Hier sind die gesündesten Körner, die Sie essen können

Vollkorngetreide ist einer der wichtigsten Aspekte, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Wenn Sie zwischen 31 und 50 Jahre alt sind, stehen die Chancen gut, dass Sie nicht alle 3,5 bis 7 Portionen Vollkorngetreide zu sich nehmen, die der Vollkornrat empfiehlt. Bei der großen Auswahl, die es gibt, denken Sie vielleicht, dass es einfacher ist, sich an das Vollkornbrot und den braunen Reis zu halten, die Sie bereits kennen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass nicht alle auf dem Markt befindlichen gesunden Körner im Körper gleich funktionieren, und dass Sie von bestimmten Körnern mehr essen sollten als von anderen.

Im Allgemeinen sind Vollkornprodukte dafür bekannt, dass sie mehr Vitamine und Mineralien, Antioxidantien, essenzielle Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten als ihre übermäßig verarbeiteten Vettern. Laut One Green Planet sind Vollkornprodukte auch gut geeignet, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes zu bekämpfen und gleichzeitig die Gesundheit der Verdauung aufrechtzuerhalten, aber Sie müssen eine Vielzahl dieser Körner verzehren, um die beste Wirkung zu erzielen. Hier ist eine Liste der 10 besten, die dem Körper in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.

1. Vollkornroggen

Nehmen Sie mehr Vollkornroggen in Ihre Ernährung auf. | iStock.com

Roggen hat nicht nur einen ausgezeichneten Geschmack, sondern gilt auch als eines der gesündesten Körner überhaupt. Laut The World’s Healthiest Foods ist Roggen reich an Mangan, einem gedächtnisfördernden Mineralstoff, der auch dazu beiträgt, Wunden schneller zu heilen. Außerdem hat er einen sehr hohen Ballaststoffgehalt – eine Eigenschaft, die Vollkorngetreide in der Regel aufweisen, die aber angesichts des Ballaststoffmangels in der Ernährung der meisten Männer dennoch erwähnenswert ist. Die in Roggen enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass man sich noch schneller satt fühlt als die Ballaststoffe in typischem Vollkornbrot, und das kann bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn das ein Ziel von Ihnen ist.

In einer 100-Kalorien-Portion Roggenvollkorn sind mehr Nährstoffe enthalten als in vielen anderen Vollkornprodukten. Neben seinem hohen Ballaststoff- und Mangangehalt eignet er sich auch hervorragend, um die tägliche Aufnahme von Eisen, Phosphor, Kupfer und Magnesium zu erhöhen, was letztlich zur Vorbeugung von Diabetes und Herzkrankheiten führen kann.

Buchweizen

Buchweizen ist eine perfekte glutenfreie Wahl. | iStock.com

Auch wenn dieses „Getreide“ technisch gesehen ein Fruchtsamen ist, ist es eine großartige glutenfreie Alternative – und Sie können immer noch Brot und Pfannkuchenmischungen daraus kaufen. Care2 beschreibt Buchweizen als ein sehr nahrhaftes und energiereiches Lebensmittel, da er einen hohen Proteingehalt und alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, was ihn zu einem vollständigen Protein macht. Buchweizen enthält außerdem Rutin, eine Verbindung, die normalerweise aus den Blättern extrahiert und zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt wird. Er kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und ihn langsamer als andere Getreidesorten zu senken, was ihn zu einer guten Wahl für Diabetiker macht.

Buchweizen ist auch hervorragend für die Verdauung geeignet, da er hilft, den Darm zu reinigen und ihn zu stärken. Und wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist Buchweizen dafür bekannt, dass er den Appetit steigert, was zusammen mit seinem Proteingehalt zum Muskelwachstum beiträgt.

Hafer

Vergessen Sie nicht den Hafer. | iStock.com

Hafer ist ein leicht in die Ernährung zu integrierendes Getreide, denn es gibt so viele Rezepte, die ihn bereits enthalten, und Sie sollten ihn so oft wie möglich als nahrhafte Frühstücksoption wählen. Medical News Today erklärt, dass Hafer zwar wie andere Vollkorngetreide reich an Ballaststoffen ist, dass er aber einen hohen Gehalt an einem bestimmten Ballaststoff aufweist, der als Beta-Glucan bekannt ist und zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen kann.

Hafer ist auch eine großartige Quelle für mehrere Mineralien wie Mangan, Selen, Phosphor, Magnesium, Vitamin E und Flavonoide, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern können. Es hat sich auch gezeigt, dass Hafer, Haferkleie und Hafermehl das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Darmkrebs verringern können.

Quinoa

Quinoa ist reich an Eiweiß. | iStock.com

Laut Forbes ist Quinoa eines der proteinreichsten Lebensmittel, die man essen kann, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Das macht es zu einem perfekten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau, und wenn Sie es als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeiten in Ihren Speiseplan aufnehmen, werden Sie kräftiger und fühlen sich länger satt. Quinoa enthält außerdem fast doppelt so viele Ballaststoffe wie andere Getreidesorten. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern hilft auch dabei, Herzkrankheiten vorzubeugen und Bluthochdruck zu senken. Ballaststoffe senken auch den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, so dass Quinoa eine gute Wahl für Menschen mit Diabetesrisiko ist.

Dieses Getreide ist auch reich an Eisen, das dazu beitragen kann, die roten Blutkörperchen gesund zu halten und die Sauerstoffversorgung der Muskeln (damit Sie im Fitnessstudio härter arbeiten können) und des Gehirns zu verbessern. Auch Magnesium und Lysin sind in Quinoa enthalten, die das Gewebewachstum und die Gewebereparatur fördern und Migränesymptome lindern können.

Hirse

Hirse ist reich an vielen Vitaminen. | iStock.com

Auch wenn Sie Hirse vielleicht nicht als Getreide auf dem Radar haben, das Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten, sollten Sie das vielleicht noch einmal überdenken – dieses kleine Getreide aus Indien hat es in sich, wenn es um gesundheitliche Vorteile geht. Organic Facts berichtet, was Hirse alles zu bieten hat, darunter einen hohen Magnesium- und Ballaststoffgehalt mit einem hohen Anteil an Antioxidantien.

Während Hirse wie viele andere Getreidearten die Gesundheit von Herz und Verdauung fördern kann, haben Studien auch gezeigt, dass Hirse das Leben von Menschen, die unter Asthma und anderen Atemwegserkrankungen leiden, deutlich verbessern kann. Das könnte daran liegen, dass Hirse nicht die gleichen Bestandteile enthält wie Weizen, der ein häufiges Allergen ist, das mit Atemwegsproblemen in Verbindung gebracht wird – so oder so, wenn Ihre Atemwege empfindlich sind, sollten Sie Hirse anderen Getreidesorten vorziehen. Hirse ist außerdem reich an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium und liefert wichtige gesunde Fette.

Dinkel

Auch dieses alte Getreide ist köstlich. | iStock.com

Dinkel, ein entfernter Cousin des Weizens, gilt als uraltes Getreide mit einem reichhaltigen und nussigen Geschmack. Wegen seines hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts empfiehlt Livestrong, Dinkelmehl anstelle von Weizenmehl oder Weißmehl in Backwaren zu verwenden, um die Gesundheit zu fördern. Dinkelmehl enthält viel mehr Niacin als Weizenmehl – während der empfohlene Tageswert für Niacin bei 20 Milligramm liegt, enthält eine 100-Gramm-Portion Dinkelmehl fast 5,5 Milligramm Niacin und damit mehr als ein Viertel der Menge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Niacin ist gut für die Verbesserung der Durchblutung, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Öffnung der tiefen Blutgefäße um die Gelenke herum, was bei Arthritis helfen kann.

Während Dinkel auch eine gute Menge an Ballaststoffen und Proteinen wie typischer Weizen enthält, erklärt AZCentral.com, wie eine 38-Gramm-Portion Dinkelmehl Ihnen 12 % Ihres Tagesbedarfs an Zink liefern kann, was Ihr Risiko für neurologische Probleme und altersbedingte Makuladegeneration verringern kann. Außerdem enthält Dinkel mehr Kupfer, Eisen, Magnesium und Phosphor als andere Getreidesorten, und seine hohe Wasserlöslichkeit erleichtert die Verdauung bei Weizenunverträglichkeiten.

Bulgur

Bulgur ist reich an komplexen Kohlenhydraten. | iStock.com

Bulgur sollte wegen seines geringen Fettgehalts, seines hohen Proteingehalts und seines Reichtums an komplexen Kohlenhydraten zu den Vollkornprodukten gehören. Bulgur hat den gleichen hohen Ballaststoffgehalt wie viele der anderen aufgeführten Vollkorngetreide, ist aber aufgrund seines Makronährstoffprofils auch hervorragend geeignet, dem Körper Energie zuzuführen. Laut Fit Indian werden die Kohlenhydrate von Bulgur langsam verdaut, so dass man den ganzen Tag lang Energie hat, ohne den plötzlichen „Absturz“, der bei Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten auftritt. Bulgur ist auch gut für das Gehirn, denn er verbessert die allgemeine Gehirnfunktion und kann das Gedächtnis fördern.

Der Bulgur hat einen hohen Anteil an Zink, Niacin und Eisen und ist auch für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Wer regelmäßig Bulgurmehl verzehrt, wird von Entzündungen befreit, und das kann vor verschiedenen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Osteoporose und Herzkrankheiten schützen.

Gerste

Gerste hat ausgezeichnete gesundheitliche Vorteile. | iStock.com

Gerste ist vielleicht eine der ältesten Getreidesorten der Welt, und die Gründe, warum sie heute noch gegessen wird, sind ein Beweis für ihren langfristigen Verzehr und ihre gesundheitlichen Vorteile. Laut Life Extension enthält Gerste Beta-Glucan, einen Zucker, der in ihren Zellwänden vorkommt und ein Ballaststoff ist, den der Körper nicht verdauen kann. Der Verzehr von Beta-Glucan verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt, was dazu beiträgt, die Insulinreaktion zu zähmen und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer herzhaften Mahlzeit zu verhindern. Diese Verbindung wird auch zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, Krebs und chronischer Müdigkeit eingesetzt.

Gerste ist auch reich an Lignanen, Phytonährstoffverbindungen, die nachweislich Prostata- und Dickdarmkrebs vorbeugen. Studien zeigen, dass Männer mit dem höchsten Gehalt an Enterolacton, einer Substanz, die von den Bakterien im Dickdarm in Lignane umgewandelt wird, ein um 82 % geringeres Risiko haben, an Prostatakrebs zu erkranken. Obwohl Hafer ähnliche ernährungsphysiologische Vorteile wie Gerste hat, ist Gerste fett- und kalorienärmer und enthält mehr Ballaststoffe, was sie zu einer noch besseren Wahl macht.

Teff

Teff ist schmackhaft und sehr nahrhaft. | iStock.com

Teff ist zwar winzig klein, hat aber viele wertvolle Vorteile. Der Name dieses Getreides ist Ihnen vielleicht neu, denn es stammt ursprünglich aus Äthiopien und wird zur Herstellung von Sauerteigfladenbrot verwendet. Aber laut The Huffington Post Canada wird es von vielen wegen seines leckeren Geschmacks und seines hohen Nährstoffgehalts als das neue Quinoa gefeiert. Teff ist glutenfrei und enthält viele Ballaststoffe und Proteine sowie acht essenzielle Aminosäuren. Außerdem ist er unglaublich reich an Kalzium (Teff enthält etwa doppelt so viel Kalzium wie Spinat) und enthält Mangan, Kupfer, Eisen und eine gute Menge an Vitamin C.

Wie viele der anderen Körner auf dieser Liste ist Teff vorteilhaft für diejenigen, die Entzündungen im Körper verringern und den Blutzucker in Schach halten wollen, da er einen niedrigen glykämischen Index hat und den Blutzucker nach dem Essen nicht in die Höhe schnellen lässt. Auch wenn Sie vielleicht unsicher sind, wie Sie Teff zubereiten sollen, ist es unglaublich vielseitig – Sie können dieses Getreide dämpfen, kochen oder backen und als Beilage servieren, genau wie Sie es mit Quinoa oder braunem Reis tun würden. Wenn Sie keine Lust haben, es selbst zuzubereiten, können Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach vorgefertigten Müsliriegeln und Brotmischungen mit Teff suchen.

Sorghum

Sorghum ist in den Tropen sehr beliebt. | iStock.com

Sorghum ist vielleicht ein weiteres Getreide, mit dem Sie nicht vertraut sind, aber keine Angst – obwohl andere Getreidesorten wie Weizen und Reis in den USA und Westeuropa beliebter sind, ist Sorghum in den Tropen und der südlichen Hemisphäre sehr beliebt. SFGate beschreibt die Vorteile von Sorghum, indem es zunächst feststellt, dass es glutenfrei ist und fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthält. Außerdem ist sie reich an Thiamin, Niacin, Kalium, Eisen und Phosphor.

Sorghum variiert stark in seinem Aussehen – es gibt es in Farben von rot über weiß bis schwarz, und die Kleieschichten der stärker pigmentierten Sorghum-Sorten enthalten Antioxidantien, die helfen können, Speiseröhrenkrebs abzuwehren. Aufgrund seines hohen Magnesium- und Kupfergehalts ist Sorghum außerdem gut für den Stoffwechsel – beide Mineralien helfen den Zellen, Energie zu erzeugen, die sie nutzen können, und das im Sorghumkorn enthaltene Niacin hilft ebenfalls bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Aufgrund des milden Geschmacks von Sorghum sollte man in Erwägung ziehen, es anstelle von Weizen- oder Weißmehl für Backwaren zu verwenden (oder sogar glutenfrei zu backen), um eine gesündere Alternative für seine Lieblingsspeisen zu erhalten.