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Leistungsstarke Fakten über Spitzenleistungstraining

• Spitzenleistung korreliert mit erhöhter Sprunghöhe, Laufgeschwindigkeit und verbesserten Ergebnissen beim Gewichtheben
• Erhöhte Leistung kann alle Langhantelübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Olympische Übungen) verbessern, (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und olympische Hebungen)
• Die Steigerung der Kraftproduktion verbessert die schnell zuckende Muskelmasse, den Fettabbau und den Kalorienverbrauch
• Die Prinzipien des Spitzenleistungstrainings sind nicht nur für Leistungssportler wichtig, sondern auch für das Militär, für Ersthelfer und für ältere Menschen

Die Wissenschaft

Die Fähigkeit, Spitzenleistungen zu erbringen, ist ein Gleichgewicht zwischen hohem Kraftaufwand und Geschwindigkeit. Das Finden des Sweetspots zwischen diesen umgekehrt proportionalen Variablen führt zu einem großen Potenzial für Muskelzuwachs und Leistung.

Krafttraining zielt speziell auf schnell zuckende Muskelfasern ab. Diese Muskelfasern werden bei allen menschlichen Bewegungen zuerst rekrutiert, aber die Trainierbarkeit dieser Fasertypen ist für das Spitzenkrafttraining extrem spezifisch. Außerdem sind die schnell zuckenden Muskelfasern für den Muskeltonus verantwortlich, d. h. die Geschwindigkeit, mit der die Muskelfasern einzeln feuern. Je „erregter“ eine Muskelfaser ist, desto mehr Kraft produziert sie und desto höher ist ihr Tonus.

Krafttraining kann zu einer Zunahme der schnell zuckenden Muskelmasse, einer verbesserten Kraftkapazität (Sie haben gerade neue Muskeln gewonnen, die überwiegend durch Krafttraining aufgebaut werden), einer erhöhten Muskelfeuerungsrate und einem höheren Ruheumsatz führen.

„Viele sportliche Anstrengungen hängen stark von der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung ab, d. h. von der Kraftproduktion, die das Produkt der Maximalkraft über eine bestimmte Zeitspanne ist.“

Die Spezifität dieser Art von Training hat eine tiefgreifende Wirkung auf:

• die Anzahl der Muskelfasern vom Typ II (schnelle Zuckungen)
• die Größe der Muskelfasern wird erhöht
• die Aktivität des zentralen Nervensystems wird erhöht
• der Ruheumsatz (d. h. der Kalorienverbrauch) wird möglicherweise erhöht.d. h. Kalorienverbrauch), was zu positiven Korrelationen mit einer geringeren Körperzusammensetzung führt

Viele sportliche Anstrengungen hängen stark von der Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung ab, d. h. von der Leistungserzeugung, die das Produkt aus maximaler Kraft über eine bestimmte Zeitspanne ist. Je mehr Kraft jemand bei der höchsten Geschwindigkeit aufbringen kann, desto besser ist seine Spitzenleistung. Und das ist ein wichtiger Leistungsindikator in formellen Sportarten, die kurze, intensive Aktivitätsphasen beinhalten, wie Kampfsportarten, militärisches Training, Kraftdreikampf und olympisches Gewichtheben.

Athleten

Am einfachsten lässt sich die obige Formel erklären, wenn man sich einen Running Back, einen Defensive Lineman und einen Linebacker vorstellt. Nehmen wir an, der Running Back bewegt sich in beiden Szenarien mit der gleichen Geschwindigkeit (12mph) und in die gleiche Richtung.

• In Szenario A kollidiert der 300 Pfund schwere Defensive Lineman mit dem 200 Pfund schweren Running Back bei 8mph. Das Leistungsprodukt dieses Zusammenstoßes beträgt 4.800 (300*8 + 200*12).
• In Szenario B kollidiert derselbe Running Back mit derselben Geschwindigkeit mit einem Linebacker von 240 Pfund, der sich mit 12 Meilen pro Stunde auf dem freien Feld bewegt, mit einem Leistungsprodukt von 5.280 (240*12 + 200*12).

Beide Zusammenstöße waren kraftvoll, aber der Linebacker war ein effizienterer Kraftproduzent mit einem besseren Verhältnis von Kraftausstoß und Geschwindigkeit für seine gegebene Position. Deshalb trainieren die meisten Sportteams auf Spitzenleistung, weil sie wissen, dass ein stärkerer, schnellerer und leistungsfähigerer Athlet bessere Erfolgschancen hat

Militär und First Responder

Wenn das Chaos des wirklichen Lebens auf die wenigen Auserwählten niedergeht, die unser Land, unsere Rechte und unsere Lebensweise schützen und ihnen dienen, ist Spitzenleistung entscheidend, um diese Aufgaben zu erfüllen und Leben zu retten. Nahkampf, Springen, Sprinten aus der Gefahrenzone, Treppenlaufen mit mehr als 100 Pfund Ausrüstung, um sich aus einem brennenden Gebäude zu retten, und das Aufspüren eines Junkies nach einer versuchten Verhaftung sind nur einige Szenarien, in denen vor allem schnell zuckende Muskelfasern rekrutiert werden.

Die Fähigkeit, kraftvoll zu sein und diese Kraft mit hoher Geschwindigkeit auszuüben, hilft Leben zu retten.

Die alternde Bevölkerung

Forschungen legen nahe, dass zwischen dem fünfzigsten und siebzigsten Lebensjahr ein durchschnittlicher Verlust von 30 % an Muskeln und Kraft auftritt. Außerdem ist der Verlust an schnell zuckenden Muskeln weitaus größer als der an langsam zuckenden Fasern. Der Verlust der Fähigkeit, sich schnell, stabil und selbstbewusst zu bewegen, führt zu Stürzen, Knochenbrüchen und Krankenhausaufenthalten – das Dreigestirn für Lungenentzündungen und tödliche gesundheitliche Komplikationen im Laufe der Zeit.

Sage ich, dass Sie Ihre Großmutter auf eine Gewichthebeplattform werfen sollen? Nein, aber ich bin der Meinung, dass die Grundprinzipien des Trainings des zentralen Nervensystems und der Explosivität an die alternde Bevölkerung angepasst werden können und sollten, um die Lebensqualität zu verbessern.

Kraft- und Konditionsanwendungen

Forschungen haben ergeben, dass der optimale Belastungsprozentsatz für das Training der Spitzenleistung des Oberkörpers bei etwa 42 % der maximalen Leistung beim Bankdrücken liegt. Wenn Sie in der Lage sind, die Kraftausbeute bei submaximalen Lasten zu erhöhen, wirkt sich dies positiv auf den sportlichen Erfolg bei Kontaktsportarten, plyometrischen Übungen und sogar auf die Steigerung Ihrer Bankdrückkraft aus.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Spitzenkraftausbeute beim Training des unteren Körpers bei etwa 10-20 % des RM der Kniebeuge liegt. Louie Simmons von Westside Barbell hat herausgefunden, dass 40-60% der 1RMs beim dynamischen Langhanteltraining effektiv sind, wobei fortgeschrittene Athleten mit leichteren Lasten tatsächlich eine höhere Leistung erzielen (erhöhte Synchronisation und Rate der Feuerung). Die Schlussfolgerung daraus ist, dass belastete Langhantel- oder Kurzhantel-Sprunghocken Ihre Fähigkeit verbessern können, schneller zu sprinten, härter zu laufen, höher zu springen, schwerere Kniebeugen zu machen und mehr Kraft zu erzeugen.

Der Peak Power Plan

Dies ist ein eigenständiger Plan. Ich empfehle Ihnen dringend, sich an die Intensitäten und den systematischen Ansatz zu halten, um maximale Ergebnisse zu erzielen, und alle anderen zusätzlichen Kraft- und Leistungsprogramme auf ein Minimum zu reduzieren.

„Mit der Zeit sollten Ihre Lasten zunehmen und Ihre Hantelgeschwindigkeiten konstant bleiben.“

Wenn du nicht in der Lage bist, dieses Programm aufgrund anderer Programmvorgaben (von deinen Trainern oder wenn du gerade mitten in einem Programm steckst) vollständig umzusetzen, dann empfehle ich dir, einen Tag pro Woche in dein aktuelles Programm einzufügen. Wähle zum Beispiel Tag eins in der ersten Woche des Monats, Tag drei in der zweiten Woche des Monats und Tag zwei in der dritten Woche des Monats, so dass die vierte Woche frei bleibt, um sich von dem intensiven monatlichen Trainingszyklus zu erholen.

Wenn du dich zwischen zwei Programmen befindest oder darauf brennst, damit anzufangen, und deine Ziele den Ergebnissen dieses Programms ähneln, dann empfehle ich dir, alle drei Tage als alleiniges Krafttrainingsprogramm durchzuführen.

Tag 1

A1. Hang Power Clean 5-8 Sätze à 2 Wiederholungen

B1. Kniebeugen 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen

B2. Kurzhantel-Bankdrücken 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

C1. Langhantel Deadlift 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen

C2. Klimmzug mit Gewichten 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 2

A1. Hang Power Snatch 5-8 Sätze zu 2 Wiederholungen

B1. Bent Over Row 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen

B2. Dips mit Gewichten 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

C1. Jump Squat 3-5 Sätze à 3-5 Wiederholungen

C2. Kettlebell Swing 5 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 3

A1. Push Press/Push Jerk 5-8 Sätze à 2 Wiederholungen

B1. Dynamisches Kreuzheben 5-8 Sätze mit 1-2 Wiederholungen

C1. Dynamisches Bankdrücken 6-10 Sätze mit 1-3 Wiederholungen

D1. Dynamisches Kniebeugen 5-8 Sätze mit 2-3 Wiederholungen

E1. Langhantel Curl 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Mehr Details zum Plan

Olympic Lifts (Cleans, Snatches, Jerks)

Sets x Reps: 5-8 x 2

Load: 70-85% of RM

Bar Velocity: Zeichnen Sie Ihre Sätze auf und vergleichen Sie jede Woche, bevor Sie die Belastung erhöhen

Dynamisches Bankdrücken

Sätze x Wiederholungen: 6-10 x 1-3

Last: 30-40% des RM

Stangengeschwindigkeit: Zeichne deine Sätze auf und vergleiche sie jede Woche, bevor du die Belastung erhöhst

Jump Squat

Sätze x Wiederholungen: 3-5 x 3-5

Belastung: 10-20% des RM

Bar Velocity: Zeichnen Sie Ihre Sätze auf und vergleichen Sie sie jede Woche, bevor Sie die Last erhöhen

Dynamische Kniebeuge

Sätze x Wiederholungen: 5-8 x 2-3

Last: 40-60% des RM

Bar Velocity: Zeichne deine Sätze auf und vergleiche sie jede Woche, bevor du die Last erhöhst

Dynamisches Kreuzheben

Sätze x Wiederholungen: 5-8 x 1-2

Last: 40-60% des RM

Bar Velocity: Zeichnen Sie Ihre Sätze auf und vergleichen Sie sie jede Woche, bevor Sie die Belastung erhöhen

So steigern Sie den Plan

Zu Beginn muss Ihr Körper lernen, sich mit optimaler Geschwindigkeit zu bewegen. Sobald Sie Ihre bisherige Geschwindigkeit mit den gleichen Lasten in zwei verschiedenen Trainingseinheiten erreicht haben, erhöhen Sie die Last um 2-5 % und entwickeln eine optimale Geschwindigkeit bei dieser Last. Im Laufe der Zeit sollten Ihre Lasten steigen und Ihre Hantelgeschwindigkeiten konstant bleiben.

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Referenzen