Wenn Ihr gewohntes Beintraining Ihnen nicht mehr so viel Spaß macht wie früher, dann wird diese 10-Minuten-Herausforderung dem Tag der Beine neues Leben einhauchen. Sie wurde von der zertifizierten Personal Trainerin Lisa Tanker für SELF entwickelt und beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers für ein abgerundetes, aber knallhartes Programm.
„Dieses Workout besteht aus einfachen, aber sehr effektiven Übungen“, sagt Tanker. „Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Stärkung der Beine und der Gesäßmuskulatur, die man für alltägliche Aktivitäten vom Gehen bis zum Stehen braucht.“ Wenn Sie wichtige Muskelgruppen wie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln stark halten, sind Sie weniger anfällig für Stürze und Verletzungen, erklärt sie.
Außerdem hat die Arbeit mit Ihrem Unterkörper nicht nur Vorteile für den Kraftaufbau, sondern spielt auch eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. „Die Bein- und Gesäßmuskeln gehören zu den größten Muskeln des Körpers, daher ist die Arbeit mit diesen Muskeln hervorragend geeignet, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Kalorien zu verbrennen“, sagt Tanker. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand, was sich in einem höheren Kalorienverbrauch niederschlägt, wenn Sie gar nichts tun. Da die Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper groß sind, tragen sie erheblich dazu bei.
Das Beste daran? Sie können diese Vorteile in nur 10 Minuten und mit minimaler Ausrüstung erreichen. Hier ist dein Spielplan.
So führen Sie dieses Training durch:
Workout-Zusammenfassung:
- Step Up With Knee Lift – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Reverse Lunge – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Plié Squat – 20 Wiederholungen
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Glute Bridge – 20 Wiederholungen
- Ruhe dich 45 Sekunden lang aus, dann wiederhole diesen Zirkel ein weiteres Mal.
Wenn Sie mehr Ausdauertraining in dieses Beintraining einbauen möchten, machen Sie zwischen jeder Übung fünf Burpees (hier sehen Sie, wie die richtige Form aussieht). Sie können während der ersten drei Übungen auch eine Kurzhantel von 5 bis 10 Pfund in jeder Hand halten, um Ihre Muskeln zusätzlich zu fordern.
Erforderliche Ausrüstung: Eine kleine Stufe oder ein Kasten (optional: ein Satz 5- bis 10-Pfund-Hanteln)
Hier sind einige hilfreiche GIFs für den Anfang.
- Stand vor einem Kasten oder einer Stufe, etwa einen Fuß entfernt.
- Schritt mit dem linken Fuß auf und drücke dein rechtes Knie in Richtung Brust. „Achten Sie darauf, das gegenüberliegende Knie auf 90 Grad zu bringen und die Gesäßmuskulatur des Standbeins am oberen Ende des Schritts richtig anzuspannen“, sagt Berry.
- Kontrolliert den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurücksetzen und mit dem linken Fuß folgen.
- Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 10, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Reverse Lunge
- Starten Sie im Stehen, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
- Ausatmen, während Sie mit dem linken Fuß nach hinten treten. Landen Sie auf dem Ballen des linken Fußes und heben Sie die Ferse vom Boden ab.
- Beugen Sie nun die Knie und bilden Sie zwei 90-Grad-Winkel mit den Beinen. Achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie etwa drei bis sechs Zentimeter über dem Boden schwebt. Halten Sie die Schultern direkt über den Hüften und die Brust aufrecht.
- Drücken Sie nun durch die Ferse des rechten Fußes, um in den Stand zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 10, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Plié Squat
- Stand mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen.
- Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
- Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 20.
Curtsy Lunge mit Side Kick
- Stand aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Steige mit dem linken Bein diagonal hinter das rechte Bein und beuge die Knie, um in einen Ausfallschritt zu gehen.
- Drücken Sie die rechte Ferse durch, um aufzustehen, und strecken Sie das linke Bein zur Seite aus.
- Das ist eine Wiederholung; machen Sie 10, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Glute Bridge
- Starten Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Armen in einem tiefen V neben den Hüften. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und die Fersen ein paar Zentimeter vom Po entfernt sein.
- Drücken Sie durch die Fersen, um die Hüfte anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Versuchen Sie, eine diagonale Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden.
- Pause für 1-2 Sekunden, dann wieder absenken.
- Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 20.
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