Wenn Sie mit einem Diätplan abnehmen wollen, sind Sie wahrscheinlich schon über eine 1.200-Kalorien-Diät gestolpert. Bei einer kurzen Google-Suche finden Sie seitenweise 1.200-Kalorien-Diätpläne, darunter auch einen von der renommierten Cleveland Clinic. Klingt legitim, oder? Die Wahrheit ist, dass 1.200 Kalorien pro Tag möglicherweise nicht die beste Option für Sie sind. Hier ein Blick auf die Vor- und Nachteile einer 1.200-Kalorien-Diät pro Tag.
Was ist eine 1.200-Kalorien-Diät?
Eine 1.200-Kalorien-Diät ist eine kalorienarme Diät. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist dies die niedrigste Kalorienmenge, bei der es noch möglich ist, den Großteil des Nährstoffbedarfs über die Nahrung zu decken. Bei sorgfältiger Planung enthält ein 1.200-Kalorien-Menü ausreichend Eiweiß, um den Muskelabbau zu minimieren, der bei einer schnellen Gewichtsabnahme natürlich eintreten kann, und es deckt die meisten Ihrer Vitamin- und Mineralstoffziele. Aufgrund der niedrigen Kalorienzahl ist er jedoch ziemlich unflexibel und bietet keinen Platz für nährstoffarme Genussmittel. Hier ein Blick darauf, wie eine 1.200-Kalorien-Diät zum Abnehmen aussieht.
Was Sie an einem Tag mit einem 1.200-Kalorien-Diätplan essen könnten
Frühstück: 1/2 englischer Vollkornmuffin, belegt mit 1/2 Tasse teilentrahmtem Ricotta-Käse, Tomatenscheiben und 1 Teelöffel Chiasamen.
Mittagessen: Thunfischsalatplatte mit 1 Dose weißem Thunfisch, abgetropft und mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und 1 Teelöffel Rotweinessig vermischt. Serviert mit 1/3 Avocado und 2 kleinen Gurken, geschnitten.
Abendessen: 5 Unzen gebackenes Hähnchen, gewürzt mit 1 1/2 Teelöffel nativem Olivenöl extra und 1/4 Teelöffel italienischem Gewürz. Servieren Sie dazu 1 Tasse rote Kartoffeln, die in 1/2 Esslöffel nativem Olivenöl extra gebraten wurden, und einen Salat aus 2 Tassen gemischtem Salat, der mit 1/2 Esslöffel gehackten Mandeln, 1 Esslöffel geriebenem Parmesankäse und 1 1/2 Teelöffel nativem Olivenöl extra und 1 Teelöffel Balsamico-Essig angerührt wurde.
Snack: 1/2 Tasse griechischer Joghurt und 1 Tasse Erdbeeren
Auch wenn dieses Menü gut geplant ist, liegt es leicht unter den empfohlenen Tagesmengen an Kalzium, Eisen und Magnesium. Letztendlich ist es schwierig, die Nährstoffe aus Vollwertkost zu erhalten und gleichzeitig die 1.200-Kalorien-Grenze pro Tag einzuhalten.
Vorteile einer 1.200-Kalorien-Diät
Für Menschen, die viele Stoffwechselkomplikationen haben, wie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, kann ein Diätplan wie dieser bei der Gewichtsabnahme und der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen. In einer einjährigen Studie mit mehr als 2.000 fettleibigen Patienten betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust nach einem Jahr mit dieser Ernährungsweise etwa 32 Pfund. Außerdem verbesserten sich während des Studienzeitraums viele Gesundheitsdaten wie die HDL- und LDL-Cholesterinwerte. Auch die Blutzuckerwerte von Typ-2-Diabetikern verbesserten sich.
Allerdings entsprechen die Studienbedingungen nicht immer dem wirklichen Leben. So war beispielsweise die Unterstützung durch einen eingetragenen Ernährungsberater und einen Psychologen in das Studienprogramm integriert, und die Teilnehmer hatten die Möglichkeit, an Kursen zur Verhaltensänderung teilzunehmen. Sie erhielten sorgfältig zusammengestellte Suppen, Snack-Riegel und andere Mahlzeiten, die ihnen helfen sollten, ihre Ziele zu erreichen. Das bedeutet, dass sie keine Mahlzeiten vorbereiten mussten, wie es die meisten von uns tun – und dass sie ein System hatten, um mit sozialen und emotionalen Auslösern umzugehen, wie z. B. einer mit Essen gefüllten Geburtstagsfeier oder einem harten Arbeitstag. Eine andere Studie über eine kommerzielle kalorienarme Diät ergab, dass der Erfolg von regelmäßigen Treffen mit dem Gesundheitsberater abhing, was darauf hindeutet, dass diese Unterstützung entscheidend ist.
Nachteile einer 1.200-Kalorien-Diät
Was noch wichtiger ist als die Frage, ob man mit einer 1.200-Kalorien-Diät abnehmen kann, ist die Frage, ob es möglich ist, das meiste von dem, was man abgenommen hat, beizubehalten und somit weiterhin gesundheitliche Vorteile zu erfahren. In einer sorgfältig konzipierten kleinen Studie mit Personen, die mit einer kalorienarmen Diät 10 % ihres Körpergewichts verloren und später versuchten, den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von neun Monaten ohne Ernährungsberatung aufrechtzuerhalten, nahmen die Teilnehmer im Durchschnitt etwa die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zu.
Ungefähr 80 % der Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, nehmen es wieder zu. Die Gewichtsabnahme setzt eine Reihe von biologischen Ereignissen in Gang, die eine erneute Gewichtszunahme begünstigen. So verlangsamt sich beispielsweise der Stoffwechsel, um der geringeren Körpergröße Rechnung zu tragen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, wenn Sie abnehmen, um den Bedarf Ihres Körpers zu decken. Das kann unter normalen Umständen schwierig sein, aber nach einer Gewichtsabnahme ist es noch viel schwieriger, weil der Körper auf die Gewichtsabnahme mit einem Anstieg der Hungerhormone reagiert. Im Grunde brauchen Sie also weniger Kalorien als zu Beginn der Gewichtsabnahme, aber wenn Sie abnehmen, werden Sie noch hungriger.
Sollten Sie sich an einen Plan mit 1.200 Kalorien pro Tag halten?
Zusammenfassend gesagt, wahrscheinlich nicht. Ein solcher Plan ist auf Dauer nur schwer durchzuhalten, und jeder kurzfristige Nutzen wird wahrscheinlich wieder zunichte gemacht, wenn Sie den Gewichtsverlust nicht aufrechterhalten können. Außerdem kann eine kalorienarme Ernährung zu Nährstoffmängeln führen. Es ist nicht notwendig, die Nahrungsaufnahme in diesem Maße einzuschränken, selbst wenn man versucht, Gewicht zu verlieren oder gesünder zu werden. Studien haben gezeigt, dass Sie bereits mit einer sehr geringen Gewichtsabnahme – nur 5 % Ihres Körpergewichts – große gesundheitliche Vorteile erzielen können, einschließlich einer Verbesserung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Schließlich müssen Sie zwar Kalorien einsparen, um Gewicht zu verlieren, aber Sie müssen sie nicht zählen, vor allem, wenn Sie sich auf einige andere Faktoren konzentrieren.
Hier sind einige einfache Ratschläge, die Sie ausprobieren sollten:
- Bevorzugen Sie Vollwertkost gegenüber stark verarbeiteten Lebensmitteln. Es ist einfacher, sich mit Vollwertkost zu ernähren, z. B. mit Huhn, Fisch, stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
- Essen Sie mindestens 2 Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Eine gemüsereiche Mahlzeit hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, was ein übermäßiges Essen verhindern kann.
- Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und raffinierten Getreidesorten. Wenn Sie zuckerhaltige Getränke konsumieren, ist es am besten, sie gegen ungesüßte Varianten auszutauschen. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten, um weniger gesüßte verpackte Lebensmittel zu kaufen. Wenn Sie sich etwas gönnen wollen, dann tun Sie es mit Bedacht – denken Sie bei Ihren Ausgaben an eine Skala, die von „lässig“ bis „absolut lohnenswert“ reicht. Entscheiden Sie sich für die Dinge, die es wirklich wert sind, um Ihren Genuss zu maximieren und den Verzehr von weniger befriedigenden Lebensmitteln zu minimieren.
- Lernen Sie, mit den Auslösern für Ihr Essen umzugehen. Ein 1.200-Kalorien-Diätplan lehrt Sie nicht, wie Sie mit Gratisproben im Lebensmittelgeschäft oder bei Veranstaltungen wie Partys und Happy Hours umgehen können. Er wird Ihnen auch nicht dabei helfen, herauszufinden, wann Sie aus Langeweile oder Stress essen. Zusätzlich zu soliden Ernährungsstrategien kann Ihnen die Entwicklung von Werkzeugen und Fähigkeiten zur Bewältigung dieser Art von Herausforderungen helfen, Ihr Gewicht – und Ihre Gesundheit – zu kontrollieren, ohne eine sehr niedrige 1.200-Kalorien-Diät einzuhalten.