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Die Frage, wie man Laufverletzungen vorbeugen kann, stellt sich sowohl für Laufanfänger als auch für erfahrene Marathonläufer. Die Vorbeugung von Verletzungen ist nicht so kompliziert oder unmöglich, wie es vielleicht scheint. Die meisten Läufer halten Verletzungen für unvermeidlich und für etwas, das „zum Alltag gehört“.

Das muss aber nicht so sein. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Laufverletzungen vorzubeugen, vom Krafttraining über Dehnübungen bis hin zur Veränderung Ihres Gangs.

6 Dinge, die Sie tun können, um Laufverletzungen zu vermeiden

1.) Verbessern Sie die Flexibilität &Gelenkbeweglichkeit

Der Begriff „Aufprallsportart“ wird häufig mit Sportarten wie Fußball oder Rugby in Verbindung gebracht, aber auch das Laufen gehört in diese Kategorie. Ein typischer Laufkilometer besteht aus etwa 1.600 Schritten, wobei jeder Schritt den Aufprall des bis zu 2,5-fachen des Körpergewichts absorbiert. Das ist eine große Belastung für die Gelenke der Beinmuskeln &, vor allem, wenn sie nicht in der Lage sind, eine ergonomische Position einzunehmen, die dem Körper hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Die drei Hauptbereiche, auf die man sich bei der Beweglichkeit und Flexibilität konzentrieren sollte, sind die Hüften, die Knie und der Unterschenkel (bestehend aus Wade, Knöchel und Fuß).

Die Hüfte und der Unterschenkel sind wohl die wichtigsten Gelenke, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn man versucht, Laufverletzungen vorzubeugen, denn jedes Ungleichgewicht oder jede Schwäche in diesem Bereich kann das Knie in eine schlechte Position bringen. Tatsächlich werden die meisten Knieverletzungen durch eine Schwäche der Hüftmuskeln verursacht, wie z.B.:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Eine Schwäche dieser Muskeln führt dazu, dass die Hüfte bei jedem Schritt absinkt. Der Körper reagiert darauf mit einem Gegengewicht, indem er das Knie nach innen schickt und den Fuß nach innen rollt, wodurch das Fußgewölbe abgeflacht wird. Dadurch wird nicht nur das Knie in eine schlechte Position gebracht, sondern auch die Fähigkeit, von den Füßen abzuspringen, stark reduziert, was wiederum die Geschwindigkeit und die Distanz pro Schritt verringert.

2.) Schließen Sie läuferspezifisches Krafttraining ein

Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen helfen Ihrem Körper, in die richtige Laufposition zu kommen. Krafttraining wird Ihrem Körper helfen, in dieser Position zu bleiben, wenn Sie die Laufleistung und die Ermüdung Ihrer Muskelgruppen erhöhen.

Einige der effektivsten Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen sind:

• Top-down deadlifts – beginnen Sie mit einer Langhantel (oder Kurzhanteln) im aufrechten Stand, lösen Sie Ihre Knie und schicken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Mit der Zeit werden Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Kehren Sie dann in den Stand zurück.
• Kniebeugen – mit oder ohne Gewicht, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Beginnen Sie die Hocke, indem Sie zuerst die Hüfte nach hinten schicken und dann die Knie entriegeln. Halten Sie die Brust aufrecht und senken Sie die Hüfte, bis sich die Hüftbeuge unter die Knie senkt, und kehren Sie dann in den Stand zurück.
• Seitliche Planken – Mit dem Unterarm auf dem Boden und den übereinander gestapelten Schultern bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen und heben dabei die Hüfte vom Boden ab. Dies ist eine statische Bewegung, also halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
• „Clams“ – Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und legen Sie die Beine übereinander. Die Füße zusammen, die Knie spreizen (das obere Knie zur Decke heben), dann wieder nach unten führen.
• Seitliche Beinheben – Ebenfalls in Seitenlage, mit gestrecktem Bein das obere Bein zur Decke heben und wieder nach unten führen.
• Wadenheben – Suchen Sie sich eine Stufe oder eine erhöhte Fläche, auf die Sie Ihre Zehen stellen. Senke deine Fersen so weit wie möglich ab und hebe sie dann über deine Zehen so weit wie möglich an.

3.) Aufwärmen & Richtig abkühlen vor und nach jedem Lauf

Viele Läufer betrachten die ersten Kilometer ihres Laufs als ihr Aufwärmtraining. Das mag zwar eine Zeit lang funktionieren, ist aber verletzungsanfällig, da die Gelenke ohne ein richtiges Aufwärmen nicht auf die Belastung des Laufens vorbereitet sind.

Ein Aufwärmen und Abkühlen muss nicht übermäßig kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen.

Ein richtiges Aufwärmen mit Dehnung, Muskelaktivierung und etwas Krafttraining kann nur 8 Minuten dauern, und ein Cool-down mit einer angemessenen Menge an Dehnung kann 7 Minuten dauern.

Das bedeutet, dass Sie Ihrem Körper in 15 Minuten zusätzlicher Zeit helfen können, Laufverletzungen vorzubeugen, ein Schritt, der oft übersehen wird, aber bei weitem der wichtigste dieser Liste ist.

4.) Erhöhen Sie allmählich die Laufleistung und planen Sie Verjüngungswochen ein

Laufen kann süchtig machen, und wenn Sie versuchen, eine bestimmte Distanz oder einen Meilenstein zu erreichen (Wortspiel beabsichtigt), kann es leicht sein, die Laufleistung zu schnell zu erhöhen, was Sie einem Verletzungsrisiko aussetzt.

Eine gute Vorlage ist eine dreiwöchige Erhöhung, gefolgt von einer einwöchigen Verjüngung und Wiederholung.

Schauen wir uns zum Beispiel einen 9-wöchigen Trainingsplan für einen Halbmarathon an.

• Woche 1: 3 Meilen, 4 Meilen, 3 Meilen, 4 Meilen
• Woche 2: 3 Meilen, 4 Meilen, 3 Meilen, 6 Meilen
• Woche 3: 3 Meilen, 4 Meilen, 3 Meilen, 8 Meilen
• Woche 4: 2 Meilen, 3 Meilen, 2 Meilen, 5 Meilen
• Woche 5: 3 Meilen, 5 Meilen, 3 Meilen, 8 Meilen
• Woche 6: 3 Meilen, 5 Meilen, 3 Meilen, 9 Meilen
• Woche 7: 3 Meilen, 5 Meilen, 3 Meilen, 10 Meilen
• Woche 8: 2 Meilen, 3 Meilen, 2 Meilen, 4 Meilen
• Woche 9: Halbmarathon

Beachten Sie, dass die Kilometerleistung in Woche 4 und Woche 8 niedriger ist als in den umliegenden/vorherigen Wochen. Wochen wie diese werden „Taper“-Wochen genannt und ermöglichen es Ihrem Körper, aktiv zu bleiben, sich aber auch von der Erhöhung der Distanz zu erholen.

So kann sich Ihr Körper immer noch an die Erhöhung der Laufleistung anpassen, aber in Verbindung mit einem Kraft- und Dehnungsprogramm zur Verletzungsvorbeugung werden Sie vor Verletzungen geschützt.

5.) Nimm Erholung ernst

Alle Athleten, ob Neulinge oder alte Hasen, haben manchmal Probleme, sich eine Auszeit zu nehmen.

Was man sich merken sollte, ist, dass Ruhe und Schlaf genauso wichtig (wenn nicht sogar wichtiger) sind als Sport.

Bei jedem Lauf bauen die Muskeln im Körper durch die körperliche Anstrengung ab. Die Muskeln werden nur dann stärker, wenn sie die Möglichkeit haben, sich wieder aufzubauen, um sich an eine Erhöhung des Trainingsvolumens anzupassen.

Dieser Wiederaufbauprozess findet während des Schlafs und der Ruhe statt, niemals während des Trainings.

Kurz gesagt, damit sich Ihr Körper erholen und aufbauen kann, um mehr Kilometer oder höhere Geschwindigkeiten zu bewältigen, müssen Sie sich ausruhen, Flüssigkeit zu sich nehmen und viel Schlaf bekommen. Sie können auch ohne diese Dinge Fortschritte machen, aber Sie werden langsamer vorankommen und anfälliger für Verletzungen sein.

6.) Arbeite mit einem Trainer oder Mentor

Besonders wichtig, wenn du neu im Laufsport bist oder zum ersten Mal versuchst, deine Laufstrecke zu erhöhen, sprich mit jemandem, der das schon einmal gemacht hat.

Das kann ein Trainer, ein Freund oder jemand sein, den du bei deinem örtlichen 5km-Lauf triffst, aber hol dir zusätzliche Informationen darüber, was bei anderen funktioniert hat, damit du ihren Erfolg auf dein Training übertragen kannst.

Trainer gibt es überall, und dein örtliches Laufgeschäft ist ein guter Ort, um mit der Suche zu beginnen. Suchen Sie sich jemanden, dem Sie vertrauen und mit dem Sie sich wohlfühlen, denn die Beziehung zwischen Trainer und Sportler ist genauso wichtig wie das Wissen, das ein Trainer besitzt.

Laufverletzungen vorzubeugen ist keine Raketenwissenschaft

Die hier besprochenen spezifischen Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen und andere Ratschläge sind zwar nicht bahnbrechend, aber doch wichtig. Tatsache ist, dass die meisten Läufer einfach nichts tun, um Verletzungen vorzubeugen, und das Ergebnis ist, dass sich 2 von 3 Läufern jedes Jahr verletzen.

Sie haben die Möglichkeit, Ihr eigenes körperliches Wohlbefinden in die Hand zu nehmen und Laufverletzungen mit nur 15 Minuten pro Tag zu vermeiden. Worauf warten Sie noch?