- 30-Minute Treadmill Workout
- Ganzkörperliches, 30-minütiges HIIT-Workout
- Fettverbrennungs-Plyo-Zirkel
- 20-minütiges HIIT-Workout ohne Geräte
- Watch This!
- Klasse FitSugar
- Jump Rope HIIT und Krafttraining Workout
- 20-minütiges Cardio-Kickboxing-HIIT-Workout
- Handtuch-Abs
- Elbow Plank
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Russische Twists
- Hanging Leg Raise
- Battle Ropes
30-Minute Treadmill Workout
Sei bereit zu schwitzen mit diesem tödlichen Laufband-Workout! Es wurde von den Machern des Equinox Precision Running entwickelt und kann an Ihren aktuellen Fitnesszustand angepasst werden, indem Sie die Geschwindigkeiten nach Belieben ändern. Denken Sie daran, dass das gesamte Training aus Intervallen besteht, also gehen Sie es am Anfang langsam an, damit Sie nicht zu schnell ausbrennen.
Ganzkörperliches, 30-minütiges HIIT-Workout
Dieses HIIT-Workout besteht aus nur fünf Übungen, aber es sind Burpees dabei. Ihr Körper wird es Ihnen später danken. Ihr ganzer Körper wird von Kopf bis Fuß beansprucht, also geben Sie alles, was Sie haben.
Product Credit: Model @sierra
Fettverbrennungs-Plyo-Zirkel
Wenn Sie Plyometrics zum ersten Mal machen oder empfindliche Knie haben, sollten Sie diesen Plyo-Zirkel wahrscheinlich lieber meiden. Aber wenn du die Herausforderung annimmst und weißt, dass dein Körper bereit ist, wirst du verdammt stolz auf dich sein, wenn du dieses Workout geschafft hast. Von Boxsprüngen bis hin zu hüpfenden Ausfallschritten – du wirst diese Einheit überall spüren.
20-minütiges HIIT-Workout ohne Geräte
Für dieses HIIT-Workout brauchst du nur deinen Körper und 20 Minuten Zeit. Es richtet sich an Anfänger, es gibt also keine wahnsinnig fortgeschrittenen Übungen, die du unbedingt beherrschen musst.
Product Credit: Model @shafiawest
Watch This!
Klasse FitSugar
Jump Rope HIIT und Krafttraining Workout
In diesem Workout bekommst du alles in einem: HIIT-Cardio- und Krafttraining. Schnappen Sie sich einfach ein Springseil; den Rest erledigen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Wenn du skeptisch bist, ob du mit einem Springseil ein gutes Workout hinbekommst, vertrau uns einfach. Du wirst dir den Hintern abschwitzen.
20-minütiges Cardio-Kickboxing-HIIT-Workout
Mach dich bereit, mit diesem 20-minütigen Kickboxing-HIIT-Workout ordentlich Kalorien zu verbrennen. Du machst Tritte, Schläge und alle Arten von HIIT-Bewegungen für den Unterkörper, die dich straffen und dir helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
Handtuch-Abs
Für diese Übung brauchst du keine Disc-Slider; schnapp dir einfach ein paar Handtücher und leg los.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit zwei Handtüchern unter den Fußballen (oder Papptellern, wenn Sie auf einem Teppich stehen).
- Beugen Sie langsam beide Knie zur Brust hin, während Sie die Arme gerade halten, die Schultern über den Handgelenken und den Rücken flach halten. Wenn dies zu schwierig ist, ziehen Sie jeweils ein Knie ein.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Für eine Variation ziehen Sie beide Knie zum rechten Fuß, strecken Sie die Beine hinter sich durch und ziehen Sie dann beide Knie zum linken Fuß.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
Elbow Plank
Diese altbewährte Bauchmuskelübung trainiert alle deine Bauchmuskeln.
- Starten Sie auf dem Boden und stützen Sie sich auf den Unterarmen und Knien ab.
- Strecken Sie die Füße einzeln aus und nehmen Sie eine Plank-Position ein.
- Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass Ihr Hintern nach oben ragt oder sinkt. Deine Wirbelsäule sollte parallel zum Boden sein, während deine Bauchmuskeln zur Decke ziehen.
- Halte 30 Sekunden und arbeite dich bis zu einer Minute vor, wenn du stärker wirst.
Knee Driver
Bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auch noch das Herz-Kreislauf-System ankurbelt, spürst du das Brennen in deinen Bauchmuskeln und Schultern.
- Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke mit angespannten Bauchmuskeln.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Gehen Sie dann mit dem Fuß zurück in die Ellenbogenplankenposition. Ziehen Sie nun Ihr rechtes Knie in die Brust und bringen Sie es zurück in die Ellbogenplank-Position.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Beginnen Sie mit 12 bis 15 Wiederholungen und machen Sie mindestens zwei Sätze.
Twisting Mountain Climber
Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Bauchmuskeln mit der ultimativen Übung zu trainieren. Bergsteiger sind besonders gut, weil sie auch ein intensives Kardiotraining bieten. Beginnen Sie in der Plank-Position und bereiten Sie sich darauf vor, ordentlich Kalorien zu verbrennen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie explosionsartig zum linken Ellbogen hoch, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur verdrehen.
- Sobald Ihr rechter Fuß wieder auf dem Boden steht, stoßen Sie Ihr linkes Bein explosionsartig nach oben und schieben Sie Ihr linkes Knie zur rechten Schulter. Die Bewegung und die Übergänge sollten bei dieser Übung fließend und ohne Pausen sein.
- Ziel ist es, 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu absolvieren, insgesamt also 20 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und machen Sie dann ein oder zwei weitere Sätze.
Scissor Kick
Wie umgekehrte Crunches zielen diese auf den Unterbauch ab und stärken den Rumpf.
- Liegen Sie flach auf dem Rücken. Strecken Sie die Arme so aus, dass sie seitlich am Körper anliegen und die Handflächen auf den Boden drücken, oder beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen unter den Hinterkopf. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in die Rippen. Dadurch wird es leichter, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und den unteren Rücken aktiv flach auf den Boden zu drücken.
- Heben Sie beide Beine gerade nach oben in Richtung Decke, wobei Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln anspannen und den unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie Ihren Kern stark, langsam senken Sie Ihr rechtes Bein nach unten in Richtung Boden, bis es ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Heben Sie dann langsam das rechte Bein wieder an, während Sie das linke Bein zum Boden absenken.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Zehn Wiederholungen ergeben einen Satz; machen Sie mindestens zwei Sätze.
Double Leg Lift
Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln, sondern ist auch ein großartiger Oberschenkeltrainer. Außerdem ist sie eine tolle Abwandlung für hängende Beinheben.
- Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hinterkopf. Für zusätzliche Stabilität strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass Ihre Handflächen den Boden berühren (ähnlich wie bei einem Liegestütz).
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und senken Sie langsam beide Beine in Richtung Boden, dann heben Sie sie langsam wieder an. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, senken Sie die Beine so weit ab, wie Sie können, oder senken Sie ein Bein nach dem anderen.
- Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Ball Pike to Plank
Diese Killer-Bewegung konzentriert sich auf deine unteren Bauchmuskeln, da die untere Hälfte deines Körpers die volle Kontrolle über den Ball hat. Das Wichtigste zuerst: Vergewissere dich, dass der Ball die richtige Größe für deinen Körper hat; du solltest in der Lage sein, mit einem 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knien auf dem Ball zu sitzen. Wenn du keinen Gymnastikball hast, benutze zwei Schieber oder Pappteller auf einem Teppich, um in die Hechtstellung zu rutschen.
- Starte in der Plank-Position, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden und deine Schienbeine auf dem Ball liegen.
- Der untere Rücken darf sich nicht wölben. Halten Sie Ihre Füße, Ihr Becken und Ihre Schultern in einer langen Linie.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln tief zur Wirbelsäule und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper in der Hälfte zu falten, indem Sie den Ball nach vorne zu Ihren Händen ziehen, während sich Ihr Becken in die Luft bewegt.
- Deine Zehen bewegen sich auf die Oberseite des Balls, und dein Rücken wird senkrecht zum Boden, wie bei einem Handstand. Lassen Sie den Kopf zwischen die Arme fallen und halten Sie den Hals lang und in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Senken Sie sich zurück in die Plank-Position und lassen Sie Ihr Becken nicht unter die Schultern sinken.
- Machen Sie 10 Wiederholungen für zwei bis drei Sätze.
Russische Twists
Fügen Sie den russischen Twists Gewichte hinzu, um Ihre vorderen Bauchmuskeln, die querverlaufenden Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die schrägen Muskeln zu trainieren.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen etwa einen Fuß vom Po entfernt.
- Legen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie spüren, dass Ihre unteren Bauchmuskeln ansprechen. Es ist sehr wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten, aber er darf sich nicht krümmen.
- Strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie die Hände übereinander. Deine Hände sollten sich auf Höhe der Unterseite deines Brustkorbs befinden.
- Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und drehe dich langsam nach rechts. Die Bewegung ist nicht groß und kommt von der Drehung der Rippen, nicht vom Schwingen der Arme. Atmen Sie durch die Mitte ein und drehen Sie sich nach links. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Für einen Satz 16 volle Drehungen ausführen.
Hanging Leg Raise
Wenn du diese fortgeschrittene Übung beherrschst, wirst du in kürzester Zeit deine unteren Bauchmuskeln zeigen. In abgewandelter Form können Sie diese Übung auch mit gebeugten Knien ausführen.
- Hängen Sie sich zunächst mit den Handflächen nach außen an eine Klimmzugstange oder verwenden Sie die Bauchgurte und hängen Sie die Arme hinein. Benutzen Sie einen Kasten oder eine Bank, wenn Sie Hilfe brauchen, um die Stange zu erreichen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie die Schultern von den Ohren weg.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie beide Beine vollständig ausstrecken und gleichzeitig kontrolliert anheben.
- Senken Sie die Beine langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Vermeiden Sie bei dieser Übung das Schwingen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren.
- Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Battle Ropes
Die Verwendung von Battle Ropes ist eine fantastische Ganzkörperübung: Sie zwingen Sie nicht nur dazu, Ihre Körpermitte zu beanspruchen, sondern Ihr gesamter Körper muss in Gang kommen, um Sie zu stabilisieren. Außerdem schießt Ihre Herzfrequenz in die Höhe, was die Kalorienverbrennung fördert. Hier sind zwei Variationen, mit denen Sie beginnen können.
- Halten Sie die Enden der Seile in Armlänge, so dass sie vor Ihren Hüften ausgestreckt sind.
- Halten Sie Ihre Hände dicht beieinander, etwa einen Fuß auseinander.
- Beugen Sie sich in eine halbhockende Position.
- Belasten Sie Ihren Kern.
- Heben Sie beide Hände explosiv in die Luft, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befinden.
- Bringen Sie die Hände wieder auf Hüfthöhe.
- Wiederholen Sie diese Bewegung zügig ein bis zwei Minuten lang.
- Ruhen Sie sich aus und beginnen Sie mit dem nächsten Satz.
Versuchen Sie, drei Sätze zu machen, mit Pausen dazwischen. Fordern Sie sich jede Woche aufs Neue heraus, indem Sie die Zeit für jeden Satz verlängern.