Können Sie stehen? Wahrscheinlich machen Sie es falsch – Core Wellness Chiropractic

Bei jedem neuen Patienten schaue ich mir bei der Untersuchung nach der Anamnese als erstes die Haltung des Patienten an. In den 15 Jahren, in denen ich mich mit der Körperhaltung beschäftige, habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie sie stehen sollen. Wir schieben unsere Hüften nach vorne, sinken in den unteren Rücken, machen die Schultern rund und strecken das Kinn nach vorne. Ich bringe fast 100 % meiner Patienten bei, wie man steht.

Dr. Kelly Starrett über Körperhaltung

Dr. Kelly Starrett, ein Physiotherapeut, hat ein beeindruckendes Buch über Körpermechanik, sicheres Training und Selbstfürsorge mit dem Titel „Becoming a Supple Leopard“ geschrieben. Darin beschreibt er sehr prägnant die beste Körpermechanik im Stehen. Der folgende Text ist seinem Buch entnommen.

Laut Dr. Kelly Starrett ist „die Priorisierung der Wirbelsäulenmechanik der erste und wichtigste Schritt bei der Wiederherstellung und Einübung funktioneller Bewegungsmuster.“ Wenn man die Wirbelsäule in eine so genannte „neutrale“ Position bringt, können sich die Muskeln effizienter bewegen und die gesamte Wirbelsäule ist stabiler, so dass man sich nicht verletzen kann. Indem Sie auf eine gute Wirbelsäulenmechanik achten, bewahren Sie sich selbst vor größeren Schmerzanfällen. Das liegt daran, dass Ihr Körper besser darauf vorbereitet ist, mit Rückfällen umzugehen, als wenn Sie keine gute Wirbelsäulenmechanik praktizieren.

Das regelmäßige Üben einer guten Form ist wichtig für den Aufbau von Wirbelsäulenstabilität, denn je mehr Sie Ihren Körper trainieren, um eine gute Form zu haben, desto mehr bauen Sie auch neuronale Verbindungen auf, die Ihrem Gehirn mitteilen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet (Propriozeption genannt). Übung macht nicht nur perfekt, sondern auch dauerhaft.

Neutrale Wirbelsäulenposition V. Flexions- oder Überstreckungsfehler

Es gibt zwei Hauptfehler in der Wirbelsäulenmechanik der meisten Menschen. Der erste wird als Beugungsfehler und der zweite als Überstreckungsfehler bezeichnet. Beide entstehen durch schlechte Körperhaltung und mangelnde Abstützung der Wirbelsäule. Ein Beugungsfehler tritt auf, wenn Sie Ihre Schultern regelmäßig nach vorne rollen, sei es beim Sitzen am Computer, beim Telefonieren oder beim Tragen eines Rucksacks. Diese Haltung übt Druck auf die Bandscheiben im mittleren Rücken aus und rollt die Schultern nach vorne. Ein Überstreckungsfehler tritt auf, wenn Sie Ihren Brustkorb zu weit nach außen bringen und Ihre Hüften nach unten ziehen, was bei langem Sitzen vorkommen kann. Diese Haltung übt zu viel Druck auf die Bandscheiben des unteren Rückens aus und führt zu einer zu starken Abrundung der Lendenwirbelsäulenkurve. Beide Positionen verringern die Beweglichkeit und führen zu einer Instabilität der Wirbelsäule.

Eine abgestützte, neutrale Position ist die Position, die wir alle einnehmen sollten, um eine optimale Gesundheit der Wirbelsäule zu erreichen. Was ich mit einer neutralen Wirbelsäulenposition meine, ist, dass Ihr Brustkorb in einer Linie mit Ihrem Becken ist, Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern sind und Sie Ihre Kernmuskeln einsetzen, um Ihre Position im Raum zu stabilisieren, so dass die Kraft gleichmäßig auf Ihre Wirbelsäule übertragen werden kann.

Eine neutrale Stehposition erreichen (siehe Abb. 1):

1. Positionieren Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften und parallel zueinander. Drehen Sie Ihre Hüfte nach außen und „schrauben“ Sie Ihre Füße in den Boden. Halten Sie dazu die Füße gerade und drehen Sie die Füße (drücken Sie den rechten Fuß gegen den Uhrzeigersinn und den linken Fuß im Uhrzeigersinn durch).
2. Während Sie die Füße in den Boden schrauben, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken in eine neutrale Position zu bringen. Sie müssen nicht die ganze Zeit die volle Spannung aufbringen – beginnen Sie die Spannung und reduzieren Sie sie dann. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin mit etwa 20 % Spannung an, um eine gespannte Position beizubehalten.
3. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken und Ihren Brustkorb zu fixieren. Atmen Sie dazu tief ein und lassen Sie die Luft bis zum Boden Ihres Bauches strömen. Das nennt man Zwerchfellatmung.
4. Beim Ausatmen versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder, um den Brustkorb nach unten zu ziehen und ihn über dem Becken auszugleichen. Dadurch entsteht eine Druckkraft, die Ihre Wirbelsäule steifer hält.
5. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, indem Sie die Arme öffnen und die Hände so nach außen ziehen, dass die Handflächen zum Himmel zeigen. Ziehen Sie dabei den Kopf zum Kinn zurück, um die Ohren über den Schultern auszurichten.

Abb. 1: Die Verstrebungssequenz

Erreichen einer neutralen Sitzposition (siehe Abb. 2) 2):

Sitzen ist im Allgemeinen nicht gut für den Körper, aber es gibt einige Dinge, die wir tun können, um die negativen Auswirkungen von langem Sitzen zu minimieren. Der einfachste und beste Weg, die Auswirkungen des Sitzens zu minimieren, besteht darin, alle 15-20 Minuten eine Pause im Stehen einzulegen. Wenn Sie sitzen müssen, halten Sie sich an die folgende Technik:

Während Sie sitzen, ist es wichtig, eine neutrale Haltung einzunehmen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne oder hinten lehnen. Wenn Sie dies bemerken, ist es wahrscheinlich Zeit für eine Pause.

Abb. 2 & 3: Neutrale Körperhaltung und korrekte Haltung beim Schreiben

Korrekte Haltung beim Schreiben

Texting ist etwas, das wir alle tun, und die große Mehrheit von uns tut es, ohne auf die Gesundheit unserer Wirbelsäule zu achten. Die richtige Haltung beim Schreiben von Texten beginnt mit einer neutralen Haltung der Wirbelsäule im Stehen oder Sitzen. (Siehe Abb. 3)

1. Halten Sie Ihr Handy an Ihre Augen.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie dann leicht nach, um Ihren mittleren Rücken nicht zu überdehnen.
3. Ziehen Sie Ihren Kopf zurück, so dass Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern sind.

Zwei-Hand-Regel

Um das Bewusstsein für die Verstrebungssequenz zu schärfen, hat Dr. Starrett einige Tipps, die die Position Ihrer Wirbelsäule hervorheben und Ihnen helfen, zu erkennen, wann Sie Ihre gute Form verlieren. (Siehe Abb. 4)

1. Nehmen Sie einen Daumen und legen Sie ihn auf Ihr Brustbein. Spreizen Sie die Finger und legen Sie die Handflächen senkrecht zum Körper
2. Legen Sie den anderen Daumen auf das Schambein, so dass zwei parallele Ebenen entstehen.

Das Ziel ist es, die Hände auf der gleichen horizontalen Ebene wie Becken und Brustkorb zu halten, so dass sich jede Veränderung in diesen Bereichen in der Handposition widerspiegelt. Wenn sich Ihre Hände weiter auseinander bewegen, überstrecken Sie sich. Wenn Ihre Hände näher zusammenrücken, sind Sie nach vorne gerundet oder gebeugt.

Sind Sie besorgt über Ihre Haltung und Körpermechanik? Haben Sie Schmerzen durch langes Sitzen oder Stehen? Rufen Sie uns unter 510-922-1579 an oder schicken Sie uns eine SMS an 510-692-9948, um Ihren nächsten Termin zu vereinbaren.

1. Nachdem Sie die ausgleichende Stehposition eingenommen haben, gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Füße in den Boden schrauben, um ein Drehmoment zu erzeugen, Ihren Hintern zusammenpressen und Ihre Schultern in eine neutrale Position bringen.
2. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht und Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihre Kniesehnen zurück und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne.
3. Senken Sie Ihren Hintern in den Stuhl und halten Sie die Spannung in den Hüften, Kniesehnen und im Rücken aufrecht, während Sie sitzen.
4. Halten Sie mindestens 20 Prozent Spannung im Bauch, wenn Sie sitzen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Es ist fast unmöglich, den Bauch länger als 20 Minuten angespannt zu halten, also machen Sie eine Pause im Stehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Bauch nicht mehr anspannen können.