Es gab eine Zeit, da mussten wir für ein effektives Training unsere Turnschuhe schnüren und einen Trainer im Fitnessstudio treffen. Aber mit dem Aufschwung der Technologie gibt es eine Flut von intelligenten Fitness-Apps und detaillierten Online-Plänen, die uns so durch das Training führen, als hätten wir einen Trainer an unserer Seite.
Und wir haben uns angemeldet und sie heruntergeladen, als gäbe es kein Morgen. Eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie hat ergeben, dass allein der weltweite Markt für Fitness-Apps bis 2026 ein Volumen von 11,8 Milliarden Pfund erreichen wird.
Aber auch wenn die Fitness-Apps auf Knopfdruck zugänglich sind, haben sie einen großen Nachteil: Sie machen das Training erschwinglicher und lassen sich leichter in einen stressigen Alltag integrieren. Und nein, es ist nicht das Fehlen eines echten Menschen, der einen motiviert, es zu Ende zu bringen.
Ohne Sie beim Namen zu nennen, fehlen in vielen Online-Plänen zwei wichtige Bewegungsgruppen – seitliche und rotierende Übungen. Noch nie davon gehört? Nun, das sind Übungen, bei denen du dich von Seite zu Seite bewegst (hallo, seitlicher Ausfallschritt) oder dich drehst und wendest, wie bei einem Ausfallschritt mit Rotation.
Bevor du sie als keine große Sache abtust und zu deinem geliebten Ausfallschritt zurückkehrst, sind sie tatsächlich ziemlich wichtig. Beide Bewegungsarten helfen nicht nur bei der Verletzungsvorbeugung und machen dich stärker, sondern sind auch wichtig für die funktionelle und emotionale Gesundheit (jetzt hörst du zu).
‚Hier geht es nicht um Ästhetik‘
Darüber hinaus sind sie in einer normalen Netball-Trainingseinheit natürlich enthalten. Lassen Sie sich also von der englischen Mannschaft inspirieren, die am Wochenende in Liverpool die Bronzemedaille bei der Weltmeisterschaft gewonnen hat, und melden Sie sich bei Ihrem örtlichen Verein an.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie über Seitwärts- und Rotationsübungen wissen müssen und worauf Sie bei einem Fitnessplan (online oder anderswo) achten sollten. Sie werden es nicht bereuen.
Workout-Apps für zu Hause: Was den meisten Plänen fehlt
Um zu verstehen, was eine gut abgerundete (sprich: effektive) Trainingseinheit ausmacht, müssen Sie die drei Bewegungsebenen kennen, die Sie während des Trainings einhalten sollten. Hier ist dein Grundwissen…
- Sagittalebene – Bewegung nach vorne und nach hinten.
- Frontalebene – Bewegung nach links und rechts.
- Transversalebene – Rotationsbewegung.
‚Der menschliche Körper ist für alle drei Bewegungsebenen ausgelegt – und braucht sie auch‘, erklärt Luke Worthington, PT, Fitnesscoach und Nike Trainer. Aber die große Mehrheit der Übungen, die Menschen machen, sind zweidimensional. Das ist die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung in der Sagittalebene.
Der qualifizierte Sportwissenschaftler sagt, dass zwar jede Bewegung besser ist als gar keine, dass wir aber unserem Körper nicht die Mobilität geben, die er verdient, indem wir zwei Drittel seines Potenzials für Bewegungen in der Ebene auslassen.
‚Um unsere Gesundheit in allen Bereichen zu erhalten – von den Muskeln über die Verdauung bis hin zum emotionalen Wohlbefinden – müssen wir uns in allen drei Ebenen bewegen, so wie wir vor Jahrhunderten in den Wäldern herumgelaufen sind‘, erklärt er und weist darauf hin, dass es zahlreiche Studien darüber gibt, dass unser Körper dreidimensionale Bewegungen benötigt. Hier geht es nicht um Ästhetik.
‚Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärts- und Drehbewegungen sorgen dafür, dass unser Kreislauf-, Lymph- und Verdauungssystem optimal funktioniert. Es fördert auch unsere Gehirnfunktion, regt den Luftstrom an und unterstützt die Zellregeneration.
‚Unser Körper ist im Innern absichtlich nicht symmetrisch – zum Beispiel ist eine Lunge größer als die andere -, weil die Bewegungsebenen dazu beitragen sollen, dass er funktioniert.
‚Wir haben uns von einem bewegungsorientierten Tier zu einem sehr sitzenden entwickelt – und die Fitnessindustrie versucht, dem entgegenzuwirken, aber sie hat es nicht ganz durchgezogen.
‚Wir haben also viele Leute, die vom Schreibtisch aus auf Laufbändern laufen, auf Spinning-Rädern Rad fahren und auf Hockerbänken hocken. Aber das sind alles eher Bewegungen in der Sagittalebene.‘
Und wenn wir uns nicht auf drei Ebenen bewegen (d.h. uns frei in allen drei Ebenen bewegen)? Dann fängt es an, schief zu gehen.
Wenn man sich auf zweidimensionale Bewegungen beschränkt, erhöht sich das Verletzungsrisiko, weil man immer dieselben dominanten Muskeln – wie Kniesehnen, Waden und Quadrizeps – beansprucht. Außerdem verpassen Sie die Arbeit mit den kleineren, stabilisierenden Muskeln, die Ungleichgewichte ausgleichen können und Sie davor schützen, sich beim Training zu verletzen.
Versuchen Sie diese seitlichen und Rotationsübungen
Worthington erklärt zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern können, um den Sweet Spot der drei Ebenen zu treffen.
Laterale Ausfallschritte
- So, Sie machen bereits traditionelle Ausfallschritte nach vorne und hinten? Großartig, das ist die Sagittalebene.
- Führe einen seitlichen Ausfallschritt mit einer Kurzhantel vor der Brust aus, wie es der Chelsea-Stürmer George Nunn im Video unten demonstriert. Sie haben jetzt in der Frontalebene gearbeitet.
- Als Nächstes versuchen Sie einen seitlichen Ausfallschritt mit einem Überkopfgriff – Nunn verwendet ein Widerstandsband. Frontale Ebene, Take Two.
- Schließlich versuchen Sie einen dynamischen seitlichen Ausfallschritt, in den Sie im Skater-Stil springen (Nunns Widerstandsband um die Taille ist optional).
Einbeiniges Kreuzheben (Rotations-Upgrade)
Wir sind sicher, dass Sie Ihr einbeiniges Kreuzheben gut beherrschen. Aber lassen Sie sich von WH-Redakteurin Amy Lane zeigen, wie Sie es mit einer Kettlebell ändern können.
Anstatt das Gewicht auf der gleichen Seite wie das Standbein in der Hand zu halten, sollten Sie es auf die entgegengesetzte Seite verlagern.
„Das bedeutet, dass sie das Gewicht in einer Hand hält, aber ihr Gewicht mit dem Bein auf der anderen Seite stützt“, sagt Worthington. Sie arbeitet sich durch alle drei Ebenen gleichzeitig. Hinweis: Es handelt sich um eine fortgeschrittene Übung, die Monate dauern kann, aber das sollte dich nicht abschrecken.
Die besten Workout-Apps für zu Hause – worauf Sie achten sollten
Worthington sagt, dass Sie nach Fitnessplänen suchen sollten, die alle drei Bewegungsebenen umfassen: sagittal, frontal und transversal. Versuchen Sie, eine ausgewogene Mischung aus allen drei Ebenen in Ihr Training im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park einzubauen.
Diese Apps und Online-Pläne beinhalten seitliche und rotatorische Bewegungen…
- Fiit
- Results With Lucy
Wenn Ihnen das Gerede über die Ebenen den Kopf verdreht hat (nur uns?), gibt es eine noch einfachere Lösung: Machen Sie sich wieder mit Mannschaftssportarten vertraut.
Hören Sie uns zu. Wenn ich mit einer Person arbeite, die aus irgendeinem Grund aktiver werden muss, werde ich sie viel eher dazu ermutigen, einem Netballteam beizutreten, als wenn ich zum Beispiel einen Spinningkurs besuchen würde“, sagt Worthington. Auf der Website Netbusters finden Sie einen Verein in London oder England Netball für das übrige Vereinigte Königreich.
Das Drehen und Werfen des Balls lässt die Flugzeuge wie ein Ninja aufblitzen. Und es macht mehr Spaß, also wirst du wahrscheinlich dabei bleiben.
Nachdem du nun erkannt hast, dass dir bei deinem üblichen Training sowohl seitliche als auch rotatorische Bewegungen fehlen, hier sind die Kreuzheben-Variationen, die dir wahrscheinlich auch fehlen.