Kein Fitnessstudio, keine Ausrüstung, keine Ausreden! Mit unserem 25-Minuten-Workout für das Studentenwohnheim schaffst du es im Handumdrehen von Sit-ups auf dem Boden bis zum Ausgang. Und das Beste daran? Dieses schnelle Workout für zu Hause kannst du überall machen – in deinem Wohnheim, im Wohnzimmer, im Park oder im Urlaub mit der Familie. Alles, was Sie brauchen, sind etwa 1,5 Quadratmeter Platz – und eine gute Einstellung zur Sache.
Bonus: Möchten Sie dieses schnelle Workout auch unterwegs machen? Laden Sie unsere praktische 25-Minuten-Workout-Karte auf Ihr Handy herunter oder heften Sie sie an Ihr Pinterest-Fitness-Board, um schnell darauf zugreifen zu können.
1) 40 Hampelmänner
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie die Arme an der Seite. Heben Sie die Hände über den Kopf, während Sie springen und die Beine ausstrecken. Weich landen und wiederholen.
2) 25 Kniebeugen
Stand mit den Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander und senke die Hüfte nach hinten, bis sie auf Höhe der Knie ist, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung.
3) 10 Liegestütze
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Hände unter die Schultern legen und kräftig nach oben strecken und den Boden wegdrücken. Langsam absenken und wiederholen.
4) 30-Sekunden Plank
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Die Ellenbogen unter den Schultern aufstellen und die Arme vor sich auf dem Boden ausstrecken. Heben Sie die Hüfte und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich mit den ausgestreckten Armen und Zehen abstützen.
5) 15 Supermans
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie die Arme zur Seite und spreizen Sie die Beine in einem V hinter sich. Heben Sie langsam den Kopf und die hinteren Beine 1-2 Zentimeter vom Boden und senken Sie sie wieder ab.
6) 40 Knee Highs
Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Heben Sie die Knie auf Hüfthöhe, während Sie auf der Stelle laufen.
7) 20 Speed Skaters
Stehen Sie aufrecht und gerade, strecken Sie das rechte Bein zur Seite und lehnen Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie die Hüfte auf Höhe oder oberhalb des Knies, das Knie in einer Linie mit den Zehen und den Rücken stabil halten. Führen Sie den linken Arm zum rechten Fuß. Drücken Sie Ihr rechtes Bein zurück und kehren Sie in den Stand zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite durch.
8) 20 Trizeps-Dips
Legen Sie die Hände auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank. Heben Sie die Hände an und ziehen Sie sie ein bis zwei Zentimeter vom Stuhl weg. Lassen Sie die Arme langsam sinken, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden, und heben Sie sie wieder an.
9) 30 Bicycle Sit-Ups
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Machen Sie einen Sit-up und heben Sie das Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Wiederholen Sie den Vorgang vor und zurück.
10) 15 Brücken
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße in einem angenehmen Abstand zum Po auf, die Beine hüftbreit auseinander. Heben Sie langsam Ihren Rumpf an, bis Sie eine imaginäre Linie von den Knien zur Brust ziehen können. Dann absenken und wiederholen.
11) 30 Mountain Climbers
Setzen Sie sich auf den Boden, zwei Hände vor sich, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Hände in einer Linie unter den Schultern. Bringen Sie ein Knie zur gegenüberliegenden Schulter und laufen Sie abwechselnd mit den Beinen an Ort und Stelle.
12) 20 seitliche Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht und gerade, strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und lehnen Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Ihre Hüfte auf gleicher Höhe mit oder oberhalb des Knies, das Knie in einer Linie mit den Zehen und Ihr Rücken stabil sein sollte. Drücken Sie Ihr rechtes Bein zurück und kehren Sie in den Stand zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite durch.
13) 15 Liegestütze
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie die Hände unter die Schultern und strecken Sie sich kräftig nach oben, indem Sie den Boden wegdrücken. Langsam absenken.
14) 30-Second Plank
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Richten Sie die Ellbogen unter den Schultern auf und legen Sie die Arme vor sich auf dem Boden ab. Heben Sie die Hüfte und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich mit den ausgestreckten Armen und Zehen abstützen.
15) 15 Supermans
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, strecken Sie die Arme zur Seite und spreizen Sie die Beine in einem V hinter sich. Heben Sie langsam den Kopf und die hinteren Beine 1-2 Zentimeter vom Boden ab und senken Sie sie wieder ab.
16) 10 Burpees
Stellen Sie sich hin und legen Sie die Hände fest vor sich auf den Boden, während Sie die Füße schnell hinter sich schieben, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Kommen Sie schnell wieder in den Stand zurück, springen Sie und strecken Sie die Arme zur Decke.
17) 30 Ausfallschritte
Stehen Sie aufrecht und gerade, stellen Sie Ihr rechtes Bein vor sich und senken Sie sich in einem Ausfallschritt zum Boden. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüfte auf Höhe oder oberhalb des Knies befindet, das Knie eine Linie mit den Zehen bildet und Ihr Rücken stabil ist. Drücken Sie Ihr rechtes Bein zurück und kehren Sie in den Stand zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite durch.
18) 50 Armkreise
Stehen Sie aufrecht und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Führen Sie 25 kleine, enge „Luft“-Kreise vorwärts und dann 25 in umgekehrter Richtung aus.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Liegen Sie auf dem Rücken und heben Sie sich mit angewinkelten Knien in einen Sit-up, wobei Sie Ihre Körpermitte voll einsetzen und Ihre Zehen erreichen. Langsam absenken und wiederholen.
20) 20 Swimmers
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich ausgestreckt und die Beine etwa hüftbreit hinter Ihnen. Heben Sie langsam den Kopf und die hinteren Beine 1-2 cm vom Boden ab. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gemeinsam an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
21) 30 Twisting Frog Jumps
Stehen Sie aufrecht und mit Blick nach rechts, gehen Sie in die Hocke, springen Sie schnell und drehen Sie sich nach links. Gehen Sie erneut in die Hocke, springen Sie schnell und drehen Sie sich nach rechts.
Beenden Sie den 2-Minuten-Marsch an Ort und Stelle
Kühlen Sie sich ab, indem Sie 2 Minuten lang an Ort und Stelle marschieren.
Beraten Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät oder ein Fitnessprogramm beginnen.
Foto: Flickr/mommyknows