Beispiele für die Zählung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate wirken sich von allen anderen Nährstoffen am stärksten auf Ihren Blutzucker aus, da sie aus Zucker und Stärke bestehen, die Ihr Körper schnell in Blutzucker umwandelt. Die Menge an Kohlenhydraten, die du bei einer Mahlzeit oder einem Snack zu dir nimmst, beeinflusst deinen Blutzucker innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Essen.

Die Lebensmittel mit den meisten Kohlenhydraten sind Getreide, Obst, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln. Kohlenhydrate erhalten wir auch aus Zucker und Honig sowie aus den damit gesüßten Lebensmitteln.

Eiweißhaltige Lebensmittel (einschließlich Fleisch, Käse und Eier) und Fette (wie Butter und Öle) enthalten keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate.

Die Grundlagen des Zählens von Kohlenhydraten

Wenn Sie sich für das Zählen von Kohlenhydraten als Methode zur Planung Ihrer Mahlzeiten entscheiden, erfahren Sie, wie viele Gramm Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen, und verfolgen, wie viel Sie essen.

Bei der Methode der Kohlenhydratzählung entsprechen 15 Gramm Kohlenhydrate einer Kohlenhydratportion. Wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Frau, die etwa 1.500 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt 180 bis 195 Gramm Kohlenhydrate oder etwa 12 bis 13 Kohlenhydratportionen pro Tag. Ein Mann, der 1.800 Kalorien pro Tag benötigt, kann zwischen 210 und 240 Gramm Kohlenhydrate oder etwa 14 bis 16 Kohlenhydratportionen pro Tag einplanen.

Am besten beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse und Milchprodukten. So können Sie sicher sein, dass Ihr Körper die wichtigen Nährstoffe erhält, die er braucht.

Auf dem Etikett der Lebensmittel ist angegeben, was eine Portionsgröße ist und wie viele Gramm Kohlenhydrate jede Portion enthält. Bei Lebensmitteln ohne Etikett können Sie eine Austauschliste oder ein Buch zum Zählen von Kohlenhydraten zu Hilfe nehmen. Schon bald werden Sie sich an die Portionsgröße und die Kohlenhydratzahl der meisten Ihrer Lieblingsspeisen erinnern.

Mit Hilfe Ihres Gesundheitsteams legen Sie für jede Mahlzeit und jeden Snack ein Kohlenhydratziel fest und behalten im Auge, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie essen.

Beispiele

Eine Kohlenhydratportion entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten.

Eine Portion Brot, Reis oder Müsli:

• 1/2 Tasse gekochte Haferflocken
• 1 Scheibe Brot
• 1/2 kleine Bagel
• 1/3 Tasse gekochte Nudeln oder Reis
• 3 Tassen Popcorn
• 3/4 Tasse ungesüßtes Müsli
• 6 Saltine Cracker

Eine Portion Obst:

• 15 kleine Trauben
• 4-Zoll-Banane
• 2 Esslöffel Rosinen
• 3/4 Tasse Beeren
• 1 Tasse Cantaloupe oder andere Melone
• 1/2 Tasse Fruchtsaft (frisch gepresst oder im Laden gekauft)
• 1 kleiner Apfel

Eine Portion Milch:

• 1 Tasse Milch, fettfrei oder fettarm
• 1 Tasse Naturjoghurt, fettfrei oder fettarm

Anmerkung: Käse, einschließlich Hüttenkäse, wird als Eiweißportion gezählt, nicht als Kohlenhydrat.

Eine Portion Nachtisch oder Süßigkeiten:

• 1/3 einer Scheibe Apfelkuchen (1 Scheibe=1/6 eines 8-Zoll-Kuchens)
• 1/2 Becher Eiscreme
• 3 Unzen Limonade (1/3 einer kleinen Dose)
• 5 Vanillewaffeln
• 1 Esslöffel Honig oder Zucker

Eine Portion stärkehaltiges Gemüse:

• 1/2 Tasse oder 1 kleine Ähre Mais
• 1/2 Tasse gekochte Linsen oder getrocknete Bohnen
• 1/2 Tasse grüne Erbsen
• 3-Zoll-Kartoffel
• 10 Pommes frites