Viele Athleten, Bodybuilder oder sogar normale Fitnessstudiobesucher glauben, dass die einzige Möglichkeit, einen größeren und stärkeren Bizeps aufzubauen, darin besteht, ein paar Platten auf eine Stange zu werfen oder schwere Gewichte in die Hand zu nehmen und unzählige Variationen von Curls auszuführen. Ein großer Bizeps ist zwar attraktiv, aber es ist wichtig zu wissen, dass auch die Entwicklung des restlichen Arms dazu beiträgt, diese Zielmuskelgruppe zu stärken. Es gibt jedoch eine Reihe von Calisthenics-Übungen, die nicht nur Abwechslung in Ihr Training bringen, sondern auch ein ebenso wertvolles und herausforderndes Training bieten, das Ihnen helfen wird, Ihr Ziel zu erreichen, die Größe und Definition Ihrer „Waffen“ zu erhöhen.
Wie bei jeder Übung oder jedem Trainingsprogramm ist eine angemessene Aufwärm-, Abkühl- und Erholungsphase sowohl für die Sicherheit als auch für den Erfolg wichtig.
Klimmzüge
Zusätzlich zur Förderung der Entwicklung von Rücken, Brust und Schultern sind Klimmzüge eine der besten Übungen zum Aufbau des Bizeps, die Sie mit minimaler Ausrüstung durchführen können. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und ein Spielplatzgerät, einen Ast oder ein Fußballtor verwenden, an dem Sie einen Satz Gymnastikringe befestigen können.
So wird’s gemacht: Hängen Sie sich an die Stange, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen, und lassen Sie Ihren Körper so hängen, dass Ihre Arme gerade sind (idealerweise stehen Ihre Füße nicht auf dem Boden). Ziehen Sie sich langsam nach oben, ohne dass Ihr Körper hin und her schwankt, bis sich Ihr Kinn über der Höhe der Stange befindet. Halten Sie die gleiche Zeit unter Spannung und senken Sie sich ab (lassen Sie sich nicht einfach wie ein totes Gewicht fallen). Wenn du dich entscheidest, deinen Griff zu ändern, wird dies dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen in deinen Armen, Schultern und deiner Brust anzusprechen, aber alle werden gleichermaßen zum Aufbau deines Bizeps beitragen.
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Klimmzüge
Einige Leute verwechseln Klimmzüge mit Klimmzügen, da sie die gleiche Ausrüstung benutzen und ähnliche Bewegungsmuster haben. Bei Klimmzügen werden jedoch die Schultern gestreckt und mit der Unterhand gegriffen, während bei Klimmzügen die Schultern gebeugt und mit der Oberhand gegriffen werden. Außerdem wird bei Klimmzügen der Bizeps stärker beansprucht als bei Klimmzügen, was der Grund dafür sein kann, dass Sie mehr Klimmzüge als Klimmzüge machen können. Wie Klimmzüge können Klimmzüge an jeder Art von Stange oder Stützbalken ausgeführt werden, im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park.
Ausführung: Wie beim Klimmzug greifst du beim einfachen Klimmzug die Stange schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach außen. Heben Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihres Oberkörpers (halten Sie Ihre Körpermitte angespannt) nach oben zur Stange, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet und Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind. Senken Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung wieder ab, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Archer Pull-Ups
Benannt nach der Position, die Ihr Körper einnimmt, wenn Sie die Endposition erreichen, ähnlich wie beim Abschuss eines Pfeil und Bogens. Wenn Sie den normalen Klimmzug gemeistert haben und bereit sind, eine fortgeschrittenere Version in Angriff zu nehmen. Als Weiterentwicklung des einarmigen Klimmzugs müssen Sie beim Bogenschützen-Klimmzug einen Arm als „Stütze“ verwenden, während der andere Arm den Großteil der Zugbewegung ausführt. Die Verwendung von Ringen kann einfacher und bequemer sein, um zu lernen, wie man Bogen-Klimmzüge macht.
Ausführung: Beginnen Sie in einer normalen Klimmzugposition mit einem Überhandgriff und ziehen Sie sich zu einer Seite und nach oben, so dass Ihr gegenüberliegender Arm gestreckt ist und parallel zum Boden auf der Höhe Ihres Klimmzugs landet. Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Frenchies
Der Frenchie ist eine isometrische Klimmzugübung, die sich auf drei Kraftpunkte konzentriert: die untere, mittlere und obere Stufe. Durch die Kombination von drei verschiedenen Kontraktionen in einer Übung – konzentrisch, exzentrisch und isometrisch – ist der Frenchie-Klimmzug eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu trainieren.
Ausführung: Führen Sie aus der Position des toten Hangs einen vollständigen regulären Klimmzug aus. Bevor Sie mit der exzentrischen Absenkphase beginnen, halten Sie den oberen Punkt für drei Sekunden. Senken Sie sich langsam auf 90 Grad ab und halten Sie drei Sekunden lang. Senken Sie sich weiter bis auf 145 Grad ab, halten Sie drei Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Da es drei Stufen gibt, in denen Sie „eingefroren“ sind, kann es sein, dass Sie nur die Hälfte der Wiederholungen Ihres normalen Klimmzugtrainings schaffen.
Ring Curls
Ob Sie nun einen Satz Gymnastikringe oder einen Suspension Trainer verwenden, beides ermöglicht es Ihnen, die Ring Curls in der gleichen Umgebung auszuführen, in der Sie auch Ihre Klimmzüge machen. Als Alternative zu Bizeps-Curls mit Kurzhanteln können Sie bei Ring-Curls Ihr Körpergewicht als Widerstand einsetzen und den Winkel Ihres Körpers verändern.
So wird’s gemacht: Hängen Sie die Ringe etwa auf Brusthöhe auf, greifen Sie die Griffe mit der Unterhand und lehnen Sie sich langsam zurück, bis sich Ihr Körper in einem flachen 45-Grad-Winkel (wie eine Planke) befindet. Sie können Ihre Füße flach auf dem Boden lassen oder sich auf die Fersen stützen. Strecken Sie die Arme aus, halten Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und beugen Sie den Körper nur mit Hilfe des Bizeps. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase nutzen, um Ihre Muskeln zu fordern.
Pseudo Planche Push-Ups
Für manche sind normale Liegestütze Herausforderung genug, für andere ist eine Steigerung dringend erforderlich. Stellen Sie sich vor, dass mit einer einfachen Änderung der Platzierung Ihrer Hände diese zusätzliche Progression erreicht wird.
So wird’s gemacht: Stellen Sie sich in die traditionelle Liegestützposition, aber anstatt Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern zu platzieren, platzieren Sie sie nach unten in Richtung Bauch. Anfängern wird es vielleicht nicht gelingen, einen Liegestütz mit so niedrigen Händen auszuführen, daher sollten Sie Ihre Hände allmählich etwas tiefer als auf Schulterhöhe platzieren.) Sie können Ihre Finger nach vorne, nach hinten oder zur Seite ausstrecken, je nachdem, wie flexibel Ihre Handgelenke sind und wie bequem Sie sich fühlen. Drücken Sie in den Boden, um Ihren Körper in eine Liegestützposition zu heben, während Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Brust und Schultern verlagern. Bei einem vollständigen Liegestütz heben Ihre Füße vollständig vom Boden ab, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht im Schwerpunkt heben.
Pelikanen-Curls (auch Pelikan-Liegestütz genannt)
Um den ultimativen Erfolg mit Ihren Pelikan-Curls zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie über ein gutes Maß an Flexibilität, Mobilität und Bewegungsumfang in Ihren Armen und Schultern verfügen. Pelikan-Curls sind eine der anspruchsvollsten, aber effektivsten Körpergewichtsübungen für den Bizeps und erfordern eine Reihe von Fortschritten, die Ihnen helfen, den vollen Pelikan-Curl zu erreichen. In unserem Beispiel verwenden wir einen Satz Gymnastikringe, aber für diejenigen, die noch am Anfang stehen, ist ein Satz Stühle ein idealer Ausgangspunkt
Ausführung: Beginnen Sie in der unteren Position eines Liegestützes mit den Handflächen nach innen, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Beim Absenken strecken Sie die Arme hinter sich, die Ellbogen sollten eine neutrale Drehung aufweisen. Während Sie sich nach vorne absenken, zeigen Ihre Handflächen nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie einen schönen flachen Rücken haben (wie bei normalen Liegestützen). Strecken Sie die Ellbogen nicht vollständig durch, es sei denn, Sie sind in der Übung fortgeschritten, da dies die Ellbogen sehr stark belasten kann. Ziehen Sie die Ellbogen im Rücken zusammen und benutzen Sie Ihren Bizeps, um sich wieder in die Ausgangsform zurückzuziehen.
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Pull-up Iso Hold
Jede Art von statischem oder „Iso“-Halt zwingt die richtigen Muskelgruppen zum Feuern. Bei Übungen mit vollem Bewegungsumfang wird dem Zielmuskel oft nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt, wie er es verdient, aber wenn du ihn „einfrierst“, wirst du definitiv das Brennen spüren, da es keine Verlängerung oder Verkürzung gibt. Klimmzüge in Iso-Haltung trainieren nicht nur die Arme, sondern stärken auch die Rhomboids und den Trapezius.
Ausführung: Wie bei einem normalen Klimmzug an einer Stange oder an Ringen (oder an einem anderen Stützbalken im Freien) sollten Sie auf die richtige Form achten. Einer der wichtigsten Punkte bei isometrischen Klimmzügen ist, dass du die Stange zu dir ziehst und nicht dich zur Stange. Sie können die isometrische Haltung verändern, indem Sie die Höhe, in der Sie anhalten (oben, ¾, Mitte, ¼) und auch die Position Ihrer Beine (L-Sitz, angezogene Knie) ändern und auch, wenn Sie ein fortgeschrittenes Niveau erreichen, die Übung mit einem einzigen Arm ausführen.
Koreanische Dips
Eine der schwierigsten Variationen der Dip-Übung, um richtig auszuführen, ist es wichtig, dass Sie zuerst Erfahrung mit vielen der anderen Variationen der Dip-Übungen haben, vor allem mit denen, die die gerade Stange verwenden. Diese Variante der Dip-Übung erfordert eine große Schulterflexibilität und einen großen Bewegungsumfang, um sie sicher und effizient auszuführen. Das Hauptaugenmerk der koreanischen Dip-Übung liegt nicht auf dem Bizeps, sondern auf den umliegenden Muskelgruppen, die zur Definition, Stabilisierung und Stärkung des Bizeps beitragen.
Ausführung: Wenn Sie eine gerade Stange verwenden, setzen Sie sich auf die Stange und halten Sie die Hände neben sich in einer umgekehrten Griffposition (die Handflächen zeigen in dieselbe Richtung wie Ihr Körper). Lassen Sie Ihren Körper langsam von der Stange gleiten und stützen Sie dabei Ihr Gewicht mit den Armen ab, um ein unnötiges Schwanken zu verhindern. Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen nach unten unter die Stange. Halten Sie die Ellbogen nach oben gerichtet und lassen Sie sie nicht zur Seite ausschlagen, da dies Ihre Schultern stark belastet. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sich mit Ihren Armen und Schultern wieder in die Ausgangsposition zurück.
Curls mit Bändern
Ein großartiges Trainingsgerät ist das Widerstandsband. Mit einem Satz davon in der Tasche oder zu Hause, im Büro oder im Auto können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren. Ja, Curls mit Kurzhanteln bieten Ihnen die Möglichkeit, ein höheres Gewicht zu verwenden, aber Bizepscurls mit Bändern bieten Ihnen mehr Spannung während der gesamten Übung.
Wie man es macht: Egal, ob Sie ein Band mit zwei Griffen oder ein festes Band verwenden, Curls mit Widerstandsbändern sollten ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Stellen Sie sich in neutraler Haltung auf das Band, nehmen Sie den Griff/das Ende des Bandes in jede Hand und beginnen Sie mit gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorne. Wie bei den Kurzhantel-Curls sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Ellbogen nicht in den Seiten verankern. Sie können wie bei Kurzhanteln doppelarmige oder einarmige Curls machen, aber lassen Sie das Band in der exzentrischen Phase nicht zurückschnellen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Zu den Fortschritten und Abwandlungen gehören umgekehrte Bizepscurls, Konzentrationscurls, Preacher Curls und Hammercurls im Sitzen.
Wenn Sie größere und stärkere Arme als Teil Ihres Trainingsprogramms anstreben, denken Sie daran, dass Sie das, was Sie vorne machen, auch hinten machen müssen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtigen Trizeps-, Schulter- und Unterarmübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um Ihr Ziel zu erreichen.
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