Was fällt dir ein, wenn du die Worte „starker Kern“ hörst? Wie die meisten Menschen stellen Sie sich wahrscheinlich ein halbnacktes Fitnessmodel mit einem wohlgeformten Sixpack vor, das Hunderte von Crunches macht. Sicher, sie haben vielleicht einen starken Rumpf, aber entgegen der landläufigen Meinung korreliert die Definition des Bauches nicht mit der Stärke des Rumpfes. Dennoch ist eine starke Bauchmuskulatur bei CrossFit-Gymnastikbewegungen und beim Gewichtheben sehr hilfreich.
Zielen CrossFit-Workouts also auf die Bauchmuskeln ab? Braucht man starke Bauchmuskeln, um am Workout Of The Day (WOD) teilnehmen zu können? Und was sind einige CrossFit-Workouts, die deine Bauchmuskeln straff und kugelsicher machen? Werfen wir einen Blick darauf.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Rumpfes
Lassen Sie uns ein wenig in die Anatomie eintauchen. Die Rumpfmuskeln helfen, die Wirbelsäule zu bewegen, zu stützen und zu stabilisieren. Von den vielen Muskelgruppen der Körpermitte ist die bekannteste der Rectus abdominis, auch Bauchmuskel genannt. Sie sind der äußerste Kernmuskel, der der Haut am nächsten liegt. Bei ausreichend niedrigem Körperfettanteil werden Ihre Bauchmuskeln sichtbar, unabhängig davon, ob Ihr Rumpf stark oder schwach ist.
Die anderen Muskeln sind schwerer zu sehen, da sie sich am Rücken, an den Seiten und tief in der Körpermitte befinden und dementsprechend „Core“ genannt werden. Man kann sie nicht sehen, aber sie sind sehr wichtig. Tatsächlich sind die Muskeln, die du nicht sehen kannst, wichtiger als die Bauchmuskeln oder die Spiegelmuskeln, wie wir sie nennen.
Vorteile eines starken Rumpfes für CrossFit
Die Rumpfmuskeln arbeiten zusammen, um Stabilität und Kraftproduktion zu gewährleisten, zwei Schlüsselkomponenten von CrossFit. Dein Trainer wird dir vielleicht zurufen: „Bleib angespannt“ oder „Setze deinen Rumpf ein“, während du Übungen und Bewegungen durchführst. Dafür gibt es einen guten Grund; sie sind nicht nur wählerisch). Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen, bringen Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in eine optimale biomechanische Ausrichtung. Eine straffe Körpermitte ermöglicht es dem Körper, die Kraft effizient zu übertragen, was zu einer verbesserten Bewegung und Leistung führt.
Stellen Sie sich die Kraftübertragung als eine dreigliedrige Kette vor. Jede Kette steht für den Unterkörper, die Körpermitte und den Oberkörper. Wenn sich ein Glied bewegt, bewirkt der erzeugte Schwung, dass sich die anderen bewegen. Wenn das mittlere Glied (deine Körpermitte) bricht (die Spannung verliert), bewegen sich die anderen beiden Glieder nicht. Wenn man das auf CrossFit überträgt, kann man sehen, wie wichtig unser Kern wirklich ist.
Der Einsatz der Körpermitte zwingt das Becken und die Wirbelsäule in eine optimale biomechanische Ausrichtung
Bei einem Clean verlassen wir uns auf die Kraft, die in unseren Beinen erzeugt wird, um die Stange hoch genug zu ziehen, damit wir uns darunter fallen lassen können. Bei einem Kipp-Klimmzug nutzen wir unseren Unterkörper, um unser Kinn über die Stange zu ziehen. Ohne eine straffe Körpermitte würde keine dieser Bewegungen von dem Schwung profitieren, der von unserem Unterkörper ausgeht. Wir halten die Glieder miteinander verbunden, indem wir eine optimale Ausrichtung beibehalten.
Verbundene Glieder helfen uns, schwerer zu heben, uns schneller zu bewegen und länger zu arbeiten. Erzählen Sie das einem Sportler, und er wird wahrscheinlich denken, dass Sie von einer neuen leistungssteigernden Droge sprechen. So stark kann ein starker Kern sein.
Einen starken Rumpf aufbauen
Was braucht man also, um einen starken Rumpf aufzubauen? Mit Sit-ups und ein paar Beinheben ist es leider nicht getan. Diese Übungen haben zwar ihre Berechtigung, aber sie konzentrieren sich auf die Bewegung der Körpermitte. Wie wir bereits besprochen haben, besteht die Hauptfunktion der Körpermitte darin, für Stabilität zu sorgen. Daher wäre es viel sinnvoller, sich auf statische Kernübungen zu konzentrieren. Sie sorgen für mehr Kernstabilität und verringern das Verletzungsrisiko. Obwohl wir uns auf statische Übungen konzentrieren sollten, sollten dynamische Beuge- und Streckübungen nicht völlig vernachlässigt werden. Beim CrossFit erfordern einige Übungen eine Bewegung des Rumpfes, zum Beispiel beim Toes to Bar.
In der CrossFit-Gemeinde ist reines Core-Training ein bisschen ein Tabuthema gewesen. In den Anfängen der Sportart trainierten die Athleten ihren Rumpf in der Regel nur mit zusammengesetzten Bewegungen wie dem Kreuzheben und der Kniebeuge. Natürlich kann man nicht leugnen, dass Kniebeuge und Kreuzheben die Körpermitte trainieren, aber die unterstützenden Muskeln sind nicht der Hauptzielbereich. Gezielte Übungen für die Körpermitte bieten eine großartige körperliche und geistige Stimulation der Muskeln. Die Geist-Muskel-Verbindung beschreibt die bewusste und absichtliche Muskelkontraktion. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine bestimmte Körperregion anzuspannen, wird die Muskulatur stärker aktiviert. Wenn wir kernspezifische Übungen durchführen, richten wir unseren gesamten mentalen Fokus nur auf die Kernregion.
Core-Übungen
Es gibt viele großartige Core-Übungen, aber einige besondere Favoriten für CrossFit-Fans sind Hollow Holds, Planks und GHD Sit-ups. Hollow Holds und Planks sind statische Griffe, d.h. du bewegst dich nicht, wenn wir sie ausführen. Man muss den Rumpf anspannen, um eine optimale biomechanische Position beizubehalten. GHD-Sit-ups sind unsere dynamische Bewegung. Während eines GHD-Sit-ups müssen Sie Ihre Körpermitte gegen die Kraft der Hüftbeuger stabilisieren.
Je öfter Sie diese Übungen machen, desto leichter werden sie. Die Progression kann durch die Erhöhung der Dauer, Häufigkeit, Intensität oder Belastung der Bewegung fortgesetzt werden. Progressive Überlastung ist wichtig, um Trainingsplateaus zu vermeiden.
Workouts – Wods that Work your Core
CrossFit wird typischerweise mit hochintensiven Metcons assoziiert, die auf Zeit, Wiederholungen oder Runden ausgeführt werden. In Metcon-Workouts sollten wir unsere dynamischen Core-Übungen wie Sit-ups, Toes to Bar und GHD-Sit-ups einbauen.
Unsere statischen Kernübungen basieren eher auf der Bewegungsqualität als auf der Quantität, sie sollten in Metcon-Trainings vermieden und als Zusatzübungen ausgeführt werden. Es gibt keine wirkliche Möglichkeit, eine Planke schneller zu machen (obwohl das wirklich schön wäre). Wenn du Kerntraining in dein Trainingsprogramm aufnimmst, solltest du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Metcons und Zubehör finden, um deine Fortschritte zu maximieren.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Butterfly Sit Ups
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Runden auf Zeit
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 Sit-ups nach jeder Runde
(Runde 1, 50 Sit-ups, Runde 2, 40 Sit-ups usw.)
CrossFit Core Zubehör
Core Zubehör 1: 5 Runden – 60s Work/60s Rest
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Lege eine olympische Langhantelplatte auf den Rücken, um die Schwierigkeit des Haltens zu erhöhen.
Core Accessory 2: 5 Sätze – 10-15 Wiederholungen/30s Pause
✅ Hip Extensions
✅ Single-Leg Glute Bridge
✅ Bird Dogs
CrossFit Fan. Ex-Personaltrainer, Triathlet und Mountainbiker im Gelände. Masters Competitive CrossFit-Athlet. Autorin und Bloggerin.