Ein 12-Wochen-Trainingszyklus für Muskelgröße und Kraft – Periodisierung in 4 spezifischen Phasen

Hypertrophie Kraft Kraft Verjüngung

In meinem letzten Artikel habe ich die Trainingsroutine von 1985 detailliert beschrieben, mit der ich meine bisher beste Kondition erreicht habe. In diesem Artikel erzählte ich Ihnen, wie ich ein Gewicht nahm, das ich für etwa 20 Wiederholungen erreichen konnte (zum Beispiel 205 Pfund beim Bankdrücken). Mit diesem Gewicht arbeitete ich dann bis zu 25-30 Wiederholungen, und sobald ich den oberen Bereich erreicht hatte, fügte ich etwa 10 % hinzu und versuchte erneut, bis zu 25-30 Wiederholungen zu schaffen. Dasselbe gilt für die Kniebeuge. Anstelle von zehn Wiederholungen mit 315 würde ich 30 Wiederholungen mit 225 versuchen und darauf einen Satz von 20-25 mit 255 folgen lassen.

Das Problem bei einem solchen Programm ist, dass es nur für einen bestimmten Zeitraum funktioniert. Ich habe festgestellt, dass die Fortschritte nach acht Wochen nachgelassen haben. Ich war geistig und wahrscheinlich auch körperlich ausgebrannt, weil ich versuchte, bei jedem Training einen neuen Rekord für die maximale Wiederholung aufzustellen. Das Training, das ich Ihnen in diesem Artikel vorstelle, können Sie auf unbestimmte Zeit durchführen und weiterhin Fortschritte machen. In der Tat folgt jeder olympische Weltklasse-Athlet der einen oder anderen Variante dieses Trainingssystems. Praktisch jeder Weltrekord im Gewichtheben, in der Leichtathletik und sogar im Schwimmen ist ein Ergebnis dieses Trainingssystems. Wenn Sie diesem Training folgen, werden Sie in der Lage sein, das ganze Jahr über „drogenfrei“ sowohl an Größe als auch an Kraft zuzulegen.

Ich persönlich habe dieses „periodisierte“ Trainingssystem in den letzten zehn Jahren für mindestens zwei 12-wöchige Zyklen pro Jahr verwendet.
Einfach ausgedrückt, unterteilt die „klassische“ Periodisierung das Training in vier spezifische Phasen: 1. Hypertrophie – Zunahme der Muskelmasse – moderate bis hohe Wiederholungen 2. Kraft / Power – mittlere Wiederholungen, schwere Gewichte 3. Kraft – niedrige Wiederholungen, schwere Gewichte 4. Verjüngung – aktive Ruhe

Phase 1 – Hypertrophie

Die erste Trainingsphase ist diejenige, in der die Muskeln größer werden und sich auf die folgenden Kraftsteigerungen vorbereiten. Sie machen 8 – 12 Wiederholungen pro Satz. Drei Arbeitssätze plus zwei Aufwärmsätze pro Übung. Klingt soweit ziemlich nach einem Standard-Bodybuilding-Workout, nicht wahr?

Hier ist der wesentliche Unterschied zwischen einem periodisierten Programm und deinem typischen Bodybuilding-Workout. Es ist auch der Unterschied zwischen konsistenten drogenfreien Gewinnen und Null-Fortschritt Woche für Woche.

– Mit einem zyklischen Trainingsansatz sollten Ihre Trainingsgewichte nahe an Ihr Limit herankommen, es aber nie überschreiten. Das bedeutet, dass Sie nicht bis zum Versagen trainieren. Wenn Sie bis zum Scheitern trainieren, kann das Ihr Selbstvertrauen erschüttern. Aber noch wichtiger ist, dass ein Training bis zum Scheitern Ihre neuronalen Muster stören und mehr schaden als nützen kann.
– Machen Sie stattdessen kleine, stetige Steigerungen auf wöchentlicher Basis. Denken Sie daran, dass Erfolg zum Erfolg führt. Beginnen Sie die erste Woche an den oben genannten (schweren) Tagen mit 90 % Ihres 10RM (Höchstgewicht für 10 Wiederholungen). Wenn Ihr maximales Gewicht beim Bankdrücken 225 für 10 Wiederholungen bei guter Form und ohne Spotter beträgt, beginnen Sie die erste Woche mit 205 für Ihre drei Arbeitssätze. Steigern Sie Ihre Trainingsgewichte jede Woche um 4 %. Woche 2 ist 210, Woche 3 – 220 lb, und Woche 4 – ist 102% Ihres 10RM oder 230 lb für 3 Sätze von 10. Wenn Ihnen 230 Pfund leicht fallen, fügen Sie weitere 2 % hinzu und bleiben Sie in der Hypertrophiephase für eine fünfte „Trainingswoche“. Wenn sich 230 Pfund wie ein Limit anfühlen, gehen Sie in die nächste Phase über. (Beachten Sie, dass Sie, auch wenn Sie nur eine der acht Trainingseinheiten in dieser Phase nahe am Versagen trainiert haben, Ihre maximale Wiederholungszahl um mindestens fünf Pfund erhöht haben. Denken Sie daran, dass eine monatliche Steigerung um fünf Pfund während eines Jahres eine jährliche Steigerung um 60 Pfund ergibt.)

Sie werden jeden Körperteil während der ersten Phase achtmal trainieren, aber vier dieser Tage werden „leicht“ sein. An den „Light“-Tagen verwenden Sie nur 85 % des geplanten schweren Tagesgewichts. Dies ist von entscheidender Bedeutung. Die größten Kraftzuwächse treten auf, wenn eine bestimmte Muskelgruppe einmal alle 7 bis 10 Tage schwer trainiert und 3 bis 5 Tage später stimuliert, aber nicht maximal trainiert wird. Wenn Ihr Zielgewicht für die erste Woche 205 Pfund wäre, würde Ihr (leichtes) Tagesgewicht 85 % von 205 Pfund oder etwa 175 Pfund betragen. Das ist, was Sie verwenden sollten.

Hier ist ein empfohlenes Training, um die Muskeln zu vergrößern und die Kraft zu erhöhen, indem man das folgende Cycle Training verwendet: Tag 1 und 4 Brust: Bankdrücken und Schrägbankdrücken (Langhantel, DBs, Hammerschrägbank oder eine andere Schrägbankdrückbewegung) Rücken: Gebogenes Rudern und Klimmzüge oder Kinnheben Schultern: Wählen Sie eine Bewegung für das Schulterdrücken (Smith, Military, Hinter dem Nacken, DBs, Hammer) Tag 2 und 5 Beine: Olympische Kniebeuge (Hantel hoch – unterhalb der Parallelen), Beinpresse und Kreuzheben nur an Tagen mit schweren Beinen (traditioneller Stil – angewinkelte Beine / flacher Rücken), lassen Sie das Kreuzheben an leichten Tagen weg Bizeps: Eine Bizeps-Curling-Bewegung (Lang- oder Kurzhantel) Trizeps: Eine Trizepsdrückbewegung (Close Grip Bench, Dips oder Dip Machine oder Pullover & Press)

Forschungen zeigen, dass die Hypertrophie-Trainingsphase dazu führt, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie während dieser Phase Beverlys Diätplan „Muskelaufbau – Fettabbau“ (50 % Eiweiß, 20 % Kohlenhydrate, 30 % Fett) befolgen.

Ergänzen Sie Ihr Training mit Beverlys Ultimate Muscle Protein / Heavy Cream Kombination. Nehmen Sie Mass Aminos zu den Mahlzeiten für eine bessere Proteinverwertung und Muscle Mass BCAAs während des Trainings für einen zusätzlichen Muskelaufbau – Fettabbau-Effekt. Sie werden in dieser Phase definitiv Muskeln aufbauen, aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Körpergewicht abnimmt, fügen Sie Mass Maker als Erholungsgetränk hinzu, um mehr Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzulegen.

Phase 2 – Basiskraft

Machen Sie 4-5 Sätze mit 5-7 Wiederholungen in der Basiskraftphase. Beginnen Sie diese Phase mit einem Gewicht, das nur geringfügig höher ist als das Gewicht, mit dem Sie in Phase 1 aufgehört haben. Auch wenn Sie nur 5 Wiederholungen machen, sollten Sie das Gewicht nicht zu stark erhöhen. Beginnen Sie jede Phase mit Gewichten, die leicht sind, um die empfohlene Anzahl von Wiederholungen zu erreichen. Arbeiten Sie sich dann am Ende eines vier- oder fünfwöchigen Zyklus auf ein neues Ziel hinauf.

Wir nehmen unser vorheriges Beispiel für das Bankdrücken, bei dem Sie Phase 1 mit 230 für 10 Wiederholungen beendet haben. In Phase 2 wärmen Sie sich mit 135 für 10 Wiederholungen, 205 für 5 Wiederholungen und dann mit Ihrem „Zielgewicht“ der ersten Woche auf – 240 Pfund für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Steigern Sie Ihr „Zielgewicht“ erneut jede Woche. Mit einer Steigerung um zehn Pfund pro Woche beenden Sie Woche 4 mit 270 Pfund. Nicht schlecht – am Ende von Phase 2 haben Sie Ihren besten Satz von 5 Wiederholungen bereits um zehn Pfund erhöht.

Am besten verwenden Sie für Phase 2 die gleichen Übungen wie für Phase 1. Nehmen Sie 5 Wiederholungen als Ziel für Bankdrücken, gebogenes Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben. Verwenden Sie sechs oder sieben Wiederholungen als Ziel für Arm- und Schulterübungen sowie für sekundäre Übungen wie Schrägbankdrücken, Pulldowns und Beinpressen.

Wenn Ihr Hauptaugenmerk auf Bodybuilding liegt, sollten Sie einen „Abwärtssatz“ mit 10 Wiederholungen einplanen, um die in der „Hypertrophie“-Phase erreichte Muskelgröße zu erhalten. Dies ist ein „Down Set“ und kein Burn Out Set. Gehen Sie hier nicht bis zum Versagen. Verwenden Sie stattdessen etwa 70 % des Gewichts, das Sie bei Ihren „Arbeitssätzen“ verwendet haben, und hören Sie auf, wenn Sie 10 Wiederholungen erreicht haben.

Wenn Sie eher dick sind, fügen Sie immer noch die sauberen komplexen Kohlenhydrate hinzu, aber reduzieren Sie das Rindfleisch und die ganzen Eier, um Ihre Fettzufuhr zu verringern. Wechseln Sie Ihre Proteingetränke von Ultra Size und Sahne zu Ultimate Muscle Protein in Wasser gemischt. Trinken Sie eine Portion Muscle Provider vor und nach dem Training. Fügen Sie unbedingt Ultra 40 Liver Tabs hinzu, wenn Sie sie nicht bereits während Phase 2 einnehmen. Sie geben Ihnen Kraftvorteile, die in keinem anderen Lebensmittel zu finden sind.

Unabhängig davon, ob Sie etwas zu dick oder zu dünn sind, stellen Sie sicher, dass Sie zu Beginn dieser Phase Creatine Select einnehmen. Nehmen Sie immer 1 oder 2 Messlöffel vor dem Training. Nehmen Sie zusätzliche Portionen zu den Mahlzeiten ein, um Ihre Quote zu erfüllen. In Woche 4 ist es zum Beispiel 1 Messlöffel zu jeder Mahlzeit und 2 Messlöffel vor dem Training, um Ihre 8 Portionen zu erreichen.

Hier ist der Dosierungsplan, den ich Ihnen empfehle:

Nehmen Sie immer 1 oder 2 Messlöffel vor dem Training. Nimm alle zusätzlichen Portionen zu den Mahlzeiten ein, um deine Quote zu erreichen. In Woche 4 ist es 1 Messlöffel zu jeder Mahlzeit und 2 Messlöffel vor dem Training, um Ihre 6-8 Portionen zu erreichen. Creatine Select Dosierungsschema für maximale Ergebnisse Woche 1: 2 Messlöffel pro Tag (10g insgesamt) Woche 2: 4 Messlöffel pro Tag Woche 3: 4-5 Messlöffel pro Tag Wochen 4 & 5: 6-8 Messlöffel pro Tag (30g-40g insgesamt) Woche 6: 6 Messlöffel pro Tag Woche 7: 4 Messlöffel pro Tag Woche 8: 2 Messlöffel pro Tag

Phase 3 – Kraft

Nimm 3 Wiederholungen als Ziel für Bankdrücken und Kreuzheben, 3-4 Wiederholungen für Kniebeugen und Bent Rows und 5-6 Wiederholungen für die anderen. Nach zwei Aufwärmsätzen und drei „Arbeitssätzen“ folgt ein „Abwärtssatz“ mit 10 Wiederholungen und 70 % des Zielgewichts, genau wie in der Kraftphase.

Sie haben Ihren Kraftzyklus mit 270 Wiederholungen beendet. Gehen Sie jetzt auf 280 für 3 als Zielgewicht für Woche 1, dann 290 für 3 in der zweiten Woche. Wenn die 290 recht leicht gehen, fügen Sie eine 3. Woche mit 295 hinzu. Verbringen Sie nur drei Wochen in der Power-Phase.

Während des elfwöchigen Zyklus sind Sie von einer maximalen Bankleistung von 300 Pfund ausgegangen (10-RM von 225 entspricht etwa einer 1-RM von 300). Jetzt solltest du in der Lage sein, eine Einzelübung mit 315 lb zu machen. Ja, drei Platten in nur elf Wochen.

Die Verjüngungsphase folgt auf die Kraftphase. Hier haben Sie die Möglichkeit, das Fitnessstudio komplett zu meiden, sich auf ein wenig Ausdauertraining zu konzentrieren oder, wenn Sie unbedingt ins Fitnessstudio gehen müssen, einige neue Geräte ohne strukturierte Routine auszuprobieren. Nach einer oder zwei Wochen aktiver Erholung ist es an der Zeit, Phase eins des Zyklus erneut zu beginnen, und zwar auf einem etwas höheren Niveau als beim ersten Mal.

Rückblick

• beginnen Sie jede Phase mit einem relativ leichten Zielgewicht.
• Achten Sie darauf, die leichten Tage leicht zu halten – etwa 85 % Ihrer Zielgewichte für die schweren Tage.
• Halten Sie sich an Ihr geplantes Programm, auch wenn sich Ihre Zielgewichte an einem bestimmten Tag leicht anfühlen. Widerstehen Sie der Versuchung, mehr Gewicht hinzuzufügen.
• Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen lange genug aus, damit Sie beim nächsten Satz erfolgreich sein können.
• Wenn Sie nicht in der Lage sind, alle Sätze mit einem geplanten „Zielgewicht“ zu absolvieren, verwenden Sie dasselbe Gewicht, wenn Ihr nächster schwerer Tag ansteht.
  • Starten Sie Ihren zweiten vollständigen Zyklus auf einem etwas höheren Niveau als im vorherigen Zyklus.
  • Sie sollten in jeder Phase zwei Aufwärmsätze und drei Arbeitssätze pro Übung durchführen.
  • Der erste Aufwärmsatz besteht immer aus 10 Wiederholungen.
  • Die Wiederholungen des zweiten Aufwärmsatzes sollten die gleiche Anzahl von Wiederholungen sein wie die Zielsätze während einer bestimmten Phase.
  • Vergessen Sie nicht Ihren „Down“-Satz von 10 Wiederholungen mit 70 % des Zielgewichts während der Kraft- und Power-Phasen.