Datenschutz & Cookies
Diese Seite verwendet Cookies. Wenn Sie fortfahren, erklären Sie sich mit deren Verwendung einverstanden. Erfahren Sie mehr, einschließlich der Kontrolle über Cookies.
So gut wie jeder weiß, wie wichtig es ist, sich vor jeder sportlichen Aktivität aufzuwärmen, sowohl um sich auf die beste Leistung vorzubereiten als auch um das Verletzungsrisiko zu verringern. (Ich würde sagen „jeder“, aber ich höre immer noch Horrorgeschichten von Spielern, die in Spielen eingesetzt werden oder deren Wurfgeschwindigkeit in Trainingslagern gemessen wird, ohne dass sie sich überhaupt aufgewärmt haben.)
Was anscheinend nicht so bekannt ist, ist die Tatsache, dass die Art des Aufwärmens einen erheblichen Einfluss auf die Leistung und die Verletzungsprävention haben kann.
Es gibt grundsätzlich zwei Arten des Aufwärmens: statisch und dynamisch. Beim statischen Aufwärmen steht man still und spannt die Muskeln an. Ein Beispiel zeigt das (inszenierte) Foto oben in diesem Beitrag, auf dem eine Spielerin ihren Arm über die Brust legt, ihr Handgelenk knapp über dem Ellenbogen dieses Arms platziert und entweder auf den Arm drückt oder versucht, ihn ein wenig zu ziehen. (Das ist übrigens eine der nutzlosesten „Dehnungen“, die man machen kann, weil sie wirklich nichts dehnt.)
Andere Beispiele sind alle Spieler, die mit ausgestreckten Beinen im Kreis sitzen und versuchen, sich an die Zehen zu fassen, während sie sitzen und über ihren Tag plaudern, sich auf den Rücken zu rollen und zu versuchen, mit den Zehen den Boden hinter dem Kopf zu berühren, und die allseits beliebte Übung, den Ellenbogen in den Himmel zu strecken und zu versuchen, ihn mit der anderen Hand am Kopf vorbei zu ziehen.
Beim dynamischen Aufwärmen werden die Muskeln gedehnt, indem der Bewegungsumfang durch verschiedene Bewegungen vergrößert wird. Ein paar Beispiele sind Po-Kicks, Kirschpflücker, Rumpfrollen und Schulterkreisen. In diesem Video von Jason Domnanovich, einem Trainer der Chicago Bandits (mit freundlicher Genehmigung der NFCA), sehen Sie einige weitere Beispiele:
Wo liegt der Unterschied? Der wohl wichtigste ist, dass statisches Dehnen das Nervensystem ausschaltet, was es schwieriger macht, eine hohe Leistung zu erbringen. Mit anderen Worten: Anstatt Sie auf den Wettkampf vorzubereiten, schadet es Ihrer Vorbereitung. Dieser Prozess des Ausschaltens der Verbindung zwischen Geist und Muskeln macht Sie auch anfälliger für Verletzungen.
Dynamische Aufwärmübungen bewirken das Gegenteil. Sie aktivieren die Muskeln, damit sie leistungsbereit sind. Muskeln, die aktiviert sind, können schneller laufen, härter werfen, schneller seitlich werfen, kräftiger rotieren – all das, was wir auf einem Softballfeld tun wollen. Dynamisches Aufwärmen bereitet die Muskeln auch auf die Belastungen vor, denen sie während eines Spiels oder einer Trainingseinheit ausgesetzt sind, und hilft so, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, welchen Unterschied dynamische Dehnungen machen können. Als ich noch Mannschaften trainierte, sind wir vor allen Aktivitäten von statischem auf dynamisches Dehnen umgestiegen und hatten nur selten eine Verletzung. Nicht, dass wir von Anfang an viele gehabt hätten, aber die Zahl der Verletzungen ging noch weiter zurück. Das ist gut, denn gesunde Spieler tragen viel mehr zum Erfolg bei als verletzte.
Das bedeutet, dass man nie statische Dehnungen durchführen sollte? Nein, ganz und gar nicht. Nach dem Spiel oder Training sind sie in Ordnung, um die Muskeln nach der Belastung zu entspannen und zu verhindern, dass sie sich in der Erholungsphase verkrampfen. Das ist sogar empfehlenswert. Machen Sie es nur nicht vor dem Spiel oder Training.
Wie gehen Sie also vor, um den Übergang zu dynamischen Aufwärmübungen zu schaffen? Welche Übungen/Aktivitäten sollte man machen?
Dieses Video bietet eine ausgezeichnete, softballspezifische Ressource. Ich habe es benutzt, um mehr darüber zu erfahren und ein dynamisches Aufwärmprogramm zu entwickeln. (Nein, ich habe kein finanzielles Interesse daran, dass Sie das Video kaufen, ich weiß nur, dass es gut ist.)
Es gibt noch viele andere. Suchen Sie einfach nach „Dynamic Stretching Softball“ und Sie werden eine Fülle von Ressourcen finden, die Ihnen dabei helfen, ein Aufwärmprogramm zu erstellen, das Ihrem Team einen kleinen zusätzlichen Vorteil verschafft und gleichzeitig Verletzungen vorbeugt.
Wenn Sie (oder Ihr Team) vor dem Spiel immer noch regungslos dastehen und Muskeln anspannen, dann hören Sie auf! Gehen Sie zu dynamischen Aufwärmübungen über. Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.