie, was das schlechteste Öl ist, das Sie verwenden können? Finden Sie es in unserem exklusiven Video heraus.

Frisches Obst ist großartig und alles, aber der Kauf von gefrorenem Obst gibt Ihnen mehr Freiheit, nach Belieben zu essen. Laut einer in der Fachzeitschrift BMJ veröffentlichten Studie nahmen Menschen, die sich reich an flavanoidreichen Lebensmitteln wie Beeren ernährten, im Laufe der Zeit weniger zu als andere. Gefrorenes Obst lässt sich leicht in Smoothies, Backwaren, Frühstücksflocken und Haferflocken einrühren und kann auch aufgetaut als würzige Salatbeilage verwendet werden.

Rote Kürbiskerne – manchmal auch Pepitas genannt, ohne die äußere Schale – sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle spielen. Streuen Sie diese knusprigen kleinen Kerne über Salate, in Pfannengerichte und Frühstücksschüsseln – oder essen Sie sie direkt aus der Tüte, um einen überraschend sättigenden, diätfreundlichen Snack zu erhalten.

Wenn wir unsere Bratpfannen auf den Herd stellen, ist der nächste Schritt, nach dem Öl zu greifen – aber lassen Sie es! Vor allem, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, sollten Sie Ihr Gemüse lieber in einer natriumarmen Hühner- oder Gemüsebrühe kochen als in kalorienreichem Öl.

Reich an Ballaststoffen und reich an Eiweiß, sind Kichererbsen manchmal die vergessene Hülsenfrucht. Sie werden in der Dose verkauft und müssen vor dem Verzehr nur kurz abgespült werden. Führen Sie diese Bohnen jedoch nach und nach wieder in Ihren Speiseplan ein, und lesen Sie unbedingt diese 20 erstaunlichen, überraschenden Möglichkeiten, Kichererbsen zu essen! „Jedes Mal, wenn Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie die Menge allmählich erhöhen, nicht von heute auf morgen, denn das kann zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Völlegefühl führen. Auch bei Ballaststoffen ist Beständigkeit sehr wichtig, also versuchen Sie, sie routinemäßig einzubauen, damit es nicht zu Unstimmigkeiten bei der Verdauung kommt“, sagt Crandall. Geben Sie Kichererbsen in Salate oder Nudelgerichte, um den Bauch zu füllen und die Taille zu entlasten.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die praktisch alles mit Ketchup beträufeln, ist es an der Zeit, einen gesünderen, kurioseren Wechsel vorzunehmen. „Manchmal enthalten Ketchup und Tomatensaucen viel Zucker. Versuchen Sie stattdessen, ein Tomatenmark zu verwenden, das viele Nährstoffe enthält und weniger Zucker enthält. Wenn man es mit Knoblauch, Pfeffer und Wasser würzt, um die Soße zu verdünnen, ist das eine gute Möglichkeit, auf den ganzen zugesetzten Zucker und die Kalorien zu verzichten“, sagt Crandall.

Während Minze Ihren Atem davor bewahrt, Ihren Tischnachbarn zu beleidigen, kann die Einbeziehung frischer Minzblätter in Ihre Küche dazu beitragen, mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung einzuschleusen und Ihren Magen flacher erscheinen zu lassen. Die gesundheitlichen Vorteile von Minze sind zahlreich, und einer der wichtigsten ist, dass frische Minzblätter die Verdauung anregen. Und wenn Sie regelmäßiger essen, wissen Sie, dass Sie auf dem besten Weg zu schlankeren Tagen sind. Zerkleinern Sie die Minzblätter und geben Sie sie in Salate oder mischen Sie sie in Fleischbällchen.

Auch wenn dieses leuchtende Gewürz traditionell in Currys und Senf verwendet wird, gehen seine kulinarische Verwendung und seine ernährungsphysiologischen Vorteile weit über seinen normalen Auftritt hinaus. Kurkuma kann in Smoothies, Suppen, Reis- und Nudelgerichte, Marinaden, Eier, Hummus und Bohnen- oder Linsenbeilagen gemischt werden. Es sorgt nicht nur für mehr Geschmack bei null Kalorien, sondern dieses Gewürz hat sich auch als entzündungshemmend erwiesen und hilft, Gelenkschmerzen und Steifheit im Körper zu lindern.

Auch wenn Sie Ihre jährliche Dosis Miso bekommen, wenn Sie japanisch essen gehen, könnte es sich lohnen, diese Paste zu Hause zu lagern. Miso ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalzium, Kalium und Eiweiß. Miso, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist jedoch vor allem für die Förderung eines gesunden Darms bekannt. Miso-Paste kann nicht nur für Suppen verwendet werden, sondern auch als Gewürz anstelle von Butter auf Mais oder Toast. Weitere Inspirationen und Informationen zu diesem Thema finden Sie in den 14 fermentierten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten.

Auch wenn Sie ein großes Glas Milch lieben, manchmal liebt es Sie einfach nicht zurück. Wenn ein Lebensmittel Ihrer Verdauung schadet oder sie behindert, kann es Sie auch von Ihren Abnehmzielen abhalten. „Ich glaube, dass etwa 25 Prozent der Amerikaner laktoseintolerant sind. Wenn Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten Blähungen haben oder sich aufgebläht fühlen, könnten Sie auf eine laktosefreie Version oder Milchalternativen umsteigen. Achten Sie nur darauf, dass sie immer noch mit den gleichen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Eiweiß angereichert sind, von denen wir wissen, dass sie uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten“, sagt Crandall. Ungesüßte Mandel- und Kokosmilch oder sogar Milchmarken, die als laktosefrei gekennzeichnet sind, sind allesamt gute Optionen – vorausgesetzt, Sie lesen das Etikett.