Das Mittags-Workout

Zeit ist das A und O

Sind wir mal ehrlich, die meisten von uns sind extrem beschäftigt, und ein Workout um 6 Uhr morgens oder nach einem stressigen Arbeitstag ist einfach nicht drin. Es ist schon schwierig genug, Arbeit und Familie unter einen Hut zu bringen. Wie können wir trainieren, wenn wir Wichtigeres zu tun haben? Das Training wird zu etwas, das wir gerne tun würden, aber mit der einfachen Ausrede abgetan wird: „Ich habe einfach keine Zeit.“

Jeder hat in seinem Zeitplan Zeit für eine bessere Gesundheit. Sie sollte kein nachträglicher Gedanke sein, sondern eine Priorität. Ich denke, wir sind uns alle einig, dass ein langes, gesundes Leben etwas ist, das wir alle anstreben sollten. Nun, Sie werden dieses Ziel nicht erreichen, wenn Sie nur darüber nachdenken, zu trainieren. Sie müssen sich gezielt darum bemühen, sich gesund zu ernähren und das Training zu einem Teil Ihres täglichen Programms zu machen. Ich sage immer, dass die Entscheidungen, die wir treffen, bestimmen, wie wir aussehen und wie wir uns fühlen.

Täglich frisch servierte Workouts

Für viele von uns ist die Mittagszeit die einzige Zeit des Tages, in der wir die Energie zum Trainieren haben. Die morgendliche Flaute, das 15-Uhr-Tief und der Feierabend-Blues haben sich noch nie als gute Zeiten zum Trainieren erwiesen. Die eine Stunde, die Sie in der Mittagspause haben, kann die Zeit sein, die Sie jeden Tag nutzen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Anstatt darüber nachzudenken, können Sie all diese Ziele in die Tat umsetzen, indem Sie Ihre Mittagspause im örtlichen Fitnessstudio verbringen. Ich bin sicher, dass Sie in einem Umkreis von 5 Meilen um Ihr Büro einen Ort finden, an dem Sie trainieren können. Ich weiß, dass viele von Ihnen jetzt sagen: „OK, ich werde trainieren, aber wann werde ich essen?“ Zu einem gesunden Lebensstil gehört es nicht, Mahlzeiten auszulassen.

Viele Fitnessstudios sind mit Essens- und/oder Saftbars ausgestattet, so dass Sie einen Smoothie, einen Mahlzeitenersatz-Shake, einen Riegel oder eine der dort erhältlichen gesunden Mahlzeiten zu sich nehmen können. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht mit einer Saftbar ausgestattet ist, nehmen Sie einfach ein gesundes Sandwich mit und essen Sie es nach dem Training.

Qualität vor Quantität

Eine einstündige Mittagspause bedeutet nicht, dass Sie eine Stunde lang trainieren können. Man muss die Zeit einrechnen, die man für den Weg zum und vom Fitnessstudio und die schnelle Dusche nach dem Training braucht. In Wirklichkeit haben Sie etwa 30-35 Minuten Zeit zum Trainieren. Das ist mehr als genug Zeit, um ein effektives Training zu absolvieren.

Du wirst nicht in der Lage sein, eine ausgeklügelte Bodybuilding-Meisterschaftsroutine zu absolvieren, aber dennoch wirst du in der Lage sein, die Grundlagen zu schaffen. Da du unter Zeitdruck stehst, halte ich es für das Beste, Kardio- und Krafttraining an verschiedenen Tagen durchzuführen. Es gibt Hunderte von Möglichkeiten, wie Sie Ihr Programm strukturieren können.

Sie müssen das tun, was für Sie und Ihre individuellen Ziele am besten ist. Hier ein Beispiel für ein Training in der Mittagspause:

• Montag: Oberkörper
• Dienstag: Cardio
• Mittwoch: Unterkörper
• Donnerstag: Kardio
• Freitag: Oberkörper

In der darauffolgenden Woche trainieren Sie montags und freitags den Unterkörper und mittwochs den Oberkörper – im Wechsel.

Beispiel für ein Oberkörpertraining

Übung 1. Kurzhantel-Bankdrücken

2 Sätze à 12,6 Wiederholungen. Keine Pause zwischen den Sätzen. Vor Beginn der Klimmzüge 30 Sekunden Pause machen.

Ausführung: Nehmen Sie die Kurzhanteln auf, lassen Sie die Füße flach auf dem Boden und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie ausatmen, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie den Vorgang.

Tipp: Heben Sie das Gewicht nicht über das Gesicht oder den Bauch; das Gewicht sollte über den Schlüsselbeinen liegen.

Übung 2. Klimmzüge

2 Sätze bis zum Versagen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause einlegen.

Ausführung: Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen zur Stange) und den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich hoch und versuchen Sie, Ihr Kinn an der Stange zu berühren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen.

Tipp: Stellen Sie die Verbindung mit Ihrem Geist her; versuchen Sie, sich Ihre Rückenmuskeln vorzustellen und sich mental darauf zu konzentrieren, während Sie Ihren Körper hochziehen.

Übung 3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2 Sätze zu 12, 6 Wiederholungen. Keine Pause zwischen den Sätzen. 30 Sekunden Pause vor der nächsten Übung.

Ausführung: Positionieren Sie die Kurzhanteln seitlich der Schultern mit den Ellbogen unterhalb der Handgelenke. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme über den Kopf gestreckt sind (die Ellbogen nicht vollständig verriegeln), senken Sie sie seitlich von den Schultern ab und wiederholen Sie die Übung.

Anmerkung: Die nächsten drei Übungen werden im Sitzen auf derselben Bank ausgeführt. So sparen Sie Zeit.

Tipp: Bleiben Sie mit den Füßen fest auf dem Boden und heben Sie die Kurzhanteln nicht mit dem Körperschwung über den Kopf.

Übung 4. Trizepsstreckung mit Kurzhanteln

2 Sätze à 12,6 Wiederholungen.

Ausführung: Im Sitzen, mit den Füßen auf dem Boden und dem Rücken fest gegen das Bankpolster, nehmen Sie eine Kurzhantel, legen Sie beide Hände unter die obere Platte, senken Sie die Hantel bis zur vollen Streckung ab, bis die Unterarme den Bizeps berühren, und heben Sie sie wieder an.

Kurzer Tipp: Dies ist keine natürliche Bewegung; verwenden Sie eine gute Form, versuchen Sie, den Rücken gerade und den Nacken ruhig zu halten.

Übung 5. Sitzender Kurzhantel-Curl

2 Sätze à 12,6 Wiederholungen.

Ausführung: Im Sitzen, mit den Füßen auf dem Boden und mit dem Rücken fest an die Bank gelehnt, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Hantel in der linken Hand langsam nach oben biegen und versuchen, sie an der linken Schulter zu berühren. Drücken und kontrahieren Sie den Bizeps für eine Zählzeit und senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.

Tipp: Halten Sie die Schultern, die Wirbelsäule und den gesamten Körper während der Übung gerade.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 Satz bis zum Versagen.

Ausführung: Crunches können auf dem Boden, einer Übungsbank oder einem Ball ausgeführt werden. Legen Sie die Hände in den Nacken oder auf die Brust; drücken Sie den unteren Rücken gegen die Bank und heben Sie Kopf und Oberkörper einige Zentimeter von der Bank ab, bis Ihre Bauchmuskeln vollständig angespannt sind. Drücken und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln für eine Zählung und senken Sie langsam Ihren Oberkörper zurück, bis Ihre Schultern gerade die Bank berühren. Atmen Sie angemessen.

Schneller Tipp: Machen Sie sich keine Gedanken über die Wiederholungen, sondern konzentrieren Sie sich auf die Form. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder einzelnen Wiederholung Ihre Bauchmuskeln anspannen und kontrahieren. Machen Sie eine Wiederholung gleich zwei.

Ausführung: Setzen Sie sich auf das Ende einer Flachbank und lehnen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden zurück. Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie sich an den Seiten der Bank oder des Stuhls festhalten. Ziehen Sie die Knie zur Brust und senken Sie die Knie wieder in die Ausgangsposition.

Tipp: Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf die unteren Bauchmuskeln. Spüren Sie, wie sich die unteren Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammenziehen und dehnen.

Ausführung: Setzen Sie sich auf das Ende einer Bank; stellen Sie die Füße flach auf den Boden und etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine leichte Stange quer über Ihre Schultern und halten Sie sie fest, während Sie den Kopf ruhig halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern so weit wie möglich in eine Richtung, dann drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern so weit wie möglich in die andere Richtung zurück, wobei Sie die Bewegung vollständig unter Kontrolle halten und beide Seiten Ihres Körpers vollständig dehnen.

Tipp: Verwenden Sie eine leichte Stange oder einen Besen; die Verwendung schwerer Gewichte für diese Übung kann zu schweren Verletzungen führen.

Das Oberkörper-Workout

1

2 Sätze, 12, 6 Wiederholungen (steigendes Gewicht)

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Ist es das nicht wert, dafür eine Stunde am Tag aufzugeben?