Das Training Ihrer Schultern ist sehr wichtig für einen ausgewogenen Oberkörper. Es gibt eine Reihe von effektiven Schulterübungen, wie z. B. die Militärpresse und die Kurzhantelschulterpresse, aber es gibt auch eine Reihe von alternativen Übungen, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben.
In diesem Artikel sehen wir uns 5 einzigartige Schulterübungen an, die Sie zu Ihrem nächsten Schultertraining hinzufügen können.
#1 RUND UM DIE WELT
Bei den meisten traditionellen Übungen bewegen Sie das Gewicht von einem Punkt zum anderen über einen bestimmten Bewegungsbereich. Diese eingeschränkte Bewegung bedeutet, dass die Anzahl der Muskelfasern, die während der Übung rekrutiert werden, reduziert wird und die Zeit unter Spannung nicht so lang ist, wie sie sein könnte. Die Übung „Rund um die Welt“ behebt diese beiden Nachteile.
Diese Übung wird am besten mit Kurzhanteln durchgeführt. Nehmen Sie die Hanteln zunächst in jede Hand und halten Sie sie an den Seiten, so als ob Sie einen seitlichen Heber ausführen würden. Dann heben Sie die Hanteln in einem großen Bogen über den Kopf. Drehen Sie dabei die Arme so, dass die Handflächen nach oben zur Decke zeigen. Halten Sie am Ende der Bewegung inne und führen Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Arme so drehen, dass die Handflächen zum Körper zeigen. Diese Übung hält Ihre Deltamuskeln konstant unter Spannung, vor allem, wenn Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung konzentrieren.
Empfohlene Wiederholungen: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Die Arnold Press ist nach dem weltberühmten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt. Diese Übung ist eine Abwandlung der Standard-Schulterpresse mit Kurzhanteln und zielt auf die vorderen und seitlichen Schultermuskeln ab.
Um diese Übung auszuführen, setzen Sie sich auf eine Bank, wobei die Rückenlehne fast vollständig aufrecht ist. Halten Sie zwei Kurzhanteln auf Brusthöhe, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Dann heben Sie die Hanteln nach oben und drehen dabei die Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen. Heben Sie die Hanteln weiter nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihnen ausgestreckt sind. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie die Handflächen so drehen, dass sie wieder zu Ihnen zeigen.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Um einen hohen Seitwärtshub auszuführen, heben Sie die Hanteln hoch, bis sie sich auf Kopfhöhe befinden und Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Kopf stehen. Machen Sie eine Pause und senken Sie die Hanteln dann wieder in die Ausgangsposition. Bei der Ausführung eines hohen seitlichen Hebens wird der Schwerpunkt auf die mittleren Deltamuskeln gelegt, die eine hartnäckige Muskelgruppe sind, die sich nur schwer vergrößern lässt. Außerdem wird ein größerer Bewegungsumfang verwendet, was die Zeit unter Spannung erhöht und mehr Muskelfasern während der Wiederholung rekrutiert.
#4 BARBELL OVERHEAD SHRUGS
Die Traps sind ein sehr wichtiger Muskel, um Ihren Schultern Masse zu verleihen. Overhead Shrugs sind eine großartige Übung, um deine Traps zu trainieren.
Um Overhead Shrugs mit einer Langhantel auszuführen, musst du dich wie beim Military Press aufstellen. Wählen Sie einen Griff, der Ihnen am besten liegt, und drücken Sie dann das Gewicht über Kopf. Halten Sie die Arme gerade in die Luft und stützen Sie das Gewicht ab, bevor Sie es nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht mit Ihren Schultern anheben. Ihre Arme sollten sich nicht bewegen und gerade in die Luft zeigen.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren Körper gerade halten, indem Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Beugen Sie nicht den Rücken, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie das Gewicht nicht gerade in der Luft halten können, ohne den Rücken zu krümmen, ist das Gewicht zu schwer und muss reduziert werden.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Dies ist eine großartige Übung, um den hinteren Kopf Ihrer Deltamuskeln zu trainieren. Für diese Übung müssen Sie eine flache Bank zwischen einer Kabelmaschine aufstellen und darauf achten, dass sie sich etwas vor der Maschine befindet. Befestigen Sie die Griffe an den Kabeln, setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine auf die Bank und führen Sie jeden Kabelgriff unter die Bank und überkreuzen Sie sie. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie die Kabel so weit wie möglich nach oben, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihre hinteren Deltamuskeln aktivieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre hinteren Deltamuskeln aktivieren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Deltamuskeln am oberen Ende der Bewegung wirklich anspannen und eine Sekunde lang innehalten, bevor Sie das Gewicht langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
VERBESSERN SIE IHR SCHULTERTRAINING
Sie haben vielleicht schon von einigen der oben genannten Übungen gehört, aber hoffentlich gibt es auch ein paar, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Wenn Sie das nächste Mal Ihre Schultern trainieren, probieren Sie doch mal ein oder zwei neue Übungen aus, um Ihr Schultertraining zu bereichern.