- Abnehmen mag einfach sein, aber es ist nicht leicht.
- In den letzten sechs Monaten habe ich etwa 35 Pfund abgenommen, vor allem durch eine Veränderung meiner Beziehung zum Essen.
- Angefangen bei der Frage, warum man keine Kohlenhydrate weglassen sollte, bis hin zu der Frage, warum die Zahl auf der Waage nur wenig aussagt, habe ich viel darüber gelernt, wie man Fett nachhaltig abnehmen kann.
- Hier sind sieben der wichtigsten Lektionen, die ich über gesundes Abnehmen gelernt habe.
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Abnehmen ist theoretisch einfach. Aber das macht es nicht einfach.
Die überwiegende Mehrheit der Menschen, vor allem Frauen, versucht oder wünscht sich zumindest, aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen etwas Gewicht zu verlieren, egal wie viel.
Wenn es so einfach wäre, wie es auf dem Papier aussieht – nämlich weniger Energie aufzunehmen, als man verbrennt -, würde die milliardenschwere Diätindustrie nicht existieren.
Ob ein Reality-TV-Star mit einer Bikini-Workout-DVD hausieren geht, ein Influencer Abführtees anpreist oder eine Boulevardzeitung behauptet, einen Diätplan entwickelt zu haben, mit dem man in einer Woche 10 Pfund abnehmen kann – vermeintlich schnelle Lösungen gibt es überall, denn wir alle lieben die Vorstellung, mit minimalem Aufwand schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Aber die Wahrheit ist, dass nichts davon funktioniert. Es gibt keine Abkürzung, und alles, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, ist weder gesund noch nachhaltig. Du hast nicht in einer Woche 10 Pfund zugenommen, wie könntest du also so schnell abnehmen?
In den letzten fünf Monaten habe ich fast 35 Pfund oder mehr als 15 Kilo abgenommen.
Wie viele andere hat mein Gewicht im Laufe meines Erwachsenenlebens geschwankt, aber Ende 2018 war ich so dick und schwer wie nie zuvor. Ich fühlte mich träge, hasste es, einkaufen zu gehen, und passte kaum noch in meine Kleidung (Kittel waren mein Leben), aber ich glaube, ich habe erst gemerkt, wie viel ich zugenommen hatte, als ich Ende November einen Body-Scan machte.
Ich hatte 11 Pfund oder 5 Kilo zugenommen, seit ich mich im Juli das letzte Mal gewogen hatte, und die Zahl auf der Waage war der Weckruf, den ich brauchte.
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Es ist nichts Schlimmes daran, zuzunehmen, wenn man gesund ist, aber das war ich nicht, und meine Gewichtszunahme spiegelte die Tatsache wider, dass ich mich nicht um mich selbst kümmerte.
Das Gewicht hatte sich im Laufe der Jahre angehäuft, wie es so oft geschieht. Ich werde immer gerne essen und trinken, aber als 20-Jähriger, der in London lebte, hatte ich jegliches Konzept von Mäßigung oder Ausgewogenheit verloren und trank regelmäßig zu viel und aß zu viel.
Meine Ernährung war nicht unbedingt ungesund, und ich war sehr aktiv, aber ich nahm einfach viel zu viel zu mir und aß oft bis zur Schmerzgrenze.
Ich hatte ein ungesundes Verhältnis zum Essen und zu meinem Körper, und deshalb beschloss ich, im neuen Jahr bewusst daran zu arbeiten – schließlich könnte ich die Stimmung „Neues Jahr, neues Ich“ gut ausnutzen.
Das Abnehmen war nicht mein Hauptanreiz, aber es war Teil der allgemeinen Lebensstiländerung, die ich erfolgreich vorgenommen habe. Und das ist es, was dieses Mal anders ist als jedes andere Mal, wenn ich ein paar Pfunde verloren habe.
Es war an der Zeit, mich selbst, meine Gesundheit und mein Glück an die erste Stelle zu setzen. Keine restriktiven Pläne, keine strengen Regeln, keine Diät, sondern eine Reise zu einem gesünderen, glücklicheren und nachhaltigeren Lebensstil.
Und es hat funktioniert.
Als Lifestyle-Journalistin mit den Schwerpunkten Gesundheit, Ernährung, Wellness und Fitness war ich bereits gut darüber informiert, wie man einen gesunden Lebensstil führt. Aber ich habe in diesem Jahr noch so viel gelernt, vom Training bis zum Umgang mit Saboteuren (beides separate Artikel).
Aber die vielleicht wichtigsten Veränderungen habe ich bei meiner Ernährung vorgenommen. Hier sind also sieben Lektionen, die ich darüber gelernt habe, wie man sich ernährt, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
- Das Weglassen von Lebensmitteln führt nur zu Heißhungerattacken.
- Training führt nicht zum Fettabbau, wenn du nicht auch auf deine Ernährung achtest.
- Eine höhere Proteinzufuhr ist sehr hilfreich.
- Fürchte dich nicht vor Fetten – sie sättigen und halten dich satt.
- Den Alkoholkonsum zu reduzieren, wird einen großen Unterschied machen.
- Die Zahl auf der Waage bedeutet sehr wenig.
- Gesamtkaloriendefizit ist das, worauf es ankommt, aber es muss nicht drastisch sein.
Das Weglassen von Lebensmitteln führt nur zu Heißhungerattacken.
Brot, Zucker oder alles andere, was du gerne isst, aus deiner Ernährung zu streichen, ist keine gute Idee, denn das führt nur zu Heißhungerattacken. Willst du diese leckeren Lebensmittel für immer weglassen? Ich denke nicht.
Auch wenn du denkst, dass du dich nicht mäßigen kannst (nach ein paar Stückchen Schokolade aufhören und nicht die ganze Tafel essen), kannst du es, wenn du aufhörst, das Essen zu verteufeln. Es gibt keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel, obwohl es natürlich mehr und weniger nährstoffreiche Lebensmittel gibt.
Mir hat es auch geholfen, die Lebensmittel nach ihrem Makroanteil zu betrachten – sind sie eine Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettquelle? Eine Tafel Schokolade ist also ein Kohlenhydrat, genau wie eine Banane oder Haferflocken, und sie alle können Teil einer gesunden Ernährung sein.
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Wenn du Donuts liebst, musst du nicht für immer darauf verzichten, um Gewicht zu verlieren, und das kann es einfacher machen, ihnen zu widerstehen, wenn dein Kollege eine Schachtel Krispy Kremes vorbeibringt – du weißt, wie sie schmecken, du wirst später in deinem Leben Donuts essen, du musst nicht unbedingt einen essen, nur weil sie da sind. Aber wenn du wirklich Lust auf einen Donut hast, dann iss einfach einen und genieße ihn!
Wenn du das Gefühl hast, dich selbst zu bestrafen, wird es nicht funktionieren.
Training führt nicht zum Fettabbau, wenn du nicht auch auf deine Ernährung achtest.
Bevor ich meinen Lebensstil geändert habe, habe ich bereits vier- bis fünfmal pro Woche trainiert, mit einer Mischung aus Gewichtheben, Tanzkursen und Netball. Auch im Alltag war ich aktiv und ging mindestens 14.000 Schritte pro Tag. Aber ich war immer noch übergewichtig.
Die letzten sechs Monate haben mir gezeigt, wie viel Wahrheit in dem Sprichwort steckt: „Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertrainieren.“ Oder genauer gesagt, eine Diät, bei der einfach zu viel konsumiert wird.
Training ist in vielerlei Hinsicht gut für Sie, und es hilft sicherlich beim Fettabbau (mehr dazu ein andermal), aber wenn Sie glauben, dass Sie allein durch Sport Ihr Gewicht reduzieren können, werden Sie vielleicht enttäuscht sein.
Eine höhere Proteinzufuhr ist sehr hilfreich.
Erin Brodwin / Business Insider
Es ist ein völliger Mythos, dass Essen für die Fitness bedeutet, dass man bei jeder Mahlzeit nur Hühnchen und Brokkoli mit einem Proteinshake auf der Seite isst, aber es ist wahr, dass eine hohe Proteinzufuhr wichtig ist.
Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung zum Muskelerhalt beitragen, den Stoffwechsel ankurbeln, das Sättigungsgefühl beim Abnehmen erhalten und den Hunger reduzieren kann.
„Eine ausreichende Menge an Eiweiß zu essen, wenn man abnehmen will, ist das A und O, um die magere Muskelmasse zu erhalten“, erklärt die spezialisierte Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine gegenüber INSIDER.
„Der Verzehr von etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“, so Ludlam-Raine, „hilft zusammen mit Widerstandstraining, sowohl die Muskelkraft als auch die Stoffwechselrate zu erhalten“ – die Rate, mit der der Körper Kalorien verbrennt. „Die Verdauung von Eiweiß verbraucht außerdem mehr Kalorien als die von Kohlenhydraten und Fett und trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.“
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Ich habe keine Makros gezählt, aber ich habe versucht, jeden Tag mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm meines Körpergewichts zu essen, und es war nicht einmal im Entferntesten schmerzhaft, da es viele leckere Möglichkeiten gibt, Eiweiß zu sich zu nehmen (griechischer Joghurt, ich schaue dich an).
Fürchte dich nicht vor Fetten – sie sättigen und halten dich satt.
iStock/Getty Images
Man sagt uns oft, dass wir komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot essen sollen, um Energie langsam freizusetzen und uns zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, aber wenn du nicht sicherstellst, dass jede Mahlzeit auch etwas Fett enthält, wirst du nicht gesättigt sein und dich kurz darauf nach etwas anderem sehnen.
Außerdem sind Nahrungsfette für unsere allgemeine Gesundheit unerlässlich.
„Alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sollten Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein, wobei einige Proteine und Fette unerlässlich sind, da unser Körper ohne sie nicht funktionieren kann. Essentielle Aminosäuren und Fettsäuren müssen gegessen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können“, so Ludlam-Raine.
„Insbesondere Fette sind in der Ernährung unverzichtbar, da sie die Hormonfunktion und die Aufnahme von Vitaminen – A, D, E, K – unterstützen und dazu beitragen, dass unser Herz und unsere Blutgefäße gesund bleiben.
„Die vorherrschende Fettart in unserer Ernährung sollten ungesättigte Fette sein, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen sowie in fettem Fisch enthalten sind.“
Den Alkoholkonsum zu reduzieren, wird einen großen Unterschied machen.
Ich hatte zwar nie ein Alkoholproblem, aber London ist eine Stadt, in der sich alles um Alkohol dreht, und wenn man ein geselliger Mensch ist, kann man viel trinken, wenn man unterwegs ist. Das war lange Zeit mein Leben.
Ich habe den „trockenen Januar“ gemacht – ich war den ersten Monat des Jahres nüchtern – und habe mich so viel besser gefühlt, dass ich meinen Alkoholkonsum seitdem drastisch reduziert habe, und ich habe keinen Zweifel daran, dass mir das geholfen hat, Gewicht zu verlieren, nicht nur, weil Alkohol so unglaublich viele Kalorien hat, sondern weil man immer dazu neigt, energiereichere Lebensmittel zu essen, sowohl während des Trinkens als auch am nächsten Tag, wenn man sich etwas schlechter fühlt.
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Außerdem hat mir ein deutlich geringerer Alkoholkonsum definitiv geholfen, stärker und fitter zu werden. Man muss nicht ganz auf Alkohol verzichten, wenn man abnehmen will, denn wenn man gerne trinkt, ist das keine nachhaltige Lebensweise. Aber wenn du es einschränken kannst, wird es dir sehr helfen.
Die Zahl auf der Waage bedeutet sehr wenig.
Wir alle reden vom „Abnehmen“, und viele von uns sind darauf konditioniert worden, auf der Waage zu leben und zu sterben. Aber realistisch betrachtet sollten wir auf „Fettabbau“ abzielen, und das kann die Waage nicht messen (selbst Hightech-Waagen, die behaupten, den Körperfettanteil zu messen, gelten nicht als völlig zuverlässig).
Vor allem bei Frauen kann die Zahl auf der Waage stark schwanken, je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden, wann Sie das letzte Mal etwas gegessen haben und wie groß oder salzig diese Mahlzeit war (Salz bewirkt, dass Ihr Körper Wasser einlagert), wann Sie das letzte Mal auf die Toilette gegangen sind, und andere Faktoren.
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Sie müssen auch bedenken, dass Ihr Gewicht beeinflusst wird, wenn Sie Muskeln aufbauen.
Ich habe gelernt, mich von der Zahl auf der Waage zu lösen und sie nur als einen Messwert zu betrachten, nicht mehr. Ob sie gestiegen oder gesunken ist, hat keinen Einfluss mehr auf meinen Tagesablauf, sondern erlaubt mir lediglich, einen allgemeinen Trend über Monate hinweg zu erkennen.
Anstatt sich mit der Waage zu beschäftigen, sollten Sie jeden Monat Fotos von Ihrem Fortschritt machen und Ihre Körpermaße mit einem Maßband aufzeichnen.
Gesamtkaloriendefizit ist das, worauf es ankommt, aber es muss nicht drastisch sein.
Trotz all der Modediäten, mit denen wir überall bombardiert werden, geht es beim Abnehmen letztlich darum, ein Energiedefizit zu haben.
Aber man muss darauf achten, dass das nicht zu drastisch ist.
Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens, wenn Sie Ihre Kalorien zu sehr reduzieren, wird Ihr Körper beginnen, Ihre vorhandenen Muskeln sowie Ihr Fett zu verbrennen, was nicht das ist, was Sie wollen.
Dann gibt es die Tatsache, dass das Leben von 1.200 Kalorien pro Tag und die ganze Zeit hungrig ist schrecklich und nicht nachhaltig.
„Kalorien sind das A und O bei der Gewichtsabnahme, aber es ist nicht ganz so einfach wie ’so wenig wie möglich essen‘, denn unser Körper mag es nicht, wenn man auf sie verzichtet, und wird sich wehren, indem er entweder den Appetit steigert, was zu einem Fressanfall führen könnte, oder indem man sich lethargisch fühlt, was dazu führt, dass man weniger Kalorien verbrennt, wenn man sich weniger bewegt“, so Ludlam-Raine.
„Ein mäßiges tägliches Defizit von 300 bis 600 Kalorien (das durch eine Verringerung der aufgenommenen Kalorien und eine zusätzliche Verbrennung durch Bewegung entsteht) reicht aus, um anfänglich ein halbes bis ein ganzes Pfund Körperfett pro Woche zu verbrennen.“
Die einzige Möglichkeit, eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen, ist, dass Sie Ihren Lebensstil genießen, während Sie Gewicht verlieren. Versuchen Sie einfach sicherzustellen, dass Sie etwas weniger essen als vorher, dann werden die Pfunde purzeln, und Sie werden Ihr Leben nicht hassen, während Sie abnehmen.