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Veröffentlicht am 17. Oktober 2019
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen kann zur Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos von Herzkrankheiten beitragen und ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Magen-Darm-Systems. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird auch mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht, da ballaststoffreiche Lebensmittel ein längeres Sättigungsgefühl bewirken und oft auch weniger Kalorien enthalten. Schätzungen zufolge beträgt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme der Amerikaner nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge. Bei Personen, die sich glutenfrei ernähren, kann die Ballaststoffaufnahme sogar noch geringer sein, da viele glutenfreie Lebensmittel weniger Ballaststoffe enthalten als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, der vom Körper nicht verdaut werden kann, und werden in zwei Kategorien eingeteilt: unlösliche und lösliche. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Ballaststoffen in die Ernährung aufzunehmen.
- Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, wenn sie den Magen-Darm-Trakt durchlaufen. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Gemüse und glutenfreies Vollkorngetreide.
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, indem sie sich mit dem Cholesterin verbindet und es aus dem Körper entfernt. Hülsenfrüchte und Obst sind Beispiele für lösliche Ballaststoffe.
TIPPS FÜR DIE ZUFÜHRUNG VON BALSTOFFEN
- Ballaststoffe langsam zuführen Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen. Nehmen Sie mehrere Tage lang nur eine zusätzliche Portion eines ballaststoffreichen Lebensmittels pro Tag zu sich und steigern Sie dann schrittweise, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
- Wasser Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann es zu Verstopfung oder hartem Stuhl kommen. Trinken Sie viel Wasser, während Sie die Ballaststoffaufnahme erhöhen.
- Bewegung Tägliche Bewegung – zusammen mit einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme – hilft dem Magen-Darm-Trakt, besser zu funktionieren. Ein täglicher Spaziergang genügt.
Wie viel Ballaststoffe braucht man und wo findet man sie
Der „Tageswert“ (DV) für Ballaststoffe beträgt 28 Gramm pro Tag. Dies ist die Menge, die ein durchschnittlicher Verbraucher über 4 Jahren anstreben sollte, und ist der Wert, der als Standard auf den Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen verwendet wird.
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige Ballaststoffe, aber einige Lebensmittel sind bessere Quellen als andere.
Hülsenfrüchte Diese Kategorie ist vielleicht die beste Quelle für ballaststoffreiche Lebensmittel. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen (wie Pinto-, Kichererbsen und schwarze Bohnen, um nur einige zu nennen), Erbsen und Linsen.
- ½ Tasse der meisten Bohnensorten: ~ 6-8 Gramm Ballaststoffe.*
- ½ Tasse Linsen: ~ 4 Gramm Ballaststoffe.
Früchte &Gemüse Nehmen Sie viel Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf, um nicht nur Ballaststoffe aufzunehmen, sondern auch die allgemeine Gesundheit zu fördern.
- Äpfel, Bananen und Orangen liefern alle etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Stück Obst. Die meisten anderen Früchte liefern etwas weniger pro Portion, einige jedoch mehr.
- Die meisten gekochten Gemüsesorten wie Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen oder Süßkartoffeln liefern 2-3 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse.
Glutenfreie Vollkorngetreide und -mehle Vollkorngetreide liefern mehr Ballaststoffe als raffinierte Versionen. Verwenden Sie glutenfreie Vollkorngetreide als Beilage zu Mahlzeiten, und versuchen Sie, glutenfreies Vollkornmehl zum Backen zu verwenden. (Tipps zum Kochen von glutenfreiem Vollkorn finden Sie hier https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ Tasse gekochter Teff: 3,5 Gramm Ballaststoffe.
- ½ Tasse gekochter Quinoa oder Maismehl: ~ 2,5 Gramm Ballaststoffe.
- ½ Tasse gekochter brauner Reis: 2 Gramm Ballaststoffe
Samen und Nüsse Die Aufnahme von Nüssen und Samen in die Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen. Fügen Sie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne zu Salaten hinzu, und essen Sie eine kleine Handvoll Nüsse mit einem Stück Obst als Snack.
- ¼ Tasse Kürbiskerne: ~ 3 Gramm Ballaststoffe
- 2 Esslöffel Mandeln: ~ 3 Gramm Ballaststoffe
Ideen für die Zugabe von Ballaststoffen über den Tag. (Die Mengen an Ballaststoffen stehen jeweils in Klammern.)
- Frühstück: Ein Stück frisches Obst (~ 3 g). Glutenfreie Vollkornwaffel (~ 3 g) mit Mandelbutter (~ 2 g).
- Mittagessen: Glutenfreier Vollkornwrap (~ 4 g) mit Protein nach Wahl. 2 Karotten (~ 4 g).
- Snacks: Joghurt mit glutenfreiem Granola bestreut (~ 2 g). 3 Tassen Popcorn (~ 3 g ).
- Abendessen: 1 Tasse schwarze Bohnen (~ 15 g) mit Gemüse (~ 3 g) und Quinoa (~ 3 g)