Ihr 3-Tage-Plan für herzgesunde Mahlzeiten: 1.500 Kalorien

Haben Diabetes oder Bluthochdruck Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht, oder möchten Sie sich einfach herzgesünder ernähren? Ein dreitägiger Ernährungsplan kann Ihnen dabei helfen. Dieser 1.500-Kalorien-Plan kann Frauen helfen, ihr Gewicht zu halten, und kleineren Männern beim Abnehmen helfen, sagt Julia Zumpano, RD, LD. (Entdecken Sie unten die sechs Vorteile eines Besuchs bei einem Ernährungsberater für das Herz.)

Tag 1

Frühstück: 2 große Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, Erdnussbutter.

Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Dose Thunfisch (in Wasser verpackt), 1 Scheibe fettarmer Mozzarellakäse, 1 EL Olivenöl-Mayo, 1 Tasse Magermilch, 6 Babykarotten, 1 EL leichtes Dressing.

Abendessen: 4 oz. gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse Süßkartoffel, 1 Tasse grüne Bohnen, ½ EL Olivenölaufstrich, 1 mittlerer Apfel, 1 Käsestange.

Snacks: ½ Tasse frische Ananas, ½ Tasse Hüttenkäse.

Tag 2

Frühstück: ½ Tasse Haferflocken, ½ Tasse Blaubeeren, 1/4 Tasse Walnüsse.

Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 oz. natriumarmer Truthahn, 1 Scheibe Schweizer Käse, ¼ Avocado, ½ EL leichte Mayo, 1 Tasse fettarme Milch.

Abendessen: 4 oz. Lachs, 1 Tasse brauner Reis, 1 Tasse Brokkoli, 2 Teelöffel Olivenöl, 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse.

Snacks: ¾ Tasse fettfreien griechischen Joghurt, ½ Tasse Erdbeeren.

Tag 3

Frühstück: ½ Tasse fettfreien Hüttenkäse, ½ Tasse Ananas, 1 hart gekochtes Ei.

Mittagessen: ½ Tasse schwarze Bohnen, ½ Tasse Paprika, 1/4 Avocado, 2 EL Tomatensalsa, ½ Tasse geschredderter Salat, ¼ Tasse fettarmer Cheddar-Käse, 1 kohlenhydratarmer Wrap, 1 mittlerer Pfirsich.

Abendessen: 3 Putenfleischbällchen, 1 Tasse Vollkornnudeln, ½ Tasse natriumarme Marinarasauce, 2 EL Parmesankäse, 2 Tassen Frühlingssalatmischung, 1 EL Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig.

Snacks: 20 gemischte Nüsse, 1 Tasse Weintrauben.

6 Möglichkeiten, wie Ihnen ein Ernährungsberater für das Herz helfen kann

Wenn Sie unter Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht leiden, kann Ihr Arzt Sie an einen Ernährungsberater für das Herz überweisen.

„Unser Ziel ist es, Ihr Herzrisiko zu senken“, erklärt Frau Zumpano. „

Wenn Sie einen Ernährungsberater aufsuchen, werden Sie lernen, wie man:

1.nährstoffreiche Lebensmittel von kalorienarmen unterscheidet.

• Die mediterrane Ernährung ist reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und/oder gesundem Fett, frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Olivenöl, Bohnen und Vollkorngetreide sowie mageren Proteinen.

• Die typische amerikanische Ernährung enthält zu viele kalorienreiche Lebensmittel ohne Nährstoffe: Limonade, Chips, Cracker, Kekse und Schokoriegel. Sie tragen zu Ihrem Gewicht bei und erhöhen Ihren Blutzucker- und schlechten HDL-Cholesterinspiegel.

2. Entscheiden Sie sich für gesunde und nicht für ungesunde Fette.

• Gesunde (ungesättigte) Fette werden bei Zimmertemperatur nicht fest und umfassen pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados und fetten Fisch.
• Gesättigte Fette werden bei Zimmertemperatur fest. „Auch wenn gesättigte Fette in unserer Ernährung durchaus Platz haben, sollten wir den Fleischkonsum einschränken und feste tierische Fette wie Hühnerhaut, marmorierte Stücke und Speck auf ein Minimum beschränken“, sagt sie.
• Beginnen Sie damit, rotes Fleisch durch Geflügel oder Fisch und fettreiche Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Olivenöl und Nüsse zu ersetzen. Versuchen Sie, eine fleischlose Mahlzeit pro Woche mit Bohnen oder Hülsenfrüchten zuzubereiten.
• Künstliche Fette (Transfette/teilweise gehärtete Öle), die auch bei Zimmertemperatur fest sind, wurden von der FDA verboten. „Sie erhöhen den schlechten Cholesterinspiegel und führen in der Regel zu Gewichtszunahme und Entzündungen“, stellt sie fest.

3. Unterscheiden Sie gesunde Kohlenhydrate von ungesunden Kohlenhydraten.

• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Vollkorn und Hülsenfrüchte) sind immer besser als einfache Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Snacks, Chips und Weißbrot, Nudeln oder Reis.

• Jede Mahlzeit sollte viel Gemüse und etwas Obst oder Vollkorn enthalten. „Achten Sie auf Ihre Getreideportionen“, mahnt Frau Zumpano. „Ich empfehle drei 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag – zum Beispiel ½ Tasse Haferflocken, 1 Scheibe Brot und ½ Tasse brauner Reis.“

• Wenn Sie Diabetes haben und abnehmen müssen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf 2 bis 3 Gramm pro Mahlzeit (für Frauen) und 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate (für Männer) beschränken. So bleibt auch Ihr Blutzucker stabil.

4. Essen Sie öfter zu Hause.

• Mahlzeiten im Restaurant enthalten oft viel Salz und gesättigte Fette. Wenn Sie fünf Tage pro Woche auswärts essen, „werden wir herausfinden, warum Sie das so oft tun, und versuchen, einige schnelle, einfache Optionen zu finden, die Sie stattdessen zu Hause zubereiten können“, sagt Frau Zumpano.

• Sie können nicht auf Restaurantbesuche verzichten? Versuchen Sie es stattdessen an vier oder drei Tagen pro Woche. Vermeiden Sie Gerichte, die gebraten, mit Sahne, Butter oder Tempura zubereitet werden, und entscheiden Sie sich stattdessen für gebackene, gekochte oder gebratene Speisen.

5. Behalten Sie Ihr Naschen im Griff.

• Naschereien sollten nicht mehr als 15 oder 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten. (Eine Kohlenhydratportion hat 15 Kohlenhydrate, zwei haben 30 usw.).
• In jedem Snack sollten ein Protein und komplexe Kohlenhydrate enthalten sein.
• Wählen Sie gesunde Snacks, die Ihren Geschmacksnerven entsprechen (z. B. ersetzen Sie Süßigkeiten durch Obst und Nüsse und salzige Chips durch Vollkorncracker und Käse).

6. Reduzieren Sie den Salzgehalt in Ihrer Ernährung.

• Lesen Sie immer den Natriumgehalt auf den Lebensmitteletiketten, und wenn Sie unter Bluthochdruck oder Prehypertension leiden, beschränken Sie sich auf 1.500 Milligramm (etwa 2/3 Teelöffel) Salz pro Tag.

• Wenn Sie auswärts essen, meiden Sie die „salzigen Sechs“ der American Heart Association (Lebensmittel, die den Blutdruck erhöhen): Pizza, Geflügel, Wurstwaren, Dosensuppen, Brot und Sandwiches.

„Wir können Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Ernährung so verändern können, dass Sie sich herzgesund ernähren können und nicht einmal darüber nachdenken müssen“, sagt Frau Zumpano.