Gesunde Fette und Öle für Kinder

Komme nur ich auf die Idee, oder ist Fett einer der verwirrendsten Makronährstoffe überhaupt, zumindest wenn man nach dem geht, was die Medien und die Gesellschaft darüber sagen?

Abhängig davon, wen du fragst, wird dir vielleicht eine extrem fettreiche oder extrem fettarme Ernährung empfohlen. Dein Freund rät dir vielleicht, mehr „gute Fette“ zu essen, während deine Mutter dir sagt, du sollst etwas nicht essen, weil es zu dick macht. Aber Fett essen macht doch nicht dick, oder? Oder doch? Die Verwirrung ist groß! Wenn man dann noch die Verantwortung hat, sein Kind richtig zu ernähren, wird die Verwirrung im Handumdrehen überwältigend.

Dieser Beitrag wird den ganzen Lärm durchbrechen und dir ein für alle Mal die Fakten über Fette liefern (siehst du, was ich da gemacht habe?). Sie können sicher sein, dass alles, was ich hier empfehle, auf Forschungsergebnissen beruht. Ich habe alles recherchiert und gelernt, damit Sie es nicht tun müssen. Fangen wir also an und reden wir über gesunde Fette und Öle für Kinder!

Warum Kinder (und Erwachsene!) Fette brauchen

Zunächst einmal: Ja, Fett ist gut für dich! Fett ist einer der 3 Makronährstoffe (und viele Mikronährstoffe), auf die unser Körper angewiesen ist, um richtig zu wachsen und unsere täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es wichtig, es in die Mahlzeiten einzubauen!

Es gibt definitiv Eigenschaften, die einige Fette besser machen als andere, aber das bedeutet nicht, dass irgendwelche Lebensmittel vom Tisch sein sollten. Selbst die weniger nahrhaften Fette können von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan Ihrer Familie stehen!

Sollen wir Sie noch mehr überzeugen? Hier sind noch ein paar weitere Gründe, Fett zu lieben:

Es macht Mahlzeiten befriedigender und sättigender

Normalerweise, wenn eine Mahlzeit das Gefühl hat, dass ihr der „Befriedigungs“-Faktor fehlt (d.h., wenn Ihre Kinder 6 Sekunden nach dem Mittagessen um einen Snack betteln!), dann liegt das daran, dass die Mahlzeit zu wenig Fett enthält.

Besonders für unsere Kleinen ist es ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung

Sie befinden sich in einer sehr wichtigen Entwicklungsphase, in der ihr Gehirn und ihr gesamtes zentrales Nervensystem jeden Tag weiter wachsen und sich entwickeln, und ihr Körper braucht Fett, um das alles zu ermöglichen.

Es hilft uns bei der Aufnahme bestimmter Vitamine

Fettlösliche Vitamine (wie die Vitamine A, D, E und K) können nur dann richtig aufgenommen werden, wenn Fett im Körper vorhanden ist.

Fett ist so wichtig für die Entwicklung unserer Kinder, dass die American Academy of Pediatrics empfiehlt, es bei Kindern unter 2 Jahren überhaupt nicht einzuschränken. Und selbst nach dem 2. Lebensjahr sollten noch etwa 30 % der Gesamtkalorien unserer Kinder aus Fett stammen. (Sie brauchen sich keine Gedanken darüber zu machen, wie 30 % ihrer Ernährung aussehen. Nehmen Sie einfach zu jeder Mahlzeit ein Fett zu sich, dann gleicht sich alles aus!)

Übrigens, aus diesem Grund empfehle ich Ihren Kleinen unter 2 Jahren immer, Vollmilchprodukte den fettarmen oder fettfreien vorzuziehen. Nach dem 2. Lebensjahr liegt es an Ihnen. Sie können bei Vollfett bleiben oder zu fettarmer Milch übergehen, das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. (Weitere Informationen zur Auswahl von Milch für Kinder finden Sie hier.)

Meine bevorzugten gesunden Fette und Öle für Kinder

Gesunde Fette und Öle für Kinder (und uns!) stammen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch. Ich verwende beim Kochen vor allem pflanzliche Öle, aber manchmal kommen auch Butter und Speck in meiner Küche vor! Es gibt kein Lebensmittel, das völlig tabu sein muss.

Die Fette und Öle, die ich in meiner Küche am häufigsten verwende, sind:

• Öl oder Butter beim Kochen
• Nussbutter
• Gemahlene Nüsse (ganze Nüsse sind eine Erstickungsgefahr für Kleinkinder)
• Avocados
• Fettreiche Fische wie Thunfisch, Lachs, Sardinen (mehr über Meeresfrüchte für Kleinkinder finden Sie in diesem Beitrag)
• Gemahlene Leinsamen
• Chiasamen (ganz oder gemahlen)

Ich liebe diese, weil sie nährstoffreich sind und meine Mahlzeiten sättigen!

Diese Liste gibt mir auch eine Menge Möglichkeiten zur Auswahl. Je nach Rezept oder Vorliebe kann ich Lebensmittel in Öl anbraten, einen fetten Fisch als Hauptgericht servieren oder Nüsse und Samen als Beilage zu Joghurt und Toast verwenden. So kann ich ganz einfach sicherstellen, dass ich zu jeder Mahlzeit ein Fett serviere und meinen Kindern etwa 30 % ihrer Kalorien aus Fett zuführe!

Ungesättigte vs. gesättigte Fette

Wir können nicht über gesunde Fette und Öle für Kinder sprechen, ohne über ungesättigte Fette zu reden, die bei Zimmertemperatur flüssig sind (wie Olivenöl).

Ungesättigte Fette sind wirklich gut für uns, weil sie uns besser vor Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten und Schlaganfall schützen. Es ist am besten, sie häufiger zu verwenden als gesättigte Fette.

Aber um es ganz klar zu sagen: Alle Fette enthalten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette; wir kategorisieren sie nur nach der Art der Fettsäuren, von denen sie mehr enthalten. Kokosnussöl besteht zum Beispiel zu 92 % aus gesättigten Fettsäuren und ist damit ein gesättigtes Fett. Olivenöl besteht zu etwa 86 % aus ungesättigten Fettsäuren und ist damit ein ungesättigtes Fett.

Ein kleiner ernährungswissenschaftlicher Tipp für Sie:

Meine Lieblingsöle

Meine liebsten gesunden Öle für Kinder (und für mich selbst) sind Avocadoöl und Olivenöl. Hier ist der Grund:

Avocadoöl

Ich liebe Avocadoöl, weil es:

• ein ungesättigtes, herzgesundes Fett ist.
• einen neutralen Geschmack hat, der den Geschmack von allem, was ich koche, nicht verändert. (Das macht es zu meinem bevorzugten Öl zum Backen!)
• hat einen hohen Rauchpunkt von 520 Grad F, was bedeutet, dass das Öl stabil bleibt, wenn man mit ihm kocht. (Das ist wichtig, denn wenn sich Öle zersetzen, können sie Chemikalien freisetzen, die den Speisen einen unerwünschten verbrannten Geschmack verleihen, sowie freie Radikale, die für den Körper schädlich sein können. Wenn man mit Öl kocht, das einen hohen Rauchpunkt hat, muss man sich keine Sorgen machen, dass es sich zersetzt.)

Einkaufstipp: Ich kaufe gerne eine große Flasche Avocadoöl bei Costco!

Olivenöl

Ich liebe Olivenöl, weil es:

• auch ein ungesättigtes, herzgesundes Fett ist
• einen niedrigeren Rauchpunkt hat, aber die verschiedenen Variationen machen es möglich, dass es ein Olivenöl für fast jede Kochmethode gibt!
  • Natives Olivenöl extra eignet sich hervorragend für Salatdressings oder Rezepte, bei denen man es nur minimal erhitzen muss.
  • Helles Olivenöl eignet sich am besten zum Kochen, da es den höchsten Rauchpunkt der Olivenölsorten hat.

Gelegentlich zu verwenden:

• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Erdnussöl
• Sesamöl

Wann sollte man welches Öl verwenden

Wählen Sie zum Backen immer ein neutral schmeckendes Öl. Meine Favoriten sind:

• Avocadoöl;
• Canolaöl; und
• Sonnenblumenöl.

Zum Anbraten oder Braten ein Öl mit einem höheren Rauchpunkt verwenden, wie:

• Avocadoöl;
• Rapsöl; und
• Sonnenblumenöl.

Zum Anbraten wählen Sie:

• Sonnenblumenöl
• Avocadoöl

Zum Anbraten versuchen Sie es mit Erdnussöl (es ist so gut!).

Und für Dressings, Vinaigrettes und Finishing-Öl wählen Sie natives Olivenöl extra. Sein niedrigerer Rauchpunkt bedeutet, dass es nicht so gut für Rezepte mit hoher Hitze geeignet ist, aber es ist perfekt für Dinge wie diese!

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