Ein schnelles Kurzhanteltraining, das Sie sofort in Ihrem Wohnzimmer durchführen können

Hanteln sind wunderbare Fitnessgeräte: Ein schnelles Kurzhanteltraining bringt deinen Puls in die Höhe und deine Muskeln in Schwung. Verstehen Sie mich nicht falsch: Bodyweight-Workouts sind natürlich eine tolle Möglichkeit, um ins Schwitzen zu kommen, ohne das Haus zu verlassen. Aber wenn Sie einen Satz Fünf- oder Zehn-Pfund-Hanteln unter Ihrer Couch haben, können Sie mit ein paar Hantelübungen noch einen draufsetzen.

Diana Mitrea, Trainerin in New York City und Mitbegründerin von Stronger With Time, hat für SELF ein schnelles Ganzkörper-Hantel-Workout zusammengestellt. Das Ganze dauert weniger als 15 Minuten, und Sie trainieren alle wichtigen Muskeln. Arme, Beine, Po, Rumpf, Schultern – es ist ein Ganzkörpertraining. Das Workout besteht aus zwei Teilen, die Mitrea im Folgenden aufschlüsselt. Vergiss nicht, den Pin unten zu speichern, um beim nächsten Mal darauf zurückzugreifen!

Teil 1: Führen Sie fünf Minuten lang so viele Runden wie möglich dieser beiden Übungen aus.

„Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Stoß mit so vielen Runden wie möglich aus 15 Kurzhantelschubser und 15 Renegade Rows“, sagt Mitrea. „Ich mache diese Kombination häufig im Unterricht, weil es sehr effektiv ist, den ganzen Körper auf einmal zu trainieren“, sagt Mitrea.

Ihr Ziel: Versuchen Sie, drei oder vier Runden in der vorgegebenen Zeit zu schaffen, sagt Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 Wiederholungen

• Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen sind gebeugt, so dass sich die Hände auf Höhe der Schultern befinden.
• Hängen Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie so tief wie möglich.
• Drücken Sie sich dann durch die Fersen in den Stand und drücken Sie die Hanteln in einer Bewegung über den Kopf.
• Zurück in die Hocke und wiederholen Sie.

Renegade Rows – 15 Wiederholungen

• Starten Sie in der hohen Planke mit einem Gewicht in jeder Hand. Die Hüften sollten angehoben sein und der Körper eine gerade Linie bilden.
• Den rechten Arm nach oben strecken und dicht am Körper halten. Dein Ellenbogen sollte an deinem Rücken vorbeigehen, während du in Richtung Brust ruderst.
• Bring deinen rechten Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit deinem linken Arm.

Nun mach eine zweiminütige Pause.

Gönn dir etwas Wasser, beantworte eine E-Mail, tanze zu Sia und Katy Perry. Machen Sie, was Sie wollen – zwei Minuten lang.

Teil 2: Führen Sie diesen Drei-Bewegungen-Zirkel insgesamt zweimal durch.

„Dieser Zirkel verlangsamt das Tempo ein wenig“, sagt Mitrea, aber Sie wollen trotzdem mit Intensität trainieren.

Ihr Ziel: Führen Sie von jeder Bewegung so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Machen Sie zwischen jeder Übung eine 15-sekündige Pause. Führen Sie den gesamten Zirkel zweimal durch.

Reverse Woodchop – 45 Sekunden

• Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eine Kurzhantel in beiden Händen. Senken Sie das Gewicht in Richtung des linken Fußes und beugen Sie die Knie.
• Stehen Sie, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen und die rechte Ferse anheben, und bringen Sie das Gewicht diagonal über den Körper.
• Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Während des nächsten Satzes auf der anderen Seite wiederholen.

Lunge mit Drehung – 45 Sekunden

• Starten Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und beugen Sie die Knie, um sich in den Ausfallschritt zu senken, während Sie den Oberkörper über das rechte (vordere) Bein drehen.
• Zurück in den Stand, dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Hantel Bent-Over Reverse Fly – 45 Sekunden

• Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
• Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, so dass sich Ihr Oberkörper nach vorne beugt und Ihre Körpermitte angespannt ist.
• Heben Sie die Hanteln gerade zur Seite und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

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