Ein schockierender Vergleich zwischen der Menge an zugesetztem Zucker, die Sie essen sollten, und der Menge, die Sie essen

Medizinisch geprüft von Abbey Sharp, eingetragene Diätassistentin (RD), BASc.

Ach, armer Zucker. Während viele Lebensmittel in den Medien immer wieder in den „guten“ und „schlechten“ Ernährungsbüchern auftauchen, hatte Zucker noch nie die Gelegenheit, zu glänzen. Er ist so ziemlich eines der einzigen Lebensmittel, die unumstritten sind, weil die meisten Gesundheitsexperten – Ärzte, Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten – sich einig sind, dass er nicht das Beste ist (und Einigkeit ist nicht gerade die Norm). Die Botschaft ist nicht neu – sie wurde schon ziemlich gut aufgenommen (wenn auch vielleicht etwas ignoriert oder heruntergespielt), lange bevor wir wussten, dass Rauchen schlecht ist, dass Stillen am besten ist oder dass Sicherheitsgurte Leben retten. Was sich jedoch geändert hat, ist unser Verständnis dafür, wie problematisch eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz sein kann – eine Sorge, die eine Menge Diskussionen darüber ausgelöst hat, wie viel einfach zu viel ist.

Kanada hat zwar immer noch keine spezifischen Empfehlungen für zugesetzten Zucker (oder sogar für Gesamtzucker) herausgegeben, aber wir sind hoffentlich an einem Punkt, an dem sich das ändern könnte. Derzeit arbeitet Health Canada an einer Aktualisierung der Nährwertkennzeichnung, um unter dem Gesamtzucker eine zusätzliche Zeile für zugesetzten Zucker einzufügen. Worin genau besteht der Unterschied? Zugesetzte Zucker (auch bekannt als „freie“ Zucker) sind definiert als alle Süßungsmittel, die dem Produkt vom Hersteller zugesetzt werden, und können in einer Zutatenliste durch Wörter mit der Endung -ose (Saccharose, Laktose, Maltose, Dextrose, Fruktose usw.), Sirupe (Mais, Malz, Ahorn usw.), Melasse, Zucker, brauner Zucker, Honig, Agave, Nektare und konzentrierte Fruchtsäfte gekennzeichnet werden. Im Gegensatz dazu würde der Gesamtzucker alle zugesetzten Süßungsmittel, aber auch natürlich vorkommende Zucker aus Milchprodukten, Obst und Gemüse enthalten. Auch wenn es wahrscheinlich keine gute Idee ist, eine Diät mit einem wahnsinnig hohen Gesamtzuckergehalt zu machen und nur reife, zuckerhaltige Bananen zu essen (wie dieses Mädchen), würde ich mich letztendlich darauf konzentrieren, den zugesetzten Zucker zu begrenzen und nicht den Gesamtzucker. Und genau dabei soll Ihnen die neue vorgeschlagene Nährwertkennzeichnung helfen. Sie könnte auch den Weg zu einer konkreteren Empfehlung für die Zufuhr ebnen, aber bis dahin kann man sich an vertrauenswürdige Experten wenden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beispielsweise empfiehlt, den Anteil des zugesetzten Zuckers an der täglichen Kalorienzufuhr auf höchstens 10 % zu senken – mit dem Ziel, unter 5 % zu bleiben. Für eine durchschnittliche Frau mit einer 2000-Kalorien-Diät sind das zwischen 25-50 Gramm pro Tag, während ein durchschnittlicher Mann, der 2800 Kalorien zu sich nimmt, zwischen 35-70 Gramm anstreben sollte.

Um Ihnen zu helfen, dies in die richtige Perspektive zu rücken, vor allem, bis Änderungen an unseren Lebensmitteletiketten es einfacher machen, den Zuckerzusatz nachzuvollziehen, wollte ich eine bildliche Darstellung des Zuckerzusatzes in gängigen Lebensmitteln erstellen – von denen Sie wahrscheinlich nicht wussten, dass sie so viel – oder überhaupt – Zuckerzusatz enthalten. Sicherlich sind Sie sich des Zuckers bewusst, den Sie in Ihren morgendlichen Kaffee gießen, aber ich wette, Sie haben sich noch nie vorgestellt, dass Sie weißen Zucker in Ihren Joghurt oder auf Ihr Frühstücksmüsli geben. Nur vier Gramm zugesetzter Zucker in einem Produkt entsprechen einem Standardwürfel weißen Zuckers, also behalten Sie diese Vorstellung im Hinterkopf, wenn Sie durch Ihre eigene tägliche Essensroutine gehen und ungefähr sehen, wie schnell Sie Ihre Quote erfüllen können.

Idealer Zielwert für zugesetzten Zucker bei Frauen (5 % einer 2000-Kalorien-Diät)

25 Gramm = 6 Würfel

Idealer Zielwert für zugesetzten Zucker bei Männern (5 % einer 2800-Kalorien-Diät Diät)

35 Gramm = 9 Würfel

Eistee (500 ml Flasche) = 43 g

11 Würfelzucker

Zuckerhaltiges Maisflockenmüsli (30 g, 3/4 Tasse)= 9 g

2 Zuckerwürfel

Ahornsirup (2 EL) = 24 g

6 Zuckerwürfel

Schokoladenmilch (1 Tasse) = 12 g

3 Würfelzucker

Erdbeermarmelade (1 EL) = 12 g

3 Würfelzucker

Packung Instant-Haferflocken mit Ahorn-Braun-Zucker-Geschmack = 14 g

3.5 Zuckerwürfel

Gesüßte getrocknete Cranberries (1/4 c) = 10 g

2.5 Zuckerwürfel

Schokoladenpudding (100 g Becher) = 15 g

4 Zuckerwürfel

Schokoladeneis (1/2 Becher) = 16 g

4 Würfelzucker

Granola-Riegel = 13 g

3 Würfelzucker

Fettfreier Erdbeerjoghurt (175 g Becher) = 14 g

3.5 Würfelzucker

Fruchtsirup in leichtem Sirup (1/2 Tasse) = 12 g

3 Würfelzucker

Pekan-Karamell-Pralinen (2 Stück) = 14 g

3,5 Würfelzucker

Fruchtcreme-Kekse (2 Stück) = 10 g

2.5 Würfelzucker

Schokoladenkuchen mit Glasur (100g, oder 1/6 eines 6″ runden Kuchens)= 48 g

12 Würfelzucker

Spezialität Karamell-Creme-Kaffeegetränk (16 oz) = 57 g

14 Würfelzucker

Vollkorn-Blaubeer-Muffin = 20 g

5 Würfelzucker

Geschäftlicher Krautsalat (1/2 c) = 17.5 g

4.5 Würfelzucker

BBQ-Sauce (2 EL) = 12 g

3 Würfelzucker

Schoko-Haselnuss-Aufstrich (1 EL) = 11 g

3 Würfelzucker Würfelzucker

Bonbons (9 Stück) = 29 g

7 Würfelzucker

Welche Lebensmittel schockieren Sie am meisten durch ihren Zuckergehalt? Was glaubst du, kannst du am ehesten reduzieren, um deine Ziele in Bezug auf zugesetzten Zucker zu erreichen?

Abbey Sharp ist eine registrierte Ernährungsberaterin (RD), die vom Ontario College of Dietitians reguliert wird. Sie ist Mutter, YouTuberin, Bloggerin, preisgekrönte Kochbuchautorin, Mediencoach, spezialisiert auf Food- und Nutrition-Influencer, und schreibt häufig für nationale Publikationen wie Healthline und für nationale Fernsehsendungen.