Manchmal kann es RIESIG sein, mit wem man trainiert. Nun, mein Trainingspartner ist RIESIG, und das hat ein Feuer in meinem Bauch entfacht, das dem Verzehr von scharfen, mit Ex Lax bedeckten Peperoni gleicht. Mein Hintern brennt! Mein neuer Trainingspartner ist Lin McAteer. Er ist ein Angestellter unseres größten Vertriebspartners für Scivation und der EXKLUSIVE Vertriebspartner für Primaforce-Europa, aber im Fitnessstudio sind wir nur zwei Krieger, die es miteinander treiben.
Er hat mich in einen Trainingsstil eingeführt, von dem ich wünschte, ich hätte ihn schon vor Jahren gekannt. Es ist die EINZIGE Art, wie er trainiert, mit Ausnahme einiger weniger Dinge, die wir instinktiv tun, und sie hat es mir ermöglicht, zu WACHSEN, während ich eine Diät mit UNTER 5% Körperfett mache! Was ist dieses Programm? Für die Zwecke dieses Artikels werde ich es „High Reps to Hugeness Training!“
- Muskelwachstum während einer Diät!
- Trainingsaufteilung
- Wie viel von meinem Maximalgewicht sollte ich verwenden?
- Was ist, wenn ich 15 Wiederholungen nicht schaffe?
- Beispielroutine
- BodyFit
- Was ist im Lieferumfang von BodyFit enthalten?
- BodyFit
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- BodyFit
- Was ist im Lieferumfang von BodyFit enthalten?
- Abwägungen
- Wadenbeugen Zu berücksichtigende Auswahl
- Kardio
- Die Bedeutung von ganzjährigem Herz-Kreislauf-Training
- Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität an Krafttrainingstagen
- Hohe Wiederholungen für riesige Muskeln
Muskelwachstum während einer Diät!
Trainingsaufteilung
- Montag: Aus
- Dienstag: Aus
- Mittwoch: Rücken
- Donnerstag: Brust
- Freitag: Beine
- Samstag: Schultern/Fesseln
- Sonntag: Arme
Wir machen bei allen Übungen 2 Sätze à 15, außer bei der ersten Übung eines Workouts, bei der wir vor den Arbeitssätzen ein bis zwei Aufwärmsätze machen. Dann machen wir zwei Sätze, manchmal einen, wenn es uns in den Hintern tritt, bis wir 15 Wiederholungen schaffen. Wir nehmen uns immer noch viel vor und nutzen manchmal sogar Ruhepausen, um diese magischen 15 zu erreichen.
Normalerweise schaffen wir 15, aber wenn wir vorher versagen, ruhen wir uns aus und schaffen die Wiederholungen, die wir schuldig sind, im Stil einer Pause! Das hat mir geholfen, verletzungsfrei zu bleiben, und im Gegensatz zu anderen 15-Wiederholungen-Workouts für Weicheier gehen wir hart und schwer, so dass die Muskelstimulation mehr als genug ist, um groß, schlank und HART zu werden.
Wir trainieren von Mittwoch bis Sonntag und haben Montag und Dienstag frei, um mit unserem Trainingsplan zu arbeiten, so dass jeder Fünf-Tage-Split, egal an welchen Tagen du es schaffst, gut funktioniert.
Wir machen jeden Trainingstag Waden und Bauchmuskeln. Unsere Wadenübungen sind entweder Eselswaden, sitzende Wadenstrecker oder Beinpressen mit drei Sätzen à 25 Wiederholungen. Die Bauchmuskeln trainieren wir an den meisten Tagen mit drei Sätzen von 15-20 Wiederholungen.
Wie viel von meinem Maximalgewicht sollte ich verwenden?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen schaffen. Sobald 15 Wiederholungen leicht fallen, ist es an der Zeit, das Gewicht für Satz Nummer zwei zu erhöhen! Nach ein paar Wochen mit diesem Programm werden Sie feststellen, dass Sie für 15 Wiederholungen das gleiche Gewicht heben wie für acht Wiederholungen. Das ist ein unwirkliches Gefühl!
Was ist, wenn ich 15 Wiederholungen nicht schaffe?
Wenn Sie nach etwa 10 Wiederholungen versagen, sollten Sie das Gewicht absetzen, 5 Mal tief durchatmen und dann die letzten 5 Wiederholungen ausführen. Das nennt man einen Ruhepausensatz. Das Ziel dieses Programms ist es, immer 15 Wiederholungen zu schaffen, ganz gleich, was passiert! Selbst wenn du zweimal pausieren musst, ist das in Ordnung.
Es kann sein, dass du am Ende etwa 9 Wiederholungen schaffst, 5 Mal tief einatmest, 4 weitere Wiederholungen machst, 2-3 Mal tief einatmest und dann die letzten 2 Wiederholungen schaffst. Das Wichtigste ist, dass Sie die Hantel während der 15 Wiederholungen immer weiter belasten. Wie bereits im vorherigen Absatz erwähnt, solltest du das Gewicht erhöhen, sobald du 15 Wiederholungen schaffst.
Beispielroutine
Bei dieser Art von Training verwenden wir viele Maschinen. Dies ist eher ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene, da man sich als Anfänger auf die Brot-und-Butter-Übungen wie Kniebeugen konzentrieren möchte. Aber wie Sie sehen werden, bauen wir diese Kernübungen regelmäßig in dieses Programm ein. Hier ist ein Beispielprogramm:
BodyFit
$6.99/Monat
- 2.500+ von Experten erstellte Einzel-Workouts
- 3,500+ Anleitungsvideos
- Detaillierte Trainingsanleitungen
- Schrittweise Trainingstipps
- Training im Fitnessstudio oder zu Hause
- Zugang zu Trainingsplänen
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- Anleitungsvideos
Riskieren Sie nicht, ein Training falsch durchzuführen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Anleitungsvideos in Schach.
- Anleitungsbilder
Schauen Sie sich unsere riesige Bibliothek von Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen
Lesen Sie sich unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Workout beim ersten Mal richtig ausführen, jedes Mal.
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Abwägungen
- Hängende Beinheben
- Maschinen-Crunch
- Sitzstreckentraining
Wadenbeugen Zu berücksichtigende Auswahl
- Esel-Wadenheben
- Beinpresse-Wadenheben
- Wadenheben im Stehen
Kardio
Das hängt alles von Ihren Zielen ab. Aber im Allgemeinen empfehle ich das ganze Jahr über 20-45 Minuten Ausdauertraining mit geringer Intensität vor oder nach dem Training.
Die Bedeutung von ganzjährigem Herz-Kreislauf-Training
Auch Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen und erhöht die Sauerstoffaufnahme in die Zellen. Eine „fitte“ Person verliert auch in Ruhe und während des Trainings mehr Fett als eine untrainierte Person.
Bodybuilder nutzen das Herz-Kreislauf-Training hauptsächlich als Mittel, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und dadurch den Fettabbau zu steigern oder die Fettzunahme zu verringern. Indem Sie das ganze Jahr über Ausdauertraining betreiben, erhöhen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, sowohl in Ruhe als auch beim Training Fett abzubauen. Lassen Sie uns besprechen, welche Art von Cardio Sie machen sollten.
Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität an Krafttrainingstagen
Wie in der Einleitung erwähnt, nutzen Bodybuilder Cardio in erster Linie als Mittel, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen (Herz-Kreislauf-Training hat eine Menge anderer gesundheitlicher Vorteile, aber wir werden hier nicht auf diese Vorteile eingehen). Mit Cardiotraining niedriger Intensität, das entweder vor oder nach dem Krafttraining durchgeführt wird, kann man mehr Kalorien verbrennen, ohne die Erholung zu behindern.
Cardiotraining niedriger Intensität ist für den Körper nicht so anstrengend wie Cardiotraining hoher Intensität oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es wäre sehr schwierig für jemanden, eine HIIT-Einheit vor dem Krafttraining zu absolvieren, da sie die Leistung beim Heben von Gewichten verringern würde, oder die Einheit nach dem Krafttraining zu absolvieren, da sie sehr ermüdend wäre.
Wir wollen den Körper gesund und verletzungsfrei halten. Wenn Sie sich verletzen, wird Ihr Training darunter leiden oder ganz ausfallen. Deshalb halte ich es für sinnvoller, an den Tagen des Krafttrainings ein Ausdauertraining mit geringer bis mittlerer Intensität durchzuführen. Nun könnte man sein Ausdauertraining getrennt vom Krafttraining durchführen, aber für die meisten würde das bedeuten, zweimal ins Fitnessstudio zu gehen, was unpraktisch ist; daher meine Empfehlung, das Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining durchzuführen.
Ob Sie Ihr Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining durchführen, ist eine persönliche Vorliebe. Denken Sie daran, dass Ihr Hauptziel darin besteht, im Kraftraum hart zu trainieren. Wenn das Ausdauertraining vor dem Krafttraining Ihre Leistung beeinträchtigt, wäre es besser, es nach dem Training zu machen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie zu müde sind, um das Ausdauertraining nach dem Krafttraining zu machen, oder Sie sich einfach zu sehr langweilen und Ihre Ausdauersession nicht beenden, wäre es besser, das Ausdauertraining vor dem Krafttraining zu machen.
Hohe Wiederholungen für riesige Muskeln
Da haben Sie es, ein Programm, wie Sie es noch nie zuvor benutzt haben. Bleiben Sie nicht bei acht Wiederholungen stehen, sondern seien Sie ein echter Mann und machen Sie 15 und sorgen Sie dafür, dass sich Ihre Muskeln anfühlen, als würden sie durch Ihr Hemd explodieren! Aber weinen Sie nicht, wenn Ihre Kleidung zu eng ist!