Wenn du bist, was du isst, was macht das dann aus einem Veganer? Ein Typ, der nur Bohnen isst und Milchkaffee isst? Natürlich nicht – und der renommierte Krafttrainer Robert dos Remedios, ein Veganer, ist der beste Beweis für das Gegenteil. Wirklich stark.
Aber die meisten Männer essen tierische Produkte. Und wir werden wirklich zu dem, was wir essen. Unsere Haut, Knochen, Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Außerdem treiben tierische Produkte den Prozess des Muskelaufbaus, die Proteinsynthese, an. Aus diesem Grund trank Rocky vor seinen morgendlichen Läufen einen Schluck Eier. Seit dieser Zeit haben Ernährungswissenschaftler viel geforscht. Informieren Sie sich, bevor Sie sich vollstopfen.
Sie brauchen mehr
Denken Sie groß. Die meisten Erwachsenen würden davon profitieren, mehr als die empfohlene Tagesdosis von 56 Gramm zu essen, sagt Donald Layman, Ph.D., ein emeritierter Professor für Ernährung an der Universität von Illinois. Der Nutzen geht über die Muskeln hinaus, sagt er: Eiweiß dämpft den Hunger und kann helfen, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.
Wie viel brauchen Sie? Stellen Sie sich auf die Waage und seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn es um Ihr Trainingsprogramm geht. Laut Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., der an der McMaster University in Hamilton, Ontario, Sport und Ernährung studiert, benötigen hoch trainierte Sportler täglich 0,77 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Das sind 139 Gramm für einen 180 Pfund schweren Mann.
Männer, die 5 oder mehr Tage pro Woche eine Stunde oder länger trainieren, benötigen 0,55 Gramm pro Pfund. Und Männer, die 3 bis 5 Tage pro Woche 45 Minuten bis eine Stunde lang trainieren, benötigen 0,45 Gramm pro Pfund. Ein 180 Pfund schwerer Mann, der regelmäßig trainiert, braucht also etwa 80 Gramm Eiweiß pro Tag.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Eiweiß immer noch wichtig. Je weniger Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr Kalorien sollten aus Eiweiß stammen, sagt Layman. Sie müssen Ihre Proteinzufuhr auf 0,45 bis 0,68 Gramm pro Pfund erhöhen, um die kalorienverbrennende Muskelmasse zu erhalten.
Und nein, dieses zusätzliche Protein wird Ihre Nieren nicht zerstören: „Wenn Sie mehr als die empfohlene Dosis zu sich nehmen, bringt Ihnen das keinen zusätzlichen Nutzen. Es wird Ihnen nicht schaden, aber Sie werden es einfach als zusätzliche Energie verbrennen“, sagt Dr. Tarnopolsky.
Es ist nicht alles gleich
Viele Lebensmittel, darunter Nüsse und Bohnen, können eine gute Dosis Protein liefern. Aber die besten Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch, sagt Layman. Tierisches Eiweiß ist vollständig – es enthält die richtigen Anteile der essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Es ist möglich, vollständiges Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gewinnen, indem man Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide zu einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt kombiniert. Allerdings müssen Sie 20 bis 25 Prozent mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, um die Vorteile von tierischen Quellen zu nutzen, sagt Dr. Tarnopolsky. Und Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, die das Abnehmen erschweren.
Wenn also Eiweiß helfen kann, das Gewicht zu halten, ist dann ein in Blauschimmelkäse-Dressing getauchter Hähnchenflügel ein Diätgeheimnis? Nicht ganz: Es kommt immer noch auf die Gesamtkalorien an. Reduzieren Sie Ihre Fett- und Kohlenhydratzufuhr, um Platz für mageres Eiweiß zu schaffen: Eier, fettarme Milch, Joghurt, mageres Fleisch und Fisch.
Aber denken Sie daran: Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist nicht das Fett an sich schuld, sondern die Kohlenhydrate sind das Problem. Fett sorgt dafür, dass Sie satt werden, während Kohlenhydrate Sie auf eine Blutzucker-Achterbahn bringen können, die Sie später hungrig zurücklässt.
Timing ist alles
„Zu jedem Zeitpunkt, auch im Ruhezustand, baut Ihr Körper Eiweiß auf und ab“, sagt Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., ein Ernährungs- und Sportwissenschaftler an der Universität von Connecticut. Jedes Mal, wenn Sie mindestens 30 Gramm Eiweiß essen, so Layman, lösen Sie einen Schub der Proteinsynthese aus, der etwa 3 Stunden anhält.
Aber überlegen Sie mal: Wann nehmen Sie die meisten Proteine zu sich? Beim Abendessen, richtig? Das bedeutet, dass Sie das Muskelwachstum nur für ein paar Stunden am Tag ankurbeln und den Rest der Zeit Muskeln abbauen könnten, sagt Layman. Stattdessen sollten Sie Ihre Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verarbeiten. Eine aktuelle Studie der University of Texas hat ergeben, dass der Verzehr von 90 Gramm Eiweiß bei einer Mahlzeit den gleichen Nutzen hat wie der Verzehr von 30 Gramm. Es ist wie mit einem Benzintank, sagt Studienautor Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: „Es gibt nur so viel, wie man hineinfüllen kann, um die Leistung zu maximieren; der Rest ist überflüssig.“
Wenn man bei allen drei Mahlzeiten Eiweiß isst – und zusätzlich zwei- oder dreimal am Tag einen Snack aus Eiweiß wie Käse, Dörrfleisch und Milch zu sich nimmt -, kann man insgesamt weniger essen. Menschen, die den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück beginnen, verbrauchen 200 Kalorien pro Tag weniger als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie z. B. einen mit Marmelade bestrichenen Bagel, zu sich nehmen. Den Tag mit einem Steak-Abendessen zu beenden, hat nicht den gleichen appetitanregenden Effekt, sagt Layman.
Workouts erfordern Treibstoff
Jeder Fitnessstudiobesucher weiß, dass er nach dem Training etwas Protein zu sich nehmen sollte. Aber wie viel, und wann? „Wenn Sie trainieren, sind Ihre Muskeln bereit, auf Eiweiß zu reagieren“, sagt Volek, „und Sie haben die Möglichkeit, das Muskelwachstum zu fördern.“
Volek empfiehlt, die Eiweißdosis aufzuteilen und die eine Hälfte 30 Minuten vor dem Training und die andere 30 Minuten danach zu essen. Eine Gesamtmenge von 10 bis 20 Gramm Eiweiß ist ideal, sagt er. Und wickeln Sie ein Stück Brot um den Truthahn, denn Kohlenhydrate können den Insulinspiegel erhöhen, was den Proteinabbau verlangsamt und damit das Muskelwachstum nach dem Training beschleunigt. Außerdem verbrauchen Sie Ihr gespeichertes Eiweiß nicht als Energiequelle, sondern sind auf die Kohlenhydrate angewiesen, um sich wieder aufzufüllen.
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ermittelte 20 Gramm als beste Menge an Eiweiß nach dem Training, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Sie tun dies, weil bei Widerstandstraining Muskeln abgebaut werden. Dies erfordert eine frische Infusion von Aminosäuren, um sie zu reparieren und aufzubauen. „Wenn Sie Gewichte heben und kein Protein zu sich nehmen, ist das fast kontraproduktiv“, sagt Volek. Eiweiß trägt auch zum Aufbau von Enzymen bei, die es dem Körper ermöglichen, sich an Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren anzupassen.
Pulver sind für alle da
Jeder – nicht nur Muskelprotze – kann von der schnellen Zufuhr von Aminosäuren durch ein Eiweißpräparat, einen Riegel oder einen Shake profitieren. Am besten eignet sich ein schnell absorbierbares, hochwertiges Produkt wie Molkenproteinpulver (aus Milch gewonnen): „Es ist 15 Minuten nach dem Verzehr im Blut“, sagt Volek.
Molkenprotein ist auch die beste Quelle für Leucin, eine Aminosäure, die sich im Körper eher wie ein Hormon verhält: „Sie ist mehr als nur ein Proteinbaustein – sie aktiviert tatsächlich die Proteinsynthese“, sagt Volek. Molke enthält 10 Prozent Leucin, während andere tierische Proteine nur 5 Prozent enthalten.
Casein, ein weiteres Milchprotein, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft wird, bietet eine langsamer absorbierte, aber nachhaltigere Quelle von Aminosäuren, was es zu einer guten Wahl für einen Snack vor dem Schlafengehen macht. „Casein sollte Ihnen helfen, während der Nacht eine positive Proteinbilanz aufrechtzuerhalten“, sagt Volek. Muskelaufbau im Schlaf? Dank Eiweiß ist alles möglich.