Kefir und Kombucha bieten zwar zahlreiche Vorteile für die Darmgesundheit, haben aber auch Nachteile, die es zu beachten gilt.
Kefir
Kefir wird in der Regel aus laktosehaltiger Milch hergestellt, was bedeutet, dass er für Menschen mit einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz ungeeignet ist.
Dennoch gibt es einige vegane Alternativen. Einige wurden aus milchfreier Milch wie Cashewmilch hergestellt. Wasserkefir ist ebenfalls eine Option, da er aus Kokosnusswasser oder einfachem Wasser mit Zuckerzusatz hergestellt wird.
Kefir kann auch eine große Menge Zucker enthalten, je nachdem, welche Art von Milch verwendet wird und ob Zuckerzusatz oder bestimmte Aromastoffe verwendet wurden. Zuckerhaltige Getränke können auch das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Fettleber und Typ-2-Diabetes erhöhen (24, 25, 26, 27).
Bei manchen Menschen kann es beim ersten Verzehr von Kefir auch zu Veränderungen der Darmgewohnheiten kommen, wie Verstopfung oder Bauchschmerzen.
Wer immungeschwächt ist, muss möglicherweise Lebensmittel mit Kulturen oder Probiotika vermeiden. Besprechen Sie dies bitte mit Ihrem Arzt.
Eine kleine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass Kefir zwar einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index hat, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nicht sehr stark in die Höhe treibt, aber einen hohen insulinämischen Index aufweist, was bedeutet, dass er den Insulinspiegel im Blut stärker erhöhen kann als andere Lebensmittel (28).
Dies ist problematisch, da Hyperinsulinämie, d. h. ein hoher Insulinspiegel im Blut, mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird (29, 30, 31).
Außerdem hielt Kefir die Studienteilnehmer nicht viel länger satt als eine Scheibe raffiniertes Weißbrot (28).
Kombucha
Das Sprudeln von Kombucha, das auf die bei der Gärung entstehenden Kohlendioxidmoleküle zurückzuführen ist, kann zu Blähungen führen, wenn man nicht daran gewöhnt ist (32).
Kombucha enthält ebenfalls Koffein aus dem Tee, das zu Schlafstörungen beitragen kann. Menschen, die auf Koffein empfindlich reagieren, können auch auf andere Weise darauf reagieren und sich möglicherweise nervös oder ängstlich fühlen (33, 34).
Außerdem kann Kombucha eine beträchtliche Menge an zugesetztem Zucker enthalten, je nachdem, wie viel davon zur Herstellung verwendet wird. Übermäßiger Zuckerkonsum kann Wasser in den Darm ziehen, was zu Durchfall führen kann (35, 36).
Außerdem enthält Kombucha Verbindungen, die als FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) bezeichnet werden, d. h. bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die bei manchen Menschen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), Magenbeschwerden verursachen können (37).
Kombucha enthält aufgrund der Gärung auch Spuren von Alkohol, weshalb manche Menschen ihn vielleicht meiden möchten. Während die Menge in kommerziellen Sorten sehr gering ist – unter 0,5 % – kann sie in selbst gebrauten Chargen bis zu 3 % betragen (38, 39).
Außerdem empfehlen Experten, dass schwangere und stillende Frauen Alkohol meiden sollten. Alkohol kann in die Muttermilch und damit in den Säugling übergehen, wenn er innerhalb von 2 Stunden nach dem Konsum der Mutter gestillt wird, und Säuglinge verstoffwechseln ihn viel langsamer als Erwachsene (40, 41, 42, 43).
Schwangere und stillende Frauen sollten Kombucha ebenfalls meiden, da es sich um ein unpasteurisiertes Produkt handelt. Dadurch besteht ein höheres Risiko, dass er potenziell schädliche Bakterien wie Listeria monocytogenes enthält, die eine Fehlgeburt verursachen können (44, 45).
Schließlich sollten schwangere und stillende Frauen auch den Koffeingehalt von Kombucha berücksichtigen. Während ein mäßiger Koffeinkonsum während der Schwangerschaft im Allgemeinen unbedenklich ist, kann eine kleine Menge Koffein in die Muttermilch übergehen und das Baby wählerisch machen (46, 47).
ZUSAMMENFASSUNG
Kefir auf Milchbasis enthält Laktose, kann viel Zucker enthalten und scheint das Insulin zu erhöhen. Kombucha kann Magenverstimmungen verursachen, ist problematisch für Menschen mit Koffeinempfindlichkeit und sollte von schwangeren und stillenden Frauen nur eingeschränkt oder gar nicht getrunken werden.