Die überraschenden Vorteile von 100 Liegestützen am Tag (oder mehr)

Sie wären überrascht, wie oft mir die gleiche Frage gestellt wird: „Was würde passieren, wenn ich 100 Liegestütze am Tag machen würde?“

Es gibt auch eine Reihe von Varianten: „Was würde passieren, wenn ich 300 Liegestütze am Tag machen würde?“

„Sollte ich 500 Kniebeugen am Tag machen?“

Der Grund für diese Frage, so kann ich nur vermuten, ist, dass die Menschen Einfachheit mögen. Anstatt ein verrücktes Trainingsprogramm mit vielen Sätzen und Wiederholungen von acht verschiedenen Übungen zu absolvieren, für die fünf Geräte benötigt werden, möchten sie lieber nur zermürbende Sätze der gleichen Bewegung ausführen.

Und 100 Liegestütze am Tag scheinen einfach die einfachste und unkomplizierteste Option zu sein.

Es ist dieselbe Logik, die jemanden dazu bringt, jahrelang Diäten zu vermeiden, nur um dann plötzlich zu beschließen, eine ganze Lebensmittelgruppe komplett wegzulassen. Es ist einfacher und es scheint so, als ob es „nicht scheitern kann“. Zumindest auf dem Papier.

Was passiert also, wenn man anfängt, jeden Tag Hunderte von Liegestützen zu machen?

Die Grenzen von 100 Liegestützen pro Tag

Zunächst sollten wir die Nachteile dieser Art von Training aus dem Weg räumen. Erstens: Nur Liegestütze zu machen, reicht nicht aus, um eine vollständige, abgerundete Trainingsdiät anzubieten. Diese Art von Training bietet nicht viel für die Beine, es bringt keine Kraftzuwächse in der transversalen (Rotations-)Ebene, und es gibt keine Zugbewegungen.

Gleichermaßen wird man mit vielen Liegestützen keine Kraftpreise gewinnen. Die einfache Tatsache ist, dass Sie mit nur einem Teil Ihres eigenen Körpergewichts als Stimulus keinen signifikanten Muskelschaden oder neuronalen Antrieb auslösen können. Es gibt jedoch einige Vorbehalte, auf die wir gleich eingehen werden.

Schließlich führt die Ausführung von Hunderten von Liegestützen zu einer schlechten Form. Wenn Sie Liegestütze mit einer durchhängenden Taille und eingezogenen Schulterblättern ausführen, minimieren Sie ernsthaft den potenziellen Nutzen und können sogar Schaden anrichten. Ebenso, wenn Sie einen verkürzten Bewegungsbereich oder eine hüpfende Bewegung verwenden… das ist nicht gut!

Aber hier ist die Sache…

Wie ich bereits in der Vergangenheit erörtert habe, ist es auch möglich, Kraft aufzubauen, wenn man ein geringes Gewicht bis zum Versagen belastet, ohne die Spannung zu lösen (dies wird als kontinuierliche Zeit unter Spannung bezeichnet). Der Grund dafür ist, dass bei Erreichen des Versagens alle kleineren motorischen Einheiten, die an der Bewegung beteiligt sind, ermüdet sind. (Siehe Henneman’s Size Principle.)

Jetzt hat Ihr Körper keine andere Wahl, als die größeren, schnelleren motorischen Einheiten und die dazugehörigen Muskelfasern einzusetzen. So werden 85 von 100 Liegestützen viel ähnlicher, als wenn Sie beim Bankdrücken 85% Ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen. Nicht genau dasselbe, aber sehr ähnlich.

Siehe auch: Wie man mit fortgeschrittenem Bodyweight-Training tatsächliche Größe und Leistung aufbaut

Auch die Anzahl der Blutgefäße, die den Muskel mit Blut und Nährstoffen versorgen, wird sich durch die vielen Liegestütze erhöhen. Das ist sehr vorteilhaft, denn es bedeutet, dass Sie während der Bewegungen selbst mehr Energie und Ausdauer haben und sich danach besser erholen. Das bedeutet auch, dass Sie die metabolische Belastung in diesem Bereich erhöhen und so die Hypertrophie verbessern können.

Ich zitiere diesen Artikel von Christian Thibaudeua auf T-Nation regelmäßig. Darin beschreibt Thibaudeau, wie Tom Platz mit Sätzen von 100+ Wiederholungen an der Beinpresse massive Beine mit verrückter Ausdauer aufbaute. Schließlich war er in der Lage, über hundert Wiederholungen von Kniebeugen mit 225 Pfund auszuführen! Das ist verrückt!

Wie ich auf dieser Seite schon oft besprochen habe, ist es in vielerlei Hinsicht nützlicher, Kraft mehrfach über einen langen Zeitraum hinweg auszuüben, als eine einzige Demonstration von erstaunlicher Maximalkraft zu schaffen.

Ausdauer

Wenn wir daran denken, unsere Ausdauer zu verbessern, konzentrieren wir uns oft auf den systemischen Ansatz für ein besseres Herztraining. Das bedeutet, die Herzkraft zu verbessern, um das Schlagvolumen zu erhöhen. Es bedeutet, die Anzahl der roten Blutkörperchen zu erhöhen. Und es bedeutet, die Lunge zu stärken.

Aber bei der Ausdauer kommt es auch auf die Effizienz der einzelnen Gliedmaßen und Muskeln an. Wie ist die Faserzusammensetzung der einzelnen Muskeln? Wie gut sind sie mit Blut und Nährstoffen versorgt? Wie sieht die Mitochondriendichte aus? Wie sieht es mit dem im Muskel gespeicherten Glykogen aus?

Aus diesem Grund werden hohe Wiederholungen von 100 Liegestützen und mehr die Kraftausdauer in der Brust und in den Armen aufbauen und auch etwas Kraft hinzufügen.

Was 100 Liegestütze für deine Körpermitte tun

Was dich vielleicht auch überraschen wird, ist, was Sätze von hundert Liegestützen für deine Körpermitte tun können.

Denn im Grunde ist der Liegestütz eine Bewegung gegen die Streckung: genau wie die Planke. Wenn du Liegestütze machst, musst du deinen Rumpf wie ein Brett flach halten und verhindern, dass er durchhängt. Bei langen Liegestütz-Sätzen kann dies zu einer Ausdauerherausforderung werden, bei der man lernt, einen festen Kern zu halten, und die Rückenschmerzen vorbeugen kann. Außerdem führt es zu kraftvolleren und explosiveren Bewegungen.

Und genau aus diesem Grund hatte ich einen großartigen Start in meine Trainingskarriere. Ich fing an zu trainieren, indem ich einfach jeden Tag in meinem Schlafzimmer riesige Sätze Liegestütze machte (ich wusste es nicht besser!). Das war zwar nicht die logischste Herangehensweise an ein Ganzkörpertraining, aber es führte zu einem steifen Rumpf, einigen anständigen Kraftzuwächsen und einer beeindruckenden Arbeits- und Erholungsfähigkeit meines Oberkörpers.

Wenn man dann noch Karate, Capoeira und schließlich Bodybuilding und Klettern hinzufügt, hat man eine ziemlich funktionelle Grundlage. Ich war in der Lage, in diesen anderen Bereichen erfolgreich zu sein, vielleicht weil ich mit Liegestützen angefangen habe.

Meine Brustmuskeln waren schon immer meine Stärke, und ich glaube, das ist der Grund dafür! Das ist auch der Grund, warum ich glaube, dass ich bei meinem ersten Versuch im Bankdrücken im Alter von 13 Jahren fast 100 kg stemmen konnte.

Und das ist der Grund, warum mein eBook und mein Trainingsprogramm SuperFunctional Training für den Anfang hohe Wiederholungen von Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen empfiehlt.

Kurz gesagt: Täglich 100 Liegestütze zu machen, war meine Superhelden-Ursprungsgeschichte.

Was Sie mit diesen Informationen anfangen können

Empfehle ich Ihnen also, jeden Tag 5 x 100 Liegestütze zu machen? Ja und nein.

Nein: Machen Sie dies nicht zu Ihrer EINZIGEN Trainingsmethode. Und nein, es ist nicht notwendig, jeden einzelnen Tag zu trainieren.

Aber JA zur Integration von Körpergewichtsbewegungen mit sehr hohen Wiederholungen in dein Programm. Gleiche dies mit anderen Bodyweight-Bewegungen wie Kniebeugen oder Hindu-Squats für die Beine und Klimmzüge für die Antagonisten-Muskeln aus. Ich sage Klimmzüge, weil die meisten Menschen eine Klimmzugstange haben, aber noch besser wäre es, wenn Sie sich für Körpergewichtsreihen/umgekehrte Liegestütze entscheiden würden (legen Sie sich unter eine Stange, halten Sie sich fest und ziehen Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, während Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden lassen). Diese Bewegung entspricht vom Schwierigkeitsgrad her eher dem Liegestütz und fügt außerdem ein Anti-Flexionselement hinzu, da Sie nun verhindern müssen, dass Ihre Taille in die andere Richtung durchhängt.

Diese Effekte sorgen dafür, dass Ihr Bauch flacher wird, während Sie gleichzeitig bei jeder anderen Bewegung stabiler und steifer werden.

Siehe auch: Der Schlüssel zu Bruce Lees Athletik: Core Stability

Wie man 100 Liegestütze macht

Kannst du keine 10 Liegestütze machen? Dann kombiniere sie mit einer leichteren Variante – wie Liegestützen auf den Knien. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich in einem Durchgang aus und gehen Sie dann in die Knie, um den Rest zu absolvieren.

Wenn Sie keine 100 Liegestütze in einem Durchgang schaffen, dann machen Sie kurze Pausen. Halten Sie die Pausen so kurz wie möglich und bleiben Sie an einer Stelle, bis Sie den gesamten Satz geschafft haben.

Wenn Ihnen 100 Liegestütze leicht fallen, können Sie 150 anstreben.

Ob Sie 100 anstreben sollten, hängt von Ihrer Erholung und Ihrem Gefühl ab. Hören Sie auf Ihren Körper. Für den Anfang ist es besser, jeden zweiten Tag oder dreimal pro Woche zu trainieren, aber irgendwann wird sich das nicht mehr als Herausforderung anfühlen, und am nächsten Tag sind Sie wieder voll belastbar. Das ist Anpassung für Sie!

Anpassung

Ich spreche auf dieser Seite immer von „Anpassung“. Der Körper ist darauf ausgelegt, sich an seine Umwelt anzupassen, weshalb das Training oft nicht weit genug geht, um diese Reaktion wirklich auszulösen.

Aber hier kann das Ausführen von Hunderten von Liegestützen tiefgreifend sein: Das ist eine so große Zahl, dass sie wirklich einen Anreiz zur Veränderung darstellt. Und das gilt doppelt, wenn Sie das Training über den Tag verteilen. Das könnte bedeuten, dass Sie alle paar Stunden 100 Liegestütze machen, um eine enorme Gesamtzahl zu erreichen.

Jetzt ist es nicht mehr nur Training. Es ist jetzt ein Teil deiner Routine – ein Teil deines Umfelds.

Siehe auch: Sollten Sie Ihre Workouts über den Tag verteilen?

Oder nicht. Selbst wenn du nur 100 Liegestütze, 100 Bodyweight Rows und 100 Kniebeugen als Abschluss deines Workouts machst, kann das die Art und Weise verändern, wie du dich fühlst, wie du aussiehst und welche Leistung du erbringst.

Es ist kein Wunder, dass Jax Blade Liegestütze „Anime God-Makers“ nennt!“

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