Ein Teelöffel Zucker… ein Tropfen auf den heißen Stein oder eine gefährliche Liaison?
Autorin | Caryn Davies
Zucker, einst der einzige vermeintliche Verursacher eines hohen Blutzuckerspiegels, wird heute als kleineres Übel akzeptiert als verschiedene andere gesüßte und sogar ungesüßte Lebensmittel. Caryn Davies, Diätassistentin, gibt einen Einblick in die Zuckersaga.
„Die Behandlung von Diabetes konzentriert sich nicht mehr nur auf die Einschränkung aller zuckerhaltigen Lebensmittel, sondern vielmehr auf das Verständnis und die Vermeidung von Lebensmitteln, die den Blutzucker drastisch erhöhen können. Überraschenderweise ist „Süße“ nicht unbedingt ein genauer Prädiktor.
Natürlich erhöht ein Teelöffel Zucker den Blutzucker, aber noch dramatischere Auswirkungen werden interessanterweise nach dem Verzehr von stark raffinierten kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie einer Scheibe Weiß- oder Schwarzbrot, einer Tasse bestimmter Frühstücksflocken oder Fruchtsaft und sogar einem Reiskuchen festgestellt.
Die Fähigkeit von Lebensmitteln, unseren Blutzucker nach dem Verzehr zu beeinflussen, wurde im Zusammenhang mit dem glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL) qualifiziert und quantifiziert, die uns einen Einblick in die Art und Menge der Kohlenhydrate geben, die für eine optimale Blutzuckerkontrolle verzehrt werden sollten.
Zu den besten Lebensmitteln für Diabetiker gehören Kohlenhydrate, die minimal verarbeitet wurden, da diese zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr führen als die stark verarbeiteten, raffinierten Alternativen.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten lassen Proteine und Fette den Blutzuckerspiegel nicht sofort ansteigen, und der Verzehr von Kohlenhydraten in Verbindung mit einer kleinen Menge gesunder Fette oder magerer Proteine wirkt sich positiv auf die allgemeine Blutzuckerkontrolle aus, ebenso wie das Vorhandensein von Ballaststoffen.
Viele Lebensmittel enthalten eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, aber einige enthalten unverhältnismäßig viel Fett, was besonders für Diabetiker ungesund ist, da eine hohe Fettzufuhr die Wirksamkeit von Insulin (dem Hormon, das den Anstieg des Blutzuckerspiegels kontrolliert) verringern kann.
Der Schlüssel zu einem wirksamen Diabetesmanagement liegt daher in gemischten und sorgfältig ausgewogenen Mahlzeiten und in der Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fettsäuren sind.
Der Lebensmitteleinkauf kann ausgesprochen überwältigend sein, da das Thema Gesundheit auf viele verschiedene Arten interpretiert und vermarktet werden kann. Außerdem ist die Kennzeichnung von Lebensmitteln nicht immer leicht zu entziffern oder gar verfügbar.
Zu den bekannten Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören unraffinierte Stärken wie brauner Reis und Haferkleie, proteinreiche Körner wie Quinoa, die meisten Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen & Linsen), rohe Nüsse und Obst & Gemüsesorten, die mit der Schale gegessen werden.
Ganzheitliche Lebensmittel, die so naturnah wie möglich verzehrt werden, sind der ultimative Maßstab.
An zweiter Stelle steht die Portionskontrolle, denn selbst ein Kohlenhydrat mit niedrigem GI, das in großen Mengen verzehrt wird, kann den Blutzucker in die Höhe treiben! (Potenziell mehr als einige Lebensmittel mit hohem GI, die in sehr kleinen Mengen verzehrt werden.) 15 g Kohlenhydrate gelten als die Menge, die einer Portion/Einheit Kohlenhydrate entspricht, eine Zahl, die für Diabetiker zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel wird, wenn sie versuchen, sich einen Reim auf die Etiketten von Lebensmitteln zu machen.
Damit kommen wir wieder auf Zucker zurück – das derzeitige Laster der modernen Ernährung! Aus Sicht des Glykämischen Index ist er in Maßen durchaus akzeptabel. Problematisch wird es jedoch, wenn die Portionskontrolle (die glykämische Last) außer Acht gelassen wird. Ein Teelöffel Zucker in einer Tasse Tee am Nachmittag mag zwar relativ geringe Auswirkungen haben (5 g Kohlenhydrate), aber 4 Tassen stark gezuckerter Koffein (2 Teelöffel) am Tag ergeben ein ganz anderes Bild (40 g Kohlenhydrate!). In Verbindung mit dem zugesetzten Zucker, der in den meisten Cerealien, Fertigsnacks, gesüßten Milchprodukten und der Vielzahl von Getränken in den Supermarktregalen enthalten ist, stellt dies plötzlich einen Lebensstil-Risikofaktor für Zuckersucht, Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit dar! (All dies kann durch übermäßigen Zuckerkonsum noch verschlimmert werden.)
Zucker und seine Tendenz, sich in viele Bereiche der modernen Ernährung einzuschleichen, ist jedoch sicherlich nicht der einzige Schuldige für die weltweit steigende Zahl von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen kardiovaskulären Risikofaktoren wie Hypercholesterinämie und Bluthochdruck.
Fett, insbesondere gesättigtes Fett, hat einen ebenso großen Einfluss auf das Gesundheitsrisiko, und eine fettreiche Ernährung wurde mit einem früheren Ausbruch von Diabetes bei anfälligen Personen in Verbindung gebracht. Außerdem könnte eine fettreiche Ernährung eine Gewichtsabnahme verhindern, die eines der Hauptziele bei der Behandlung von Diabetes ist.
Der Typ-2-Diabetes ist nicht nur durch eine Anpassung der Ernährung in den Griff zu bekommen, sondern bis zu einem gewissen Grad auch vermeidbar! Alles, was es dazu braucht, ist ein wenig Verbraucherwissen…“
Top-Tipps zum Lesen von Lebensmitteletiketten:
- Wählen Sie unraffinierte Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und kontrollieren Sie die Portionen!
- Sparen Sie Fett, insbesondere gesättigte Fette!
- Wählen Sie Lebensmittel, die:
- wenig oder keinen zugesetzten Zucker enthalten
- 6g Ballaststoffe pro 100g enthalten
- 3g Fett pro 100g enthalten
- Pflanzliches Eiweiß (nicht gentechnisch verändertes Soja oder Hülsenfrüchte) enthalten, die mit einer günstigen Wirkung auf die Blutfette in Verbindung gebracht werden.
- Enthält <400mg Natrium pro Portion (für natriumempfindliche Personen oder solche mit Bluthochdruck)
Wir bei Fry’s sind bestrebt, Lebensmittel von höchster Qualität herzustellen. Wir sind uns bewusst, dass es verschiedene Kategorien von Menschen gibt, die unterschiedliche Arten von Lebensmitteln für die Gesundheit benötigen, weshalb wir eine breite Palette von Optionen anbieten. Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind oder dies in Ihrer Familie vorkommt, sollten Sie bei der Wahl Ihrer Lebensmittel proaktiv vorgehen.