Auch wenn Sie keinen Fitness-Tracker wie Fitbit haben, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Sie sich bemühen sollten, 10.000 Schritte pro Tag zu machen.
Aber woher kommt die Empfehlung von 10.000 Schritten? Und was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie 10.000 Schritte machen?
Zehntausend Schritte wurden erstmals in den 1960er Jahren von japanischen Schrittzählern unter dem Namen „manpo-kei“ populär gemacht, was „10.000-Schritte-Meter“ bedeutet, so die UC Davis Integrative Medicine. Heute sind 10.000 Schritte pro Tag ein beliebtes Ziel, denn einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es in Verbindung mit anderen gesunden Verhaltensweisen zu einem Rückgang chronischer Krankheiten wie Diabetes, metabolischen Syndromen und Herzerkrankungen führen kann, so Michael Roizen, Arzt und Chief Wellness Officer an der Cleveland Clinic.
„Wenn man sich ansieht, dass jeder in Amerika nur 10.000 Schritte pro Tag machen würde, würden wir wahrscheinlich das Gesundheitsbudget um 500 Milliarden Dollar pro Jahr senken, und das zeigt, wie wenige Menschen es tatsächlich tun, und zweitens, wie groß der Rückgang an chronischen Krankheiten wäre, wenn mehr es täten“, so Roizen, der auch Autor von Age Proof: Länger leben, ohne dass das Geld ausgeht oder die Hüfte bricht.
Die Centers for Disease and Control empfehlen zwar nicht ausdrücklich 10.000 Schritte pro Tag, aber sie raten zu mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) in Verbindung mit zwei oder mehr Tagen mit muskelstärkender Aktivität.
Die Richtlinien legen den Amerikanern nahe, sich körperlich zu betätigen und die sitzende Tätigkeit zu reduzieren, was letztlich ihrer Gesundheit zugute kommt, so Neil Johannsen, Assistenzprofessor an der School of Kinesiology der Louisiana State University.
Er sagte, dass einige Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene, die die 150 Minuten pro Woche anstreben, typischerweise etwa 7.500 Schritte pro Tag gehen.
„Wenn man also diesen Standpunkt einnimmt, stellen 10.000 Schritte für die meisten Erwachsenen das höchste Niveau dar“, sagte Johannsen. „Wenn Sie mehr als die empfohlenen Schritte machen, werden Sie weitere Vorteile für Ihre Gesundheit feststellen.“
Und die Vorteile von mehr als 10.000 Schritten können erheblich sein. Roizen verweist auf eine aktuelle Studie, die ergab, dass Postangestellte im schottischen Glasgow, die täglich 15.000 Schritte gingen, weniger Risikofaktoren für Herzkrankheiten aufwiesen als Kollegen, die den ganzen Tag über saßen.
Die im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie nennt zwar keine 10.000 Schritte, aber 15.000 kommen dem schon ziemlich nahe, so Roizen.
Am Ende des Tages sei es egal, ob man 8.000 oder 13.000 Schritte am Tag laufe, wichtig sei, sich zu bewegen, sagte er.
Hier ein paar Tipps, wie Sie anfangen können:
Schrittzähler
Pedometer überwachen nicht nur die körperliche Aktivität, sondern sorgen auch dafür, dass das Interesse an körperlicher Aktivität erhalten bleibt, so Johannsen.
„Die meisten Menschen beginnen mit einem Programm und verpassen eine Woche, weil das Leben sie dazu zwingt, und dann hören sie auf“, sagte er. „Ich hoffe, dass diese Monitore die Menschen so motivieren, dass sie zu einem Bewegungsprogramm zurückkehren und ihre Ziele erreichen.“
10.000 Schritte scheinen zwar ein hochgestecktes Ziel zu sein, aber es ist einfacher, als Sie denken. Johannsen empfiehlt Folgendes:
- Ob bei der Arbeit oder auf dem Weg zum Supermarkt, parken Sie Ihr Fahrzeug am Ende des Parkplatzes, damit Sie zusätzliche Schritte machen können.
- Stehen Sie auf und bewegen Sie sich jede Stunde bei der Arbeit für 5-10 Minuten. Johannsen sagte, man solle sich während der Arbeit Zeit nehmen, um sich zu bewegen, damit man nicht über längere Zeit sitzend arbeitet. „Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um die sitzende Zeit zu unterbrechen, und das kann genauso wichtig sein wie 30 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag“, sagte er.
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Bauen Sie Ihre Schritte auf
Für diejenigen, die nicht annähernd 10.000 Schritte pro Tag machen, sollte das Ziel sein, die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag machen, allmählich zu erhöhen, sagte Johannsen.
„Wenn Sie sesshaft sind, besteht das ganze Ziel der Richtlinie für körperliche Aktivität darin, die sitzende Zeit zu reduzieren“, so Johannsen. „Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, ist es am besten, mit einem niedrigen Wert zwischen 4.000 und 3.000 anzufangen, was eigentlich höher ist als das, was die meisten sitzenden Menschen für körperliche Aktivität bekommen.“
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Menschen, die ziemlich sitzend waren, laut Roizen sicherstellen, dass sie es langsam angehen.
„Das Ziel ist es, heute nur vier Schritte mehr zu machen als gestern“, sagte Roizen. „Bei Männern ist die Gefahr größer als bei Frauen, dass sie sagen: ‚Ich habe mich so gut gefühlt, dass ich 4.000 Schritte mehr gemacht habe als gestern oder als in den letzten 10 Jahren‘, und dann verletzen sie sich oder bekommen Schmerzen, weil sie so schnell so weit gegangen sind.“
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